Hästi tasakaalustatud toitumine
Hästi tasakaalustatud dieedi söömine on vananedes tervisliku seisundi püsimise oluline osa. See aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu, hoida energiat ja saada vajalikke toitaineid. See vähendab ka teie riski krooniliste terviseseisundite, näiteks südamehaiguste ja diabeedi tekkeks.
Toitumise, kehalise aktiivsuse ja vananemise riikliku ressursikeskuse andmetel on 1-st 4-st vanemast ameeriklasest halb toitumine. Alatoitumus seab teid üle- või alakaaluliseks. See võib nõrgestada teie lihaseid ja luid. See jätab teid ka haiguste suhtes haavatavaks.
Toitumisvajaduste rahuldamiseks sööge toite, milles on rohkesti kiudaineid, vitamiine, mineraale ja muid toitaineid. Piirake toitu, milles on palju töödeldud suhkruid, küllastunud ja transrasvu ning soola. Samuti peate võib-olla kohandama oma dieeti krooniliste tervisehäirete haldamiseks.
Kuidas muutuvad teie vajadused ja harjumused vanusega?
Vanemaks saades võivad toitumisvajadused, söögiisu ja toidukomme muutuda mitmel viisil.
Kalorid
Tervisekaalu säilitamiseks vajate vananedes tõenäoliselt vähem kaloreid. Kui sööte rohkem kaloreid, kui te põletate, viib kehakaalu tõus.
Vanemaks saades võib teil olla vähem energiat ja rohkem lihaste või liigeste probleeme. Selle tulemusel võite muutuda vähem liikuvaks ja põletada füüsilise tegevuse kaudu vähem kaloreid. Võite kaotada ka lihasmassi. See põhjustab teie ainevahetuse aeglustumist, vähendades kalorite vajadust.
Söögiisu
Paljud inimesed kogevad isu kaotust vanusega. Samuti on tavaline, et teie maitse- ja lõhnataju väheneb. See võib põhjustada vähem söömist.
Kui põletate kehalise tegevuse kaudu vähem kaloreid, ei pruugi vähem söömine olla probleem. Tervete elundite, lihaste ja luude säilitamiseks peate siiski saama piisavalt kaloreid ja toitaineid. Kui te ei jõua piisavalt, võib see põhjustada alatoitumust ja terviseprobleeme.
Meditsiinilised seisundid
Vananedes muutute vastuvõtlikumaks sellistele kroonilistele terviseprobleemidele nagu diabeet, kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja osteoporoos. Nende seisundite ennetamiseks või raviks võib arst soovitada muuta teie dieeti.
Näiteks kui teil on diagnoositud diabeet, kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolisisaldus, peaksite sööma toite, mis on rikkad toitaineid, kuid sisaldavad liiga kaloreid, töödeldud suhkruid ning küllastunud ja transrasvu. Samuti võib arst soovitada teil süüa vähem naatriumi.
Mõned vanemad täiskasvanud muutuvad tundlikuks selliste toitude suhtes nagu sibul, paprika, piimatooted ja vürtsikad toidud. Võimalik, et peate mõned neist toitudest dieedist välja lõikama.
Ravimid
Võib-olla peate krooniliste tervisehäirete raviks võtma ravimeid. Mõned ravimid võivad teie isu mõjutada. Mõni võib suhelda ka teatud toitude ja toidulisanditega.
Näiteks kui võtate varfariini (Coumadin), peate hoiduma greibist. See vähendab teie keha võimet ravimit metaboliseerida. Samuti peate dieedis hoidma ühtlast K-vitamiini taset. K-vitamiini võite saada rohkesti spinati, lehtkapsast või muid lehttaimi maitstes.
Kui te võtate ravimeid, pidage kindlasti nõu oma arsti või apteekriga, et teada saada, kas peate oma dieedis muudatusi tegema.
Suu tervis
Seenioridel on oma suuõõne terviseprobleemid. Mõned neist võivad häirida teie söömisvõimet. Näiteks proteesid, mis ei sobi korralikult, võivad põhjustada halbu toitumisharjumusi ja alatoitumist. Suu infektsioonid võivad samuti probleeme põhjustada.
Immuunsussüsteem
Teie immuunsüsteem nõrgeneb vanusega. See suurendab teie toidust põhjustatud haiguste või toidumürgituse riski.
Õige toiduohutuse tehnika on oluline igas vanuses. Võib-olla peate siiski võtma täiendavaid ettevaatusabinõusid, kuna teie immuunsüsteem nõrgeneb. Näiteks võib arst soovitada hoiduda toored munad, näiteks kodune majonees või Caesari salatikastmed.
Kodune elu
Abikaasa või teiste pereliikmete kaotamine võib mõjutada teie igapäevaseid harjumusi, sealhulgas söömisharjumusi. Võite tunda masendust, mis võib põhjustada söögiisu vähenemist. Kui teie pereliige tegi suurema osa toiduvalmistamisest, ei pruugi te teada, kuidas ise toitu valmistada. Mõned inimesed otsustavad lihtsalt mitte süüa, selle asemel, et ise süüa teha.
Kui teil on keeruline ise toitu valmistada, rääkige sellest pereliikme, usaldusväärse sõbra või arstiga. Sõltuvalt teie piirkonnast võib olla saadaval teenuseid, mis aitavad teil tagada vajaliku toidu hankimise. Näiteks ratastoidulised toidud on saadaval Ameerika Ühendriikides, Kanadas, Austraalias ja teistes riikides.
