Kui teil on probleeme öösel magama jäämisega, pole te üksi. Umbes 35–50 protsenti täiskasvanutest kogu maailmas kogevad unetuse sümptomeid regulaarselt.
Paljude inimeste jaoks on magamisraskused seotud stressiga. Sellepärast, et stress võib põhjustada ärevust ja pingeid, muutes magama jäämise raskeks. Mõnel juhul võib stress olemasolevaid uneprobleeme lihtsalt halvendada.
Meditatsioon võib aidata teil paremini magada. Lõõgastusmeetodina võib see vaimu ja keha vaigistada, suurendades samas sisemist rahu. Enne magamaminekut aitab meditatsioon vähendada unetust ja unehäireid, edendades üldist rahulikkust.
Lugege edasi, lugedes erinevaid une meditatsiooni liike ja kuidas parema une saavutamiseks mediteerida. Vaatame ka eeliseid ja võimalikke riske.
Kuidas saab meditatsioon une vastu aidata?
Mediteerimisel ilmnevad mitmesugused füsioloogilised muutused. Need muutused algatavad une, mõjutades teie kehas konkreetseid protsesse.
Näiteks analüüsisid JAMA sisemeditsiinis avaldatud 2015. aasta uuringus teadlased, kuidas mõistusemeele meditatsioon mõjutas 49 mõõduka unehäirega täiskasvanut. Osalejatele määrati juhuslikult 6 nädalat meditatsiooni või unehügieeni õpet. Uuringu lõpus esines meditatsioonigrupil vähem unetuse sümptomeid ja vähem päevast väsimust.
Teadlaste sõnul aitab meditatsioon tõenäoliselt mitmel viisil. Uneprobleemid tulenevad sageli stressist ja muredest, kuid meditatsioon parandab teie lõõgastusvastust. See parandab ka autonoomse närvisüsteemi kontrolli, mis vähendab ärkamise hõlbustamist.
Meditatsioon võib ka:
- suurendada melatoniini (unehormoon)
- suurendada serotoniini (melatoniini eelkäija)
- vähendada pulssi
- vererõhu langus
- aktiveerivad ajuosi, mis kontrollivad und
Teie keha kogeb sarnaseid muutusi une varases staadiumis. Selle tulemusel võib meditatsioon soodustada und, käivitades need muutused.
Kuidas mediteerida
Meditatsioon on lihtne tava, mida saab teha igal ajal ja igal ajal. Te ei vaja spetsiaalseid tööriistu ega seadmeid. Tegelikult on ainus, mida vajate, mõni minut.
Meditatsioonirutiini kehtestamine võtab aga harjutamise. Pannes aega meditatsiooniks, naudite tõenäolisemalt selle eeliseid.
Siin on meditatsiooni põhietapid:
- Leidke vaikne piirkond. Istu või pikali, sõltuvalt sellest, mis tundub kõige mugavam. Lamades on eelistatav enne magamaminekut.
- Sule silmad ja hinga aeglaselt. Hinga sügavalt sisse ja välja. Keskenduge oma hingamisele.
- Kui mõni mõte hüppab, siis laske sellel minna ja keskenduge uuesti oma hingamisele.
Kui proovite une jaoks meditatsiooni, olge endaga kannatlik. Meditatsioonipraktika on just see - praktika. Alustage mediteerimisega 3–5 minutit enne voodit. Aja jooksul suurendage aega aeglaselt 15 kuni 20 minutini. Meeles vaigistamise õppimine võtab aega.
Vaatame konkreetseid meditatsioonitehnikaid, mis kipuvad hästi magama jäämiseks ja kuidas neid kõiki teha.
Mindfulness-meditatsioon
Mindfulnessi meditatsioon hõlmab keskendumist olevikule. Seda tehakse teadlikkuse, hingamise ja keha teadlikkuse suurendamise kaudu.
Kui märkate mõnd mõtet või emotsiooni, jälgige seda lihtsalt ja laske sel endast üle mõistmata mööduda.
Kuidas teha tähelepanelikkuse meditatsiooni
- Eemaldage ruumist, sealhulgas telefonist, kõik häirivad probleemid. Pikali mugavas asendis.
- Keskenduge oma hingamisele. Inhaleerige 10 loendust ja hoidke siis hinge 10 loenduse korral. Hingake 10 loenduse eest. Korda viis korda.
