Kuidas Kontrollida Oma Emotsioone: 11 Strateegiat, Mida Proovida

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Emotsioonide kogemise ja väljendamise oskus on olulisem, kui võite arvata.

Tuntud reageeringuna antud olukorrale mängivad emotsioonid teie reaktsioonides võtmerolli. Kui olete nendega kursis, saate juurdepääsu olulistele teadmistele, millest on abi järgmistes küsimustes:

• otsuse tegemine
• suhte edu
• igapäevane suhtlus
• enesehooldus

Ehkki emotsioonidel võib olla teie igapäevases elus kasulik roll, võivad nad kontrolli alt väljudes tunduvalt kaasa aidata teie emotsionaalsele tervisele ja inimestevahelistele suhetele.

Californias Tarzana terapeut Vicki Botnick selgitab, et kõik emotsioonid - isegi paisumine, rõõm või muud, mida te tavaliselt peate positiivseks - võivad intensiivistuda punktini, kus seda on raske kontrollida.

Väikese harjutamisega saate valitsemisajad tagasi võtta. Kaks 2010. aasta uuringut viitavad sellele, et hea emotsionaalse reguleerimise oskuse omamine on seotud heaoluga. Lisaks leidis teine, et nende oskuste ja rahalise edu vahel on võimalik seos, nii et mõne sellealase töö kasutuselevõtt võib sõna otseses mõttes ära tasuda.

Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada.

1. Vaadake oma emotsioonide mõju

Intensiivsed emotsioonid pole kõik halvad.

"Emotsioonid muudavad meie elu põnevaks, kordumatuks ja elavaks," sõnab Botnick. "Tugevad tunded võivad tähendada, et me võtame elu täielikult omaks, et me ei suru alla oma loomulikke reaktsioone."

See on täiesti normaalne, kui kogete emotsionaalset üleküllust, kui juhtub midagi imelist, kui juhtub midagi kohutavat, kui tunnete, et olete kahe silma vahele jäänud.

Niisiis, kuidas sa tead, kui on probleem?

Emotsioonid, mis regulaarselt käest lähevad, võivad viia:

• suhete või sõpruse konflikt
• raskused seoses teistega
• probleeme tööl või koolis
• tung kasutada aineid oma emotsioonide haldamiseks
• füüsilised või emotsionaalsed puhangud

Leidke aega, et teha ülevaade sellest, kuidas teie kontrollimatud emotsioonid mõjutavad teie igapäevast elu. See lihtsustab probleemsete piirkondade tuvastamist (ja teie edu jälgimist).

2. Reguleerimise eesmärk, mitte repressioonid

Te ei saa oma emotsioone ketta abil kontrollida (kui see oleks lihtsalt nii lihtne!). Kuid kujutlege hetkeks, et saaksite emotsioone sel viisil juhtida.

Te ei tahaks jätta neid kogu aeg maksimaalselt jooksma. Samuti ei soovi te neid täielikult välja lülitada.

Emotsioonide mahasurumisel või mahasurumisel takistate end tunnete kogemisel ja väljendamisel. See võib toimuda teadlikult (allasurumine) või alateadlikult (repressioonid).

Mõlemad võivad kaasa aidata vaimse ja füüsilise tervise sümptomitele, sealhulgas:

• ärevus
• depressioon
• uneprobleemid
• lihaspinged ja valu
• raskused stressi juhtimisel
• ainete kuritarvitamine

Õppides emotsioonide üle kontrolli teostama, veenduge, et te ei pühiks neid lihtsalt vaiba alla. Tervislik emotsionaalne väljendusviis hõlmab teatud tasakaalu leidmist ülekaalukate emotsioonide ja üldse mitte emotsioonide vahel.

3. Tehke kindlaks, mida tunnete

Mõne hetkega oma meeleolu uurimiseks saate aidata teil kontrolli tagasi saada.

Oletame, et olete juba mõnda kuud kedagi näinud. Proovisite eelmisel nädalal kohtingut kavandada, kuid nad ütlesid, et neil pole aega. Eile saatsite jälle tekstikõne, öeldes: “Ma tahaksin teid varsti näha. Kas saate sel nädalal kohtuda?”

Nad vastavad lõpuks, enam kui päev hiljem: “Ei saa. Hõivatud."

Oled äkki äärmiselt ärritunud. Lõpetamata mõtlemist - viskate telefoni üle toa, koputate üle oma prügikoti ja lööte oma varba otsas laua taha.

