Mis on tsükli sünkroonimine?
Kas olete kunagi tundnud, et olete oma hormoonide ori? See pole ainult teie kujutlusvõime.
Nutt üks minut, ekstaatiline järgmine, kohati isegi seintest väljas sarvjas - meie, naised, võime vahel olla pidevalt pöörleva energia kuulid ja meil võib olla menstruaaltsükkel, millele sõrmed osutada.
Ajakirjas Archives of Gynecology and Obstetrics avaldatud varase uuringu kohaselt mängivad hormoonide kõikumised igakuise menstruaaltsükli vältel meie keha reaktsioonides üliolulist rolli.
Need mõjutavad meie emotsionaalset seisundit, isu, mõtteprotsesse ja palju muud.
Naised teatasid uuringu tsükli keskel kõrgest heaolust ja enesehinnangust. Suuremat ärevustunnet, vaenulikkust ja depressiooni oli teatatud enne nende perioodi.
See on koht, kus mängitakse tsükli sünkroonimise kontseptsiooni. „Tsükli sünkroonimine” on mõiste, mille on kehtestanud ja kaubamärgiks töötanud toitumisspetsialist Alisa Vitti, HHC, AADP.
Vitti asutas hormoonide keskuse FloLiving, lõi rakenduse MyFlo ja kirjeldas kontseptsiooni esmalt oma raamatus WomanCode.
Funktsionaalse toitumisnõustaja ja naiste tervise spetsialist Nicole Negron ütleb meile: "Kui naised saavad aru igakuistest hormonaalsetest nihketest, saavad nad vältida hormoonide kaotamist ja hakata oma hormonaalset jõudu maksimeerima."
Kui rääkida teadusuuringutest, pole tsüklite sünkroonimist toetavaid uuringuid palju.
Paljud uuringud on vanad või nõrgad, kuid selle tava pooldajad on öelnud, et see muutis nende elu. Kui soovite seda protsessi proovida, saate seda teha õigesti.
Kes saavad tsüklite sünkroonimisest kasu?
Ehkki tsüklite sünkroonimisest saavad kõik kasu, on teatud rühmad, kes saavad sellest kõige rohkem kasu. Nendesse rühmadesse kuuluvad naised, kes:
- teil on polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS)
- on ülekaalulised
- on liiga väsinud
- tahavad nende libiido tagasi
- tahavad rasestuda
Ilma ilmast kontrollimiseks ei lahkuks sa majast. Miks elada pimesi, jälgimata meie hormoonide voogu?
Kui te ei tunne end sajaprotsendiliselt, eriti perioodi kestel, võib tsüklite sünkroonimine olla teie jaoks.
Elu sobitamine oma tsükliga aitab teil vältida läbipõlemist ja hoiab teid iga päev meeles oma keha vajadustega.
Milline on tsükli sünkroonimise raamistik?
Kui meie hormoonid voolavad ja voolavad 4 nädala jooksul, on meie menstruaaltsüklil bioloogiliselt kolm eraldiseisvat ajastut:
- follikulaarne (munaraku eelne vabanemine)
- ovulatoorne (munaraku vabanemise protsess)
- luteaal (munarakujärgne vabanemine)
Kui tegemist on tsükli sünkroonimisega, peetakse teie tegelikku perioodi neljandaks etapiks.
| Faas | Päevad (umbes) | Mis juhtub |
| Menstruatsioon (folliikulite faasi osa) | 1. – 5 | Östrogeeni ja progesterooni on vähe. Emaka limaskest, mida nimetatakse endomeetriumiks, on shed, põhjustades verejooksu. |
| Follikulaarne | 6–14 | Östrogeen ja progesteroon on tõusuteel. |
| Ovulatoorne | 15–17 | Östrogeeni piigid. Testosteroon ja progesteroon tõusevad. |
| Lutsu | 18–28 | Östrogeeni ja progesterooni tase on kõrge. Kui munaraku ei viljastata, väheneb hormooni tase ja menstruaaltsükkel algab uuesti. |
Ülaltoodud päevad on iga faasi keskmine ajavahemik. Iga inimene on erinev.