- Sissehingake ja pingutage oma keha. Peatage, lõdvestage ja hingake välja. Korda viis korda.
- Pange tähele oma hinge ja keha. Kui mõni kehaosa tunneb end pingul, lõdvestage seda teadlikult.
- Kui mõni mõte kerkib, pöörduge aeglaselt oma hingamise juurde tagasi.
Juhendatud meditatsioon
Juhendatud meditatsioon on see, kui teine inimene viib teid läbi kõik meditatsiooni sammud. Nad võivad teil juhendada keha teatud viisil hingama või lõdvestama. Või võivad nad lasta teil pilte või helisid visualiseerida. Seda tehnikat tuntakse ka kui juhendatud kujutisi.
Proovige enne magamaminekut kuulata juhendatud meditatsiooni salvestus. Salvestisi leiate siit:
- meditatsiooni netisaated
- meditatsioonirakendused
- võrgus voogesituse teenused, näiteks Spotify
- teie kohalik raamatukogu
Ehkki täpsed toimingud võivad eri allikatest erineda, annavad järgnevad samm-sammult juhised üldise ülevaate, kuidas juhendatud meditatsiooni läbi viia.
Kuidas juhendatud meditatsiooni teha
- Valige salvestus. Tuhmustage telefoni või seadme valgust, mida kasutate juhendatud meditatsiooni kuulamiseks.
- Alustage salvestamist. Pikali voodis ja hinga sügavalt ja aeglaselt.
- Keskenduge inimese häälele. Kui teie meel eksleb, pöörduge aeglaselt tagasi salvestuse juurde.
Keha skaneerimise meditatsioon
Keha skaneerimise meditatsioonis keskendute igale kehaosale. Eesmärk on suurendada teadlikkust oma füüsilistest tunnetest, sealhulgas pingest ja valust. Keskendumine soodustab lõõgastumist, mis võib aidata teil magada.
Kuidas teha keha skaneerimise meditatsiooni
- Eemaldage ruumist, sealhulgas telefonist, kõik häirivad probleemid. Pikali mugavas asendis.
- Sule silmad ja hinga aeglaselt. Pange tähele oma keha raskust voodil.
- Keskenduge oma näole. Pehmendage lõualuu, silmi ja näolihaseid.
- Liigutage oma kaelale ja õlgadele. Lõdvestage neid.
- Jätkake oma keha allapoole, liikudes käte ja sõrmede poole. Jätkake kõhtu, selga, puusasid, jalgu ja jalgu. Pange tähele, kuidas iga osa tunneb.
- Kui teie meel eksleb, nihutage oma keskendumine aeglaselt kehale tagasi. Kui soovite, võite korrata vastupidises suunas, jalgadest pähe.
Muud meditatsiooni eelised
Parem uni on vaid üks meditatsiooni eelis. Regulaarselt toimides võib meditatsioon ka:
- parandada oma tuju
- stressi leevendama
- vähendada ärevust
- fookuse suurendamine
- parandada tunnetust
- vähendada tubaka iha
- parandage valu reageerimist
- kontrolli kõrge vererõhk
- parandada südame tervist
- vähendada põletikku
Kas on mingeid riske?
Üldiselt on meditatsioon madala riskiga praktika. Tavaliselt peetakse seda enamiku inimeste jaoks ohutuks.
Kuid kui teil on varem olnud vaimuhaigusi, võib meditatsioon süveneda või põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid. See võib hõlmata:
- suurenenud ärevus
- depersonaliseerumine
- derealiseerimine
- pearinglus
- intensiivsed meeleolu muutused
Need kõrvaltoimed on haruldased. Kui olete siiski mures nende kõrvaltoimete võimalikkuse pärast, on kõige parem enne meditatsiooni proovimist oma arstiga rääkida.
Alumine rida
Unerežiim võib olla raske ja paljudele inimestele keeruline. Stress ja üliaktiivne meel võivad sageli takistada kvaliteetse une saamist. Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib meelt rahustada ja aidata parema kvaliteediga magada.
Ja pidage meeles, et kuigi meditatsioon võib teie und parandada, ei asenda see head unehügieeni. See hõlmab tavalise unegraafiku järgimist, elektroonika väljalülitamist, magamistoas jaheda, vaikse ja pimedana hoidmist ning kofeiini ja raskete söökide vältimist enne magamaminekut.
