Käimismeditatsioon on alguse saanud budismist ja seda saab kasutada teadvusharjutuse osana.
Sellel tehnikal on palju võimalikke eeliseid ja see võib aidata teil tunda end maandatumana, tasakaalukamana ja rahulikuna. Samuti aitab see teil kujundada teistsugust teadlikkust oma ümbrusest, kehast ja mõtetest.
Mis on jalgsi mediteerimise praktika?
Tavaliselt kõnnite meditatsiooni ajal ringi, edasi-tagasi sirgjooneliselt või labürindis. Samuti on võimalik jalgsi mediteerida pikema vahemaa tagant.
Tempo on aeglane ja võib varieeruda sõltuvalt konkreetsest tehnikast. Sageli teevad praktikud istuvate meditatsioonide vahel jalgsi meditatsiooni.
Kõndimismitatsioonide näideteks on:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tehnikad võivad olla nii detailsed, kui jagada iga samm kuueks osaks või lihtsalt mõtlikult ruumis liikuda. Võite lisada oma hinge või mantra.
Altpoolt leiate meditatiivse kõndimise paljusid võimalikke eeliseid.
1. Suurendage verevoolu
Käimismeditatsiooni kasutavad sageli inimesed, kes istuvad pikka aega. Käimispraktika aitab verd voolata, eriti jalgadele. See aitab leevendada loidust või stagnatsiooni.
Mõistlik kõndimine on ka suurepärane viis vereringe suurendamiseks ja energia taseme tõstmiseks, kui teete pikemat aega istuvaid töid.
2. Parandada seedimist
Pärast söömist kõndimine on fantastiline viis seedimist soodustada, eriti kui tunnete end raskendatuna või täis.
Liikumine aitab toidul liikuda läbi seedetrakti ja võib samuti vältida kõhukinnisust.
3. Vähendage ärevust
Kui soovite oma stressitaset alandada, võib teil olla kasulik enne või pärast treenimist istuva meditatsiooni harjutamist.
2017. aasta noorte täiskasvanute uuring näitas, et kõndimine aitab ärevuse sümptomeid meditatsiooniga kombineerides tõhusamalt vähendada.
Osalejad, kes näitasid oma ärevuse tasemes kõige olulisemaid muutusi, kas mediteerisid, mediteerisid enne kõndimist või kõndisid enne mediteerimist. Kontrollrühm koos ainult kõndinud inimestega ei näidanud nii suuri parandusi. Iga meditatsiooni või kõndimise sessioon oli 10 minutit.
4. Parandab veresuhkru taset ja vereringet
Väikeses 2016. aasta uuringus jõuti järeldusele, et budistlikul jalgsi mediteerimise praktikal oli positiivne mõju II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru tasemele ja vereringele.
Inimesed harjutasid mõistlikku või traditsioonilist kõndimist 30 minutit, 3 korda nädalas 12 nädala jooksul. Budistliku kõndimispraktikaga rühm näitas paremat arengut kui see, kes tegi traditsioonilisi kõndimisharjutusi.
5. Leevendab depressiooni
Oluline on olla aktiivne, eriti vananedes. Regulaarne treenimine aitab tõsta treeningut ja tõsta meeleolu - mõlemal on vanematel täiskasvanutel languse oht.
Väikese 2014. aasta uuringu kohaselt oli vanematel inimestel vähem budistlikke sümptomeid pärast budistlike kõndimismitatsioonide harjutamist 3 korda nädalas 12 nädala jooksul. Samuti parandasid nad oma vererõhku ja funktsionaalset võimekust, mida on võimalik saavutada kõndimisega.
6. Parandab heaolu
Võimalusel jalutage looduses, näiteks pargis, aias või kohas, kus on puid, see võib parandada teie üldist heaolutunnet ja aidata teil end tasakaalukamana tunda.
Metsa suplemine on Jaapanis populaarne selle plusside nagu lõõgastuda ja tõhustatud ajutegevuse tõttu.
2018. aasta uuringu kohaselt näitasid 15 minutit bambusmetsas jalutavatel inimestel meeleolu, ärevuse taseme ja vererõhu paranemist.
