Kuigi enamik meist veedab suurema osa ajast kodus, on siiski oluline olla füüsiliselt aktiivne.
Funktsionaalne sobivus võib olla hea viis võidelda rahutusega ja hoida oma keha varjualuse ajal liikumisel.
Mis on funktsionaalne sobivus? See viitab treeningule, mis aitab teid igapäevastes toimingutes, näiteks:
- põrandalt tõusmine
- raskete esemete kandmine
- midagi riiulile üles pannes
Tugevdades lihaseid samal viisil, nagu oleksite neid vaja kasutada teatud ülesannete täitmiseks, vähendab see teie vigastuste riski ja tõstab teie elukvaliteeti.
Võite minna terve päeva, muretsemata millegi pärast pingutamise või tõmbamise pärast.
Treeningueksperdi Brad Schoenfeldi sõnul eksisteerib funktsionaalne sobivus kontinuumil.
Tema arvates võib peaaegu kõik treeningud olla sõltuvalt kontekstist funktsionaalsed, sest tegelikkuses aitab tugevuse suurendamine loomulikult igapäevaelus funktsionaalsemaks saada.
Kuigi üldise jõu suurendamine aitab teil paremini liikuda, võib jõutreeningu ühendamine harjutustega, mis peegeldavad igapäevaste toimingute liikumisi, veelgi tõhusama treeningrežiimi.
Samuti saab see paremini edendada:
- tasakaal
- vastupidavust
- paindlikkus
Ja kes seda ei taha, eks?
Allpool oleme koostanud 13 harjutust, mis aitavad parandada funktsionaalset vormi igas vanuses täiskasvanutele. Optimaalse tulemuse saavutamiseks viige need viis kuni kuus harjutust läbi kolm kuni neli päeva nädalas.
Saate neid kõiki oma kodust ohutult teha minimaalse varustusega.
1. kükitama
Kükitamine on samasugune liikumine nagu toolil istumine, nii et see on kohustuslik mis tahes funktsionaalses treeningurutiinis.
Veenduge, et liigute kogu liikumise ajal aeglaselt ja kontrolli all ning kui vajate rohkem väljakutset, hoidke mõlemas käes kerget hantlit.
Juhised:
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusega ja käed allpool.
- Painutage oma põlvi ja hakake kükitama, surudes tagasi puusadesse, peaaegu nagu istuksite toolil. Tõstke oma käed üles minnes.
- Kui reied on maapinnaga paralleelsed, tehke paus ja suruge oma kontsad läbi, sirutades jalgu ja naastes algasendisse.
- Täitke 2 komplekti 15 kordust.
2. Kallutage rinnapress
Võimalus suruda ennast maast või muust pinnast üles on funktsionaalse sobivuse seisukohalt hindamatu, kuid pushups võib olla väga keeruline.
Kaldus rinnapress töötab samade lihastega ja võib olla algajatele sõbralikum.
Juhised:
- Paigutage pink 45-kraadise nurga alla. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit ja toetuge pingile. Sirutage käed sirge pea kohal olevate hantlitega üles.
- Painutage käsi, kukutades raskusi aeglaselt rinna poole. Kui õlavarred on lihtsalt maapinnaga paralleelsed, lükake hantlid tagasi algasendisse, liigutades rinna lihaseid.
- Täitke 2 komplekti 15 kordust.
3. Höövel
Plankasendisse sisenemine ja selle hoidmine nõuab liikuvust ja tasakaalu, mis on abiks põrandast tõusmisel. Lisaks värbab treening nii palju lihaseid, nii et see on suurepärane üldise jõu suurendamiseks.
Juhised:
- Alustage neljakesi, kui peopesad on maapinnale istutatud ja põlved on kõverdatud veidi kaugemale kui 90 kraadi.
- Lükake käed ja jalad üles, sirutades käed ja jalad, ning hoidke oma südamik tihedalt kinni. Teie keha peaks moodustama sirge pealaest jalatallani.
- Hoidke nii kaua kui saate. Korda 2 komplekti.
4. Seina kükitamine
Kui vajate natuke rohkem tuge kui tavalisel kükitamisel, täitke see seina vastu. See peaks kõik alaseljavalud võrrandist välja võtma.
Juhised:
- Seisake seljaga vastu seina ja jalad samm välja.
- Painutage oma jalgu, surudes selja seina sisse ja laske end libiseda kükitades.
- Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, lükake vastu seina tagasi algasendisse.
- Korrake 2 komplekti 15 kordust.
5. Astudes alla
Sarnaselt kõrgelt istmelt maha astumisega või treppide komplekti laskumisega on ka allakäigud suurepärane viis tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks.
Juhised:
- Seisake oma pingi külje poole või astuge nii, et üks jalg oleks sellel ja üks jalg maapinnal.
- Lükates pingil oleva jala kandist läbi, sirutage jalg täielikult sirgeks, seejärel alustage alustamiseks aeglaselt tagasi.
- Täitke 2 komplekti 15 kordust mõlemal küljel.
6. rida
Rida on sarnane liikumine raske eseme pagasist välja saamisega. Selja ja käte suunamine aitab teil tugevana püsida.
Juhised:
- Kinnitage oma resistentsusrihm ankrusse, mis asub veidi pea kohal. Istuge toolil, hoides käepidemeid nii, et need oleksid pingul.