"Kui naistel on olnud mugav oma tsüklit kalendri vormis jälgida, siis õpetan neid reaalajas jälgima, mida nad tunnevad oma tsükli igal nädalal," räägib Negron.
“Koostame etappidest koosneva kalendri ja planeerime, milliseid projekte tähtsustada, milliseid treeninguid, sotsiaalseid kaasamisi, enesehooldust ja suhtetegevusi kaasata,” lisab ta.
Fitnessi maksimeerimiseks kuulake oma keha
Naistena võidakse meid õpetada võitlema valu vastu, pingutama läbi selle lisatreeningu ja hoiduma kaebamisest. Kuid kas me soosime ka ise midagi sobilikku?
Kui teie hormoonid kõiguvad, võib muutuda ka teie energia ja meeleolu, mis mõjutab seda, kuidas teie keha võib treenida.
Sellepärast võib tsüklite sünkroonimismeetodi kohaselt olla kasulik vahetada treeninguid menstruaaltsükli põhjal ja mitte keskenduda selle igal sammul „lükkamisele“.
Siin on väga üldine juhend võimalike treeningu intensiivsuste kohta, mis võivad olla kasulikud teie tsükli hormoonide kõikumiste ajal.
| Faas | Millist harjutust teha |
| Menstruatsioon | Selles etapis võivad parimad olla kerged liigutused. |
| Follikulaarne | Proovi kerge südamega. Teie hormoonid on endiselt madalad, eriti testosterooni. See võib põhjustada väikest vastupidavust. |
| Ovulatsioon | Valige vooluring, kõrge intensiivsusega harjutused, kuna energia võib olla suurem. |
| Lutsu | Teie keha valmistub järgmiseks periooditsükliks. Energiatase võib olla madal. Kõige parem võib olla kerge kuni mõõduka treeningu tegemine. |
Milliseid treeninguid peaksite tegema?
Harjutused vastavalt teie tsüklile
- Menstruatsioon. Puhkus on võti. Hellita ennast. Keskenduge yinile ja kundalini joogale ning vali meditatiivsed jalutuskäigud looduses, selle asemel, et ennast suruda.
- Follikulaarne. Hoidke harjutusi matkadest, kergetest jooksudest või rohkem voolavast joogast, mis suurendab higi.
- Ovulatsioon. Teie testosteroon ja östrogeen on tipptasemel, maksimeerides teie potentsiaali. Proovige selliseid harjutusi nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening või keerutusklass.
- Lutsu. Selle aja jooksul on progesteroon tõusuteel, kuna testosterooni ja östrogeeni sisaldus väheneb. Valige jõutreening, Pilates ja jooga intensiivsemad versioonid.
Alati on oluline kuulata oma keha ja teha seda, mis tundub hea. Kui tunnete, et suudate end natuke kõvemini suruda või peate teatud etappide ajal rohkem pingutama, on see OK. Kuulake oma keha!
Tsükli sünkroonimine parema toitumise saavutamiseks
Funktsionaalse toitumisspetsialistina toetub Negron menstruatsioonisümptomite lahendamiseks toidule kui ravimile.
„Sageli söövad naised aja ja pettumuse säästmiseks regulaarselt samu toite.
“Kuid östrogeeni, progesterooni ja testosterooni erinevad suhted kogu kuu vältel nõuavad erinevaid toitumis- ja võõrutusvajadusi.
"Nädala-nädala kaupa söömise raputamine on meie tsüklilise keha toetamiseks hädavajalik," selgitab ta.
Dr Mark Hyman ütles: "Hormoonide tasakaalustamatust põhjustab halb toit." See tähendab suhkru, alkoholi ja kofeiini eemaldamist või piiramist, eriti menstruatsiooni ajal.
Keskenduge terve tsükli söömisele kogu tsükli vältel, et aidata tasakaalustada hormoone. Iga 3 või 4 tunni järel söömine aitab teil ka veresuhkru taset hallata ja vältida kortisooli naelu või meeleolumuutusi.
| Faas | Toiduportsjonid