7. Parandab unekvaliteeti
Treeningu eeliste saamiseks ei ole vaja intensiivset treeningut teha. 2019. aasta uuringud näitasid, et regulaarne mõõdukas treenimine mõjutab une kvaliteeti positiivselt.
Jalutamine võib aidata parandada painduvust ja vähendada lihaspingeid, nii et tunnete end füüsiliselt paremini.
Lisaks vähendate tõenäolisemalt stressi ja ärevustunnet, eriti kui kõnnite hommikul. Kõik need eelised võivad jätta teile rahuliku ja selge mõistuse, nii et olete valmis igal õhtul eemalduma ja sügavalt magama.
8. Muudab treenimise nauditavaks
Kui arvestada tähelepanelikkuse aspektiga oma treeningrutiinis, võib treenimine olla nauditavamaks.
Väikese 2018. aasta uuringu teadlased leidsid, et inimesed, kes kuulasid teadvuse salvestust, tehes samal ajal 10-minutist jalutuskäiku jooksulint, leidsid selle tegevuse meeldivamaks. Neid suunati märkama oma füüsilisi aistinguid kohtuotsusteta viisil.
See osutab tõenäosusele, et mõistlikkus võib inspireerida ühendama treeningut erineval viisil.
9. Inspireerib loovust
Meeleteadlikkuse harjutamine võib anda teile rohkem selgust ja keskenduda oma mõttemallidele, mis omakorda võib ergutada loovust.
2015. aasta uuringud osutavad teadlikkuse ja loovuse vahelisele seosele. Vaja on rohkem uuringuid, mis uuriksid loovuse konkreetseid aspekte seoses teadlikkusega.
Vahepeal saate uurida, kuidas tähelepanelikkuse harjutamine suurendab teie probleemide lahendamise oskusi või uute ideede viljelemist.
10. Suurendab tasakaalu
Vanemate naiste kohta tehtud 2019. aasta uuring näitab, et jalgsi mediteerimine võib soodustada paremat tasakaalu, aga ka pahkluude teadlikkust ja koordinatsiooni.
Harjutamine hõlmab jalgade ja pahkluude liikumise teadvustamist aeglaselt kõndides.
Muutke tähelepanelik kõndimine oma päeva osaks
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil järjepideva jalgsi meditatsiooniprotseduuriga alustada:
Ole teadlik praegusest hetkest
Iga hetkega arvestamine on harjumus, mille arendamine võtab aega.
Nii sageli kui võimalik, viige oma mõte praegusesse hetke, kui kõnnite oma päeva mis tahes hetkel. Keskenduge ümbritsevatele helidele, hingeõhule või kehalistele aistingutele. Häälestage oma mõtetele ja jälgige neid, kui nad tulevad ja lähevad.
Vaadake, kuidas harjutamine varieerub, kui jalgsi sihtkohta kiirustades või aeglaselt kõndides.
Harjuta ka istuvat meditatsiooni
Käimismeditatsiooni kasutatakse sageli koos istuva meditatsiooniga. Nii et võib-olla tasub õppida nii istuva meditatsiooni kui ka kõndimise meditatsiooni.
Istuva ja jalgsi meditatsiooni näpunäited proovimiseks:
- Tehke 5–10-minutine meditatsiooniseanss, millele järgneb kõndimisega mediteerimine, või vastupidi.
- Pange tähele kahe praktika erinevusi ja mõelge, kumba eelistate ja miks.
- Edenemisel saate iga seansi kestust pikendada.
Võta aeglasemalt
Sageli, kui meie mõistus liigub kiiresti, liigume ka kiirustades. Aeglustage oma tempot mõneks minutiks isegi siis, kui teil on aega napilt.
Pange tähele, kui teil on hinge ja keha häälestamisel mingit vastupanu. Hingake aeglases ühtlases tempos.
Kõndige oma aja piires, ükskõik kui lühidalt.
Jääge vastutavaks
Arutage oma praktikat ja eesmärke õpetaja, terapeudi või sõbraga. Puudutage regulaarselt baasi, et näha, kas teil on mingeid teadmisi olnud ja kuidas edenete. Koos saate otsustada, kuidas oma praktikat süvendada.
Samuti saate asju logi või päevikusse kirjutada ja kasutada seda tööriistana oma kogemuste või edusammude kajastamiseks.