- Tõmmake küünarnukid alla ja taha, tehke üks sekund pausi, vabastades seejärel alguse.
- Täitke 2 komplekti 15 kordust.
7. Statsionaarne varitsus
Selle jagatud hoiaku korral jäljendate jälle maapinnast tõusmise liikumist. Neljaraua tugevdamine, samuti põlveliigeste liikuvuse edendamine on igapäevaste toimingute tegemisel ülioluline.
Juhised:
- Jagage oma positsioon ära, nii et jalad moodustavad maaga kolmnurga.
- Kui jalgu ei liigutata, loobuge oma pealaest edasi. Kui jalg moodustab maapinnaga 90-kraadise nurga, pöörduge tagasi algusesse.
- Korda mõlemal küljel 2 komplekti 15 kordust.
8. Astuge üles
Tugevdage astmetega treppidel ronimiseks kasutatud lihaseid.
Juhised:
- Seisake enda ees pinki või sammuga - umbes ühe sammu kaugusel on hea.
- Astuge parema jalaga pingile, koputades ainult vasaku jala pinnale, hoides samal ajal oma raskust paremas jalas.
- Astuge vasak jalg tagasi põrandani, hoides samal ajal oma paremat jalga pingil.
- Komplekteeri mõlemal jalal 2 komplekti 15-st.
9. Ühe jala tõstmine
Tasakaalu parandamine teeb kõik lihtsamaks, isegi jalgsi. Samuti aitab see vältida kukkumisi.
Harjutused, mis teevad ühe jala korraga tööd, sunnivad sind oma südamikku haarama ja treenima keha mõlemat külge eraldi.
Juhised:
- Seisake koos jalgadega ja käed puusadel.
- Kui teil on vasakus jalas raskusi, siis liigendige puusadega veidi ettepoole, tõstes samal ajal paremat jalga sirge seljaga, kuni see jõuab 45-kraadise nurgani.
- Tagasi algusesse. Korda parema jalaga 2 kordust 15 kordust, siis lülita ümber.
10. Külgplaat
Oma tuuma kõigi osade tugevdamine on funktsionaalse sobivuse võti. Proovige kaldkriipsude jaoks külgmist plaani.
Juhised:
- Alustage oma küljelt, jalad üksteise otsa laotud, käsi 90-kraadise nurga all painutatud ja käsivarrel toetuv kaal. Sirutage teine käsi üles lae poole. Ka teie pilk peaks seal olema.
- Tõmmake oma kaldu kasutades oma keskosa ülemmäära suunas nii kõrgele kui võimalik, ja hoidke seal kuni ebaõnnestumiseni.
- Pöörake teisele küljele ja korrake. Komplekt 2 komplekti.
11. Allapoole suunatud koer
See joogatöö nõuab, et toetaksite oma kehakaalu, mis on igapäevaelus väga kasulik tööriist.
Juhised:
- Alustage kõrgest plankasendist, raskused kätes ja jalgades ning keha moodustab sirge pealaest jalatallani.
- Hoidke oma käed, jalad ja kael paigal ja asetage puusad üles, nii et keha moodustaks maapinnaga kolmnurga.
- Paus siin 10 sekundit. Korda veel 2 korda.
12. Ühe jala surnukeha
Deadliftid on efektiivsed, kuna need löövad korraga paljusid jalgade lihaseid, aidates samal ajal puusa liigendit juhtida.
Järgmine kord, kui lähete midagi maast üles korjama, on õnnelik, et surnukehad on osa teie rutiinist.
Juhised:
- Alustage mõlema käe hantliga, toetudes reitele.
- Paremas jalas kerge painutusega liigendige puusade kohal ja tõstke vasak jalg tagasi, hoides selja sirge. Kaalud peaksid minema minnes aeglaselt teie ees, keha lähedale. Peatuge, kui te ei suuda enam tasakaalu säilitada või kui vasak jalg on maapinnaga paralleelne.
- Naaske algusesse ja korrake 15 kordust. Täitke sama teise jalaga.
13. Kahandage ülestõmmatud reaga
Lunge ühendamine reaga nõuab täiendavat tasakaalu taset.
Juhised:
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja võtke kaldus asend.
- Hingeldage vööst ette 45-kraadise nurga all ja seejärel rida, tõmmates küünarnukid üles ja tagasi. Vabastage ja naaske alustamiseks.
- Tehke siin 10 kordust, siis vahetage käiku ja tehke veel 10 kordust. Tehke 2 komplekti.
Ära viima
Funktsionaalne sobivus aitab parandada igapäevast elu, tugevdades lihaseid, et neid igapäevasteks toiminguteks ja tegevusteks ette valmistada. Enamasti oma keharaskust kasutades on see jõutreeningu vorm lihtne ja ohutu peaaegu kõigile.
Kui teil on vigastusi, peate enne seda tüüpi treeningute tegemist arstiga nõu pidama.
Erinevalt teistest jõutreeningu populaarsetest vormidest, nagu CrossFit ja kulturismi, on funktsionaalne sobivus palju vaiksem, nõuab vähem varustust ja vähem intensiivsust.
Keskendutakse jõudlusele, mitte lihaste suurusele. Vigastuste oht on märkimisväärselt väiksem, mistõttu sobib see igas vanuses ja erineva kogemusega inimestele.
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