Katkestage ennast, küsides:

• Mida ma praegu tunnen? (pettunud, segaduses, raevukas)
• Mis juhtus, et mind selliselt tundma õppida? (Nad pintseldasid mind selgituseta.)
• Kas olukorral on erinev seletus, millel võib olla mõtet? (Võib-olla on nad stressis, haiged või tegelevad millegi muuga, mida nad ei tunne end mugavalt seletades. Võimalik, et nad plaanivad selgitada rohkem, kui saavad.)
• Mida ma tahan nende tunnetega teha? (Karjuge, õhutage mu pettumust asjade viskamisega, kirjutage midagi ebaviisakat tagasi.)
• Kas on parem viis nendega toimetulemiseks? (Küsige, kas kõik on korras. Küsige, millal nad järgmisena vabad on. Mine jalutama või jookse.)

Võimalike alternatiivide kaalumisel muudate oma mõtteid ümber, mis aitab teil muuta oma esimest äärmist reaktsiooni.

Võib kuluda pisut aega, enne kui see reageerimine harjumuseks saab. Harjutamisega muutub nende peas toimingute läbimine lihtsamaks (ja tõhusamaks).

4. Aktsepteerige oma emotsioone - neid kõiki

Kui proovite emotsioonide juhtimisel paremini hakkama saada, võiksite proovida oma tundeid enda jaoks halvustada.

Kui hüperventileerite pärast heade uudiste saamist või põrkate põrandal, karjudes ja nokitsedes, kui te ei leia oma võtmeid, võib olla kasulik öelda endale: "Lihtsalt rahunege ära" või "See pole nii suur asi, nii et "ei ole lahti."

Kuid see muudab teie kogemused kehtetuks. See on teile suur asi.

Emotsioonide aktsepteerimine nende tulekuga aitab teil end nendega paremini tunda. Intensiivsete emotsioonide ümber oma mugavuse suurendamine võimaldab teil neid täielikult tunda, reageerimata äärmuslikel ja ebaotstarbelistel viisidel.

Proovige näiteks:

“Olen ärritunud, sest võtan endiselt võtmeid kaotamata, mis paneb mind hiljaks jääma. Ma peaksin tassi ukse taha riiulile panema, et mul oleks meeles jätta nad samasse kohta.”

Emotsioonidega nõustumine võib põhjustada suuremat rahulolu eluga ja vähem vaimse tervise sümptomeid. Veelgi enam, inimesed, kes peavad oma emotsioone abistavaks, võivad viia kõrgema õnne tasemeni.

5. Pea meeleolupäevikut

Oma tunnete ja nende reageerimiste kirjapanemine (või üleskirjutamine) aitab teil avastada häirivaid mustreid.

Mõnikord piisab emotsioonide vaimsest jälgimisest mõtete kaudu. Tunnete paberile panek võimaldab teil neid sügavamalt kajastada.

See aitab teil ka ära tunda, millal konkreetsed asjaolud, näiteks tööprobleemid või perekonfliktid, aitavad emotsioone raskemini kontrollida. Konkreetsete päästikute tuvastamine võimaldab leida võimalusi nende produktiivsemaks juhtimiseks.

Ajakirjandusest saab kõige rohkem kasu, kui teete seda iga päev. Hoidke oma ajakirja kaasas ja pange kirja intensiivsed emotsioonid või tunded, kui need aset leiavad. Proovige päästikuid ja teie reaktsiooni tähele panna. Kui teie reaktsioon ei aidanud, kasutage oma ajakirja, et uurida tulevikus kasulikumaid võimalusi.

6. Hinga sügavalt sisse

Sügava hinge jõuks on palju öelda, olgu see siis naeruväärselt õnnelik või nii vihane, et te ei oska rääkida.

Hingamisel aeglustumine ja tähelepanu pööramine ei lase emotsioonidel kustuda (ja pidage meeles, see pole eesmärk).

Siiski võivad sügava hingamise harjutused aidata teil end maandada ja astuda sammu tagasi esimesest intensiivsest emotsioonide välgust ja kõigist äärmuslikest reaktsioonidest, mida soovite vältida.

Järgmine kord, kui tunnete, et emotsioonid hakkavad kontrolli alla võtma:

• Hingake aeglaselt sisse. Sügavad hingetõmbed tulevad diafragmast, mitte rinnast. See võib aidata visualiseerida hingeõhku, mis tõuseb sügavalt kõhtu.
• Hoia seda. Hoidke hinge kinni kolm korda, seejärel laske aeglaselt välja.
• Mõelge mantrale. Mõne inimese jaoks on kasulik mantrat korrata, näiteks „olen rahulik“või „olen lõdvestunud“.

7. Tea, millal ennast väljendada

Seal on aeg ja koht kõigeks, kaasa arvatud intensiivsed emotsioonid. Kontrollimatult sokutamine on üsna tavaline vastus näiteks lähedase kaotamisele. Padja sisse karjumine või isegi selle mulgustamine võib aidata teil pärast viskamist leevendada viha ja pingeid.

