Ülevaade
Kui sööte liiga palju kaloreid või rasva, võib teie vere glükoosisisaldus tõusta ebatervislikule tasemele. Aja jooksul võib see põhjustada pikaajalisi tüsistusi, sealhulgas südamehaigusi.
Südamehaigused on USA peamine surmapõhjus. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste andmetel sureb peaaegu 7 inimest kümnest üle 65-aastase diabeediga inimesest südamehaigustesse.
Seetõttu on nii oluline hoida veresuhkru taset soovitud vahemikus. Selleks peate tegema südame tervislikke toite. Võimalik, et peate kaotama ka liigse kehakaalu.
Registreeritud toitumisspetsialist võib aidata teil tervisliku seisundi eesmärkidest lähtuvalt uut dieeti koostada, kuid siin on mõned näpunäited, kuidas oma teekonda alustada.
Mis on 'südame tervislik' toit?
Südametervislikud toidud aitavad vähendada südamehaiguste riski tulevikus. Nad teevad seda, vähendades teie vererõhku, üldkolesterooli, LDL (halva) kolesterooli, triglütseriide ja tühja kõhu veresuhkrut.
Need võivad sisaldada ka kõrgeid antioksüdantide sisaldust. Need kaitsevad oksüdatiivse stressi ja põletiku eest, mis soodustavad südamehaiguste teket.
Üldiselt tähendab „südametervis” järgmist:
- madala naatriumisisaldusega
- madala kolesteroolisisaldusega
- kõrge kiudainetega
- madala küllastunud rasvade sisaldusega
- transrasvadeta
- kõrge antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide sisaldus
Leherohelised
Lehtköögiviljades, nagu spinat, lehtkapsas, lehtsalat ja kalamarjarohelised, on vähe kaloreid. Neis on ka selliseid toitaineid nagu vitamiinid A, C, E, K ja magneesium.
Neid rohelisi saate lisada igasse salatisse. Südametervisliku taimetoidu saamiseks proovige neid Diabetes Strong spinatirulle.
Külma veega kalad
Teatud tüüpi külma veega kalades on palju oomega-3 rasvhappeid. Nende hulka kuuluvad lõhe, tuunikala, sardiinid, makrell ja forell. Omega-3 soodustavad südame tervist, langetades veres rasvade, mida nimetatakse triglütseriidideks, sisaldust.
Internetist leiate kümneid südametervislikke kalaretsepte, näiteks see OnTrack Diabetes lehel sisalduva palsami-mee-sinepi-lõhe retsept. Üks peamisi samme siin on kala praadimise asemel küpsetamine.
Pähklid
Pähklites on palju südame tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale. Võite oma dieedile lisada kreeka pähkleid, pekanipähkleid, maapähkleid, mandleid, makadaamiapähkleid ja Brasiilia pähkleid.
Eesmärk on umbes viis portsjonit pähkleid nädalas. Üks portsjon on umbes üks unts. Uuringud näitavad, et vähemalt viis portsjonit pähkleid nädalas on märkimisväärselt seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
Kuid pähklid sisaldavad palju kaloreid, nii et mõelge oma portsjonid eelnevalt välja. Ühes portsjonis on umbes 24 mandlit, 12 makadaamiapähklit või 35 maapähklit.
Oliiviõli
Kaaluge küllastunud ja transrasvade asendamist tervislikumate küllastumata rasvadega, näiteks oliiviõliga. Oliiviõlis on palju antioksüdante ja sellel võib olla põletikuvastane toime, mis on kasulik südame tervisele ja diabeediga inimestele.
Oliiviõli on väga vastupidav kõrgele kuumusele ja sobib suurepäraselt toiduvalmistamiseks, nii et saate seda kasutada mitmel erineval viisil.
Madala rasvasisaldusega piimatooted
Suupistete jaoks valige täisrasvastest variantidest madala rasvasisaldusega jogurt ja kodujuust. Püüdke vältida maitsestatud või magustatud jogurtit, kuna need sisaldavad sageli suures koguses suhkrut. Valige selle asemel tavaline jogurt.
Üks suupistevõimalus on marjadega ülaosaga madala rasvasisaldusega tavaline Kreeka jogurt. Mustikad, vaarikad ja murakad on kõrge antioksüdantide ja madala suhkrusisaldusega.
Kaer ja täisteratooted
Kui teil on II tüübi diabeet, on aeg valget leiba kraavida. Kaaluge selle asemel täisteraleiva, pasta ja pruuni riisi ostmist.
Rafineeritud teradega võrreldes on täisteratooteid rohkem kiudaineid. Need võivad aidata vähendada kolesterooli, alandada vererõhku ja vähendada üldist südamehaiguste riski.
Kaerahelbed teevad suurepärase hommikusöögi. Kui soovite midagi uut proovida, kaaluge retsepti, mis sisaldab täisteratooteid farot, quinoat või otra.
Avokaado
Avokaadod on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas, mis on seotud madalama südamehaigusega.
Võite avokaadot lihtsalt täisteraröstsaial levitada ja kõige peale oliiviõli, natuke soola ja pipart. Või võite avokaadost valmistada palju erinevaid roogasid, näiteks need maitsvad kalkunipatikad avokaadoga.
Mitte tärkliserikkad köögiviljad
Köögiviljad peaksid olema tohutu osa teie uuest südametervislikust toitumisest. Neis on palju kiudaineid ja vitamiine ning kaloreid, kolesterooli ja süsivesikuid.
Punased, kollased ja oranžid köögiviljad nagu porgand, bataat, paprika ja squash on pakitud antioksüdantide ja vitamiinidega.
Hummusesse kastetud brokoli- ja porgandipulgad on suurepärane vitamiinide ja mineraalidega laetud suupiste.
Oad
Oad, läätsed ja kikerherned on rohkesti kiudaineid ja neil on madal glükeemiline indeks.
2012. aasta uuringus jälgisid teadlased diabeediga inimesi, kes sõid kolm kuud päevas ühe tassi kaunvilju. Nad leidsid, et neil inimestel langes hemoglobiini A1c väärtus ja süstoolne vererõhk rohkem kui diabeediga inimestel, kes ei lisanud oma dieeti kaunvilju.
Oad saab hõlpsalt lisada suppidesse, vormiroogadesse, tšilli, salatitesse või kastmetesse. Kui ostate konserveeritud ube, valige madala naatriumisisaldusega variant.
Maitsetaimed ja vürtsid
Maitsetaimed ja vürtsid annavad teie toidule maitse, lisamata ebatervislikku naatriumi taset. Madala naatriumisisaldusega dieet on oluline vererõhu kontrolli all hoidmiseks.
See pärsia hautis näiteks värskete ürtidega erutab teie maitsmispungaid ilma täiendava soolata.
Alustage toidumärgiste lugemist, et veenduda, et teie soola tarbimine jääb alla 2300 milligrammi (mg) päevas. Ideaalis püüdke kõige rohkem 1500 mg naatriumi päevas.
On tõestatud, et teine populaarne vürts, kaneel, suurendab insuliinitundlikkust ja vähendab veresuhkru taset. Proovige piserdada kaerahelbedele või jogurtile kaneeli, et südamega tervist soodustada.
Ära viima
Kui teil on II tüüpi diabeet, on hea mõte lisada need toidud oma dieeti, et hoida ära südamehaiguste teke. Teie suhkurtõve meeskond või registreeritud dieedipidaja võib anda teile rohkem teavet portsjoni suuruse ja söögikorra planeerimise kohta, et saaksite valida südametervisliku eluviisi.
