Hormoonid on teie keha keemilised sõnumitoojad. Need aitavad kontrollida praktiliselt kõiki teie keha füsioloogilisi protsesse, sealhulgas:
- ainevahetus
- immuunsussüsteem
- menstruaaltsükli
- paljundamine
Täpne hormonaalne tasakaal on keha nõuetekohase toimimise jaoks ülioluline. Teatud toidud teie dieedis võivad teie hormoonide tasakaalu taastada või ära visata. Hästi tasakaalustatud dieedi söömine on hädavajalik, eriti kui teil on menopaus. Naise sellel üleminekuperioodil võib hormonaalne tasakaalutus põhjustada ebamugavaid sümptomeid.
Siit saate teada, kuidas mõjutab teie toitumine teie hormoone menopausi ajal.
Östrogeen
Östrogeen on peamine naissuguhormoon. Östrogeen reguleerib teie menstruaaltsüklit ja valmistab teie emaka ette raseduseks. Perimenopausi ajal, mis eelneb menopausile, võib teie östrogeeni tase kõikuda. Menopausi jõudes langeb teie östrogeeni tase märkimisväärselt. Östrogeeni taseme kõikumine ja sellele järgnenud langus põhjustavad menopausi iseloomulikke sümptomeid. Nende hulka kuuluvad kuumahood, öine higistamine, meeleolu muutused ja menstruaaltsükli ebaregulaarsus.
Dieedist ei saa östrogeeni. Erinevad taimsed toidud sisaldavad aga fütoöstrogeene. Need on kemikaalide rühmad, mis toimivad kehas nõrgalt nagu östrogeen.
Sellest võib abi olla
Fütoöstrogeenirikaste toitude söömine võib aidata leevendada mõnda teie menopausi sümptomit. See võib aidata ka vähendada menopausiga seotud teatud seisundite riski.
Soja on fütoöstrogeenide rikkaim toiduallikas. See on eriti rikas sellist tüüpi fütoöstrogeenis, mida nimetatakse isoflavoonideks. Sojaubades olevad isoflavoonid seonduvad teie kehas östrogeeniretseptoritega. Isoflavoonide ja soja kohta on tehtud sadu uuringuid, mille tulemused on vastuolulised. American Journal of Clinical Nutritioni andmetel on siiski olulisi tõendeid selle kohta, et sojatoidud võivad aidata teil lahendada mitmeid menopausiga seotud seisundeid. Näiteks võib soja söömine aidata vähendada südame isheemiatõve riski, parandada vere kolesteroolitaset ja leevendada kuumahooge.
Linaseemned on teine oluline fütoöstrogeenide allikas. See sisaldab spetsiaalselt fütoöstrogeeni tüüpi, mida nimetatakse lignaanideks. Nagu sojas sisalduvad isoflavoonid, on lignaanidel nii östrogeenne kui ka antiöstrogeenne toime, ehkki palju vähemal määral.
Insuliin ja glükagoon
Insuliin võib olla üks tuntumaid hormoone, mida teie toitumine mõjutab. Kui sööte süsivesikuid, liigub nendest süsivesikutest pärit glükoos teie vereringesse. See käivitab teie kõhunäärme insuliini vabastamiseks. Insuliin kinnitub glükoosimolekulidele ja kannab neid teie rakkudesse, kus neid kasutatakse energia saamiseks.
Glükagoon on veel üks pankrease hormoon. Sellel on insuliinil vastupidine toime. Kui lähete pikema aja jooksul söömata, vabastab teie kõhunääre glükagooni. See annab teie maksale märku salvestatud glükogeeni muundamiseks glükoosiks. Seejärel eritub suhkur teie vereringesse, kus see toimib energiaallikana, kuni teie keha saab rohkem toitu. See füsioloogiline tagasiside süsteem on loodud teie veresuhkru taseme püsimiseks.
Kui teil on insuliiniresistentsus, toodab teie kõhunääre insuliini normaalselt, kuid teie lihased, rasv ja maksarakud ei reageeri sellele korralikult. Selle kompenseerimiseks toodab teie kõhunääre rohkem insuliini, et aidata glükoosil liikuda teie rakkudesse. Kui kõhunääre ei suuda toota piisavalt insuliini, koguneb teie vereringesse ülemäärane veresuhkur. Aja jooksul võib insuliiniresistentsus põhjustada diabeedi või diabeedi teket.
Menopausi läbimisel muutub teie keha günoidsest ehk pirnikujulisest või õunakujuliseks. Mõne eksperdi arvates suurendab selline rasva kogunemine nii insuliiniresistentsuse kui ka diabeedi riski.
Sellest võib abi olla
Ennekõike on oluline säilitada kontrollitud ja tasakaalustatud toitumine. Kui sööte liiga palju kaloreid, saate kaalus juurde, ükskõik mida. See suurendab teie insuliiniresistentsuse ja diabeedi riski.
Sööge ainult nii palju kaloreid, kui päevas põletate. Valige rafineeritud süsivesikute, näiteks valgete saiade, kreekerite, küpsiste ja valge suhkru asemel keerulised süsivesikud, näiteks kaer, kliid, täisteraleivad, oad, läätsed ja köögiviljad.
Kortisool
Teie neerupealised eritavad kortisooli. Seda nimetatakse sageli stressihormooniks. See on osa teie keha võitlusest või lennureaktsioonist, mis on stressi või tajutava ohu ajal vallandunud füsioloogiline reaktsioon. Teie võitluses või lennureaktsioonis osana on kortisool ülioluline teie ellujäämiseks. Kuid kui teie kehas on krooniliselt kõrge kortisooli tase, võib see tõsta teie stressitaset, vererõhku ja vistseraalset rasva. See on rasv, mis ümbritseb teie keskosa ja aitab kaasa õuna kujule.
Kortisooli kõrge tase menopausi ajal on eriti häiriv, kuna juba menopaus põhjustab nihet teie keha rasva koostises.
Sellest võib abi olla
On tõestatud, et kofeiin ja alkohol põhjustavad kortisooli sekretsiooni kerget suurenemist. Menopausi ajal peaksite piirama kofeiini ja alkoholi tarbimist. See aitab hoida kortisooli taset kontrolli all.
Hästi tasakaalustatud dieedi tähtsus
Mis tahes eluetapis on hea tervise jaoks oluline tasakaalustatud dieedi söömine. Vältige rohkem kalorite söömist kui põletate, mis põhjustab kehakaalu tõusu. Nautige erinevaid köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja lahjeid valguallikaid. Piirata „rämpstoite”, milles on vähe toitaineid ja palju kaloreid, töödeldud suhkrut, küllastunud ja transrasvu ning naatriumi.
Menopausi ajal võib ka soja- või linaseemnetoodete söömine aidata teie sümptomeid kontrolli all hoida ja vähendada teatud tervisehäirete riski. Samuti on oluline piirata alkoholi ja kofeiini tarbimist. Toitumisharjumuste paar korrigeerimist võib teie tervisele suuresti kaasa aidata.
K:
Kui kaua võtab aega mu menopausi sümptomite paranemine, kui hakkan keskenduma tasakaalustatud toitumisele?
A:
Paranenud dieedi korral võite oodata paremat enesetunnet ühe kuni nelja nädala jooksul. See ajakava on naistel väga erinev, sõltuvalt teie hormooni tasakaalustamatuse tasemest.
Natalie Butler, RD, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