Muud olukorrad nõuavad siiski teatavat vaoshoitust. Pole tähtis, kui pettunud olete, ei aita oma ülemusele ebaõiglase distsiplinaarkaristuse üle karjumine.

Oma ümbruse ja olukorraga arvestamine aitab teil õppida, millal on tunnete välja laskmine sobilik ja kui võiksite hetkeks nendega koos istuda.

8. Andke endale veidi ruumi

Botnicki sõnul võib intensiivsetest tunnetest pisut eemal olla, et veenduda, kas reageerite neile mõistlikul viisil.

See vahemaa võib olla füüsiline, näiteks jättes häiriva olukorra. Kuid võite ka enda tähelepanu kõrvale juhtides luua mõne vaimse distantsi.

Ehkki te ei soovi tundeid täielikult blokeerida või vältida, pole siiski kahjulik ennast häirida, kuni olete paremas kohas nendega tegelemiseks. Lihtsalt veenduge, et tulete nende juurde tagasi. Tervislik tähelepanu on vaid ajutine.

Proovige:

• jalutama
• vaadates naljakat videot
• kallimaga rääkimine
• veetes paar minutit oma lemmikloomaga

9. Proovi meditatsiooni

Kui juba mediteerimist harjutate, võib see olla üks teie lähenemisviisidest ekstreemsete tunnetega toimetulemiseks.

Meditatsioon aitab teil suurendada teadlikkust kõigist tunnetest ja kogemustest. Mediteerides õpetad sa end tundmustega istuma, neid märkama, ilma et peaksid iseennast hindama või üritaksid neid muuta või panna neid minema.

Nagu eespool mainitud, võib kõigi oma emotsioonide aktsepteerimise õppimine muuta emotsionaalse reguleerimise lihtsamaks. Meditatsioon aitab teil neid aktsepteerimisoskusi tõsta. See pakub ka muid eeliseid, näiteks aitab teil lõõgastuda ja paremini magada.

Meie juhend eri tüüpi meditatsioonide kohta aitab teil alustada.

10. Hoia stressi peal

Kui olete palju stressi all, võib emotsioonide haldamine muutuda keerulisemaks. Isegi inimestel, kes suudavad oma emotsioone üldiselt hästi kontrollida, võib kõrge pinge ja stressi ajal raskem olla.

Stressi vähendamine või kasulikumate viiside leidmine selle juhtimiseks võib aidata teie emotsioonidel paremini hallata.

Meelelisuse tavad, näiteks meditatsioon, võivad aidata ka stressi korral. Nad ei vabane sellest, kuid nad võivad koos elamise lihtsamaks muuta.

Muud tervislikud viisid stressiga toimetulemiseks on järgmised:

• piisavalt magada
• aega sõpradega rääkimiseks (ja naermiseks)
• harjutus
• looduses aja veetmine
• aeg lõõgastumiseks ja hobideks

11. Rääkige terapeudiga

Kui teie emotsioonid tunnevad end jätkuvalt üleolevalt, võib olla aeg otsida professionaalset tuge.

Pikaajaline või püsiv emotsionaalne düsregulatsioon ja meeleolu kõikumine on seotud teatud vaimse tervise seisunditega, sealhulgas piiripealse isiksusehäire ja bipolaarse häirega. Emotsioonide kontrollimisega seotud probleemid võivad olla seotud ka trauma, pereprobleemide või muude põhjustega, selgitas Botnick.

Terapeut saab pakkuda kaastundlikku ja otsustusvaba tuge, kui teie:

• uurida düsreguleeritud emotsioonide tekitajaid
• lahendada tõsiseid meeleolumuutusi
• õppida, kuidas intensiivseid tundeid alareguleerida või piiratud emotsionaalset väljendusviisi ülesreguleerida
• harjutage stressi põhjustavate tunnete väljakutse esitamist ja ümbersõnastamist

Meeleolu kõikumine ja intensiivsed emotsioonid võivad esile kutsuda negatiivseid või soovimatuid mõtteid, mis lõpuks vallandavad lootusetuse või meeleheite.

See tsükkel võib lõpuks viia mõttetute toimetulekumeetoditeni, näiteks enesevigastamine või isegi enesetapumõtted. Kui hakkate mõtlema enesetapu üle või kui teil on tung enesevigastamiseks, rääkige usaldusväärse lähedasega, kes aitab teil kohe tuge saada.

Kui vajate abi nüüd

Kui kaalute enesetappu või teil on mõtteid ennast kahjustada, võite helistada ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste ametile telefonil 800-662-HELP (4357).

Ööpäevaringne vihjeliin ühendab teid oma piirkonna vaimse tervise ressurssidega. Koolitatud spetsialistid aitavad teil ka oma riigi ressursse raviks leida, kui teil pole tervisekindlustust.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.