Kuidas saate tervislikku toitumist säilitada?
Toitumisvajadused on inimestel erinevad. Kuid mõned strateegiad võivad aidata kõigil tervislikku toitumist säilitada.
Keskenduge toitainerikastele toitudele
Vananedes tõenäoliselt väheneb kaloritevajadus, samal ajal kui toitainetevajadus jääb samaks või suureneb. Toitainerikka toidu söömine aitab teil saada vajalikke vitamiine, mineraale, valke, süsivesikuid ja rasvu.
Hankige enamik oma kaloreid toitainerikkast toidust, näiteks:
- köögiviljad ja puuviljad
- oad ja läätsed
- pähklid ja seemned
- täistera
- madala rasvasisaldusega piimatooted
- lahja valk
Piirake toitu, mis on kõrge kalorsusega, kuid toitaineid vähe. Salvestage juhuslikuks raviks näiteks friteeritud toite, magustoite ja magustatud jooke. Arst võib soovitada rämpstoitudest täielikult hoiduda.
Söö piisavalt kiudaineid
Kiudained on tervisliku seedesüsteemi jaoks olulised. Kõhukinnisuse ja muude probleemide vältimiseks lisage igasse söögikorda kiudainerikkad toidud. Lahustuv kiudaine on eriti oluline tervisliku kolesteroolitaseme säilitamiseks. Heade kiudainete allikate hulka kuuluvad:
- Puuviljad ja köögiviljad
- oad ja läätsed
- pähklid ja seemned
- kaer ja kaerakliid
- täistera
Kui näete vaeva, et süüa piisavalt kiudaineid, võib arst soovitada kiudaineid, näiteks psülliumi kesta (Metamucil).
Valige tervislikumad toidud
Kui leiate, et tuginete mugavatele toitudele, valige tervislikumad valikud. Näiteks võivad need toidud olla hõlpsasti valmistatavad ja toitainerikkad:
- konserveeritud köögiviljad külmutatud või madala naatriumisisaldusega
- külmutatud magustamata puuviljad või madala suhkrusisaldusega konservid
- eelküpsetatud grillitud kalkuniliha või Risserie kana
- madala naatriumisisaldusega konserveeritud supp või hautised
- kotitäis salatit või coleslaw segu
- kohene kaerahelbed
- aurukotid köögiviljadega toidupoodide toodete või sügavkülmikute sektsioonides
Kontrollige alati pakendatud toidu märgistust. Valige võimalused, mis sisaldavad vähem lisatud suhkrut, küllastunud rasvu ja soola - ning rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
Mõelge toidulisanditele
Teil võib olla keeruline oma toidus mõnda toitainet saada, eriti kui peate mõnda toitu vältima. Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma vitamiine või mineraale sisaldavaid toidulisandeid, näiteks kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi või B-12-vitamiini. Need spetsiifilised vitamiinid imenduvad vanemad ameeriklased sageli halvasti või ei tarbi neid piisavalt.
Mõned toidulisandid võivad häirida teatud ravimite kasutamist. Enne uue toidulisandi või ravimi kasutamist pidage nõu oma arsti või apteekriga võimalike kõrvaltoimete kohta.
Olge hüdreeritud
Vananedes ei pruugi te janu tunda. Veenduge, et tarbiksite regulaarselt vedelikke. Eesmärk on kaheksa 8 untsi klaasi vett päevas. Vee saamiseks võite ka mahla, tee, supi või isegi veerikkaid puu- ja köögivilju.
Olge sotsiaalsed
Kui saate, sööge koos sõprade ja pereliikmetega. Sotsiaalne suhtlus võib söögiajad muuta nauditavaks afääriks, mitte pigem korraks, kui soovite vahele jätta.
Kuidas saab teie tervishoiumeeskond aidata?
Kui teil tekib isutus või tahtmatu kaalukaotus, rääkige sellest kohe oma arstiga. See võib olla normaalne vananemise märk. Teisest küljest võib selle põhjustada ka kaasnev tervislik seisund, mis vajab ravi. Arst ja dietoloog võivad aidata teil kaalu kaotada, kui liigne keharasv suurendab krooniliste tervisehäirete riski või liigeste ja lihaste pinget.
Samuti on oluline külastada oma hambaarsti regulaarse kontrolli ja koristamise jaoks. Rääkige oma arsti või hambaarstiga, kui märkate hambavalu, haavandeid suus või muid suu terviseprobleeme. Hammaste ja suu tervise hoidmiseks harjake hambaid vähemalt kaks korda päevas. Kui teil on proteesid, loputage neid pärast sööki, pintseldage neid iga päev ja leotage neid üleöö.
Kui soovite säilitada tervislikku kehakaalu, järgige tasakaalustatud toitumist või kohandage oma toitumisharjumusi. Rääkige registreeritud dieediga. Need aitavad teil välja töötada söögiplaane ja strateegiaid, et muuta söömisviisi.
Tervislik toitumine on oluline kogu teie elu jooksul, eriti vananedes. Toitainerikkamate, madala kalorsusega toitude valimine võib aidata teil kroonilisi tervisehäireid ennetada või nendega toime tulla. See võib aidata teil end ka tugevamana tunda ja energiat anda, võimaldades teil oma elu kuldseid aastaid nautida.
