Mis see on?
Kui olete juba mõnda aega raskuste tõstmisega tegelenud ja soovite asju paremaks muuta, on palju tehnikaid, mida saate kasutada, et suurendada intensiivsust ja kiirendada tulemusi.
Arvesse tuleb võtta puhkepausi treenimist, mis on meetod, mis ühendab rasked koormused minimaalse puhkeajaga.
Üldiselt toimib see ühe "tüüpilise" maksimaalse kaaluga komplekti murdmisel peotäis miniseete.
Iga miniseti vahel peaksite puhkama lühikest aega ja jätkama kuni lihasvaeguseni, mis tähendab, et te ei suuda veel ühte heas vormis reppi täita.
Lõpuks teete kordusi rohkem kui tavaliste komplektide komplekteerimisel, ja see näitab - mitte ainult vaeva, vaid ka nähtavaid kasumeid.
Mis mõte sellel on?
Kui lühema aja jooksul on tehtud rohkem tööd, võimaldab puhkepausipaus treenida kiiresti oma jõudu ja lihaste suurust.
Sa treenid oma lihaseid läbikukkumiseni, surudes neid nii kõvasti, kui nad lähevad. See tekitab lihaskiududele kõige rohkem traume.
Lihaskiud suureneb, kuna need kahjustatud lihaskiud parandatakse. See toob kaasa tugevuse ja suuruse kasvu.
Mille poolest see erineb teistest tehnikatest?
Lisaks puhkepausipausidele on ka mitmeid muid raskuste tõstmise meetodeid - näiteks supersettid, vahelduvad komplektid või langemiskomplektid -, mis võivad teie treeningule intensiivsust lisada.
Supersettide jaoks valite kaks harjutust ja täidate ühe komplekti kohe teise järel puhata.
Vahelduvad komplektid on sarnased supersettidega, kuid teete nende vahel väikese pausi.
Kukkumiskomplektide abil lõpetate komplekti seni, kuni te ei saa repliiki ilma tõrketa lõpule viia, langetate oma kaalu umbes 20 protsenti ja viige siis veel üks komplekt läbikukkumiseni.
Kordate seda toimingut seni, kuni kaalu jääb väheks või pole üldse.
Iga meetod võib olla kasulik. Tegelikult võib olla hea mõte lülitada need kõik oma rutiini, et asju ümber lülitada.
Kas on erinevat tüüpi puhkepausi koolitusi?
Võite kasutada kahte lähenemisviisi: üks, mis keskendub jõule, ja teine, mis keskendub hüpertroofiale või suurenenud lihase suurusele.
Kuidas sa tead, mida oma rutiini lisada?
Oma eesmärkide arvestamine on esimene samm otsustamiseks, millist tüüpi puhkepausi treeningud kaasata.
Kui teie peamine eesmärk on tugevuse suurendamine, proovige tugevuse saavutamiseks puhkepauside meetodit.
Kui olete rohkem seotud lihaste suuruse ja esteetikaga, proovige hüpertroofia puhkepauside meetodit.
Kuidas sa seda täpselt teed?
Igas puhkepausi treenimismeetodis on mõned väikesed erinevused.
Tugevuse suurenemiseks puhata
- Valige kaal, mis on 80–90 protsenti teie 1-kordse maksimumist. Võõra inimese sõnul: kui palju kaalu saate tõsta vaid ühe korra? Lange 80–90 protsendini sellest.
- Täitke 1 rep.
- Puhke 10–15 sekundit.
- Täitke teine sama raskusega rep.
- Korrake seda jada, kuni saavutate 10–12 kordust.
Lihase hüpertroofia puhkepaus
- Valige kaal, mis moodustab umbes 75 protsenti teie 1-kordse maksimumist. See peaks võimaldama teil teha kokku 6–10 kordust.
- Täitke miniset kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab, et te ei suuda veel ühte repliiki heas vormis täita.
- Pange kaal alla ja puhake 20–30 sekundit.
- Viige veel üks minise läbikukkumiseni.
- Pange kaal alla ja puhake 20–30 sekundit.
- Viige oma viimane minise läbikukkumiseni.
- See on 1 komplekt. Puhke 90 sekundit, siis korrake veel 2 korda.
Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?
Puhkusepausi koolitus aitab teil saada soovitud tugevust ja suurust, kuid seal on mõned asjad, mida tuleks kaaluda.
Lükatakse liiga kõvasti
Selle ühe rep-max maksimumini jõudmise ja liiga kõva surumise vahel on hea joon.
Sa ei taha endale haiget teha, kuid tahad siiski tagada, et seaksid väljakutse oma tugevusele oma parimate võimaluste piires.
Seal näete selle koolitusmeetodi abil parimaid tulemusi.
Pöörake sellele erilist tähelepanu, eriti kui olete seda tüüpi 1-korra raskejõustiku harrastaja.
Treeni liiga tihti
Puhkusepauside paus on kõige parem sisse viia iga kahe nädala tagant, nii sisse kui ka välja.
See on teie kehale maksustamine, et töötaksite oma maksimaalse võimekusega, ja liiga sageli toimimine võib põhjustada rohkem kahju kui kasu.
Pidage meeles: taastumine on sama oluline kui teie sisestatud töö.
Mõelge selle meetodi kasutamisele igal teisel nädalal 6 kuni 8 nädalat, seejärel tehke 6- kuni 8-nädalane paus.
Mis on alumine rida?
Treeningumeetod puhkepausidest võib olla efektiivne lähenemine jõutõstjatele, kes soovivad jõudu ja suurust lisada.
Mõelge oma eesmärkidele ja valige siis endale sobiv puhkepausi treenimise tüüp. Mõnevõrra higistades on tulemused teie omad!
Nicole Davis on Wisconsinis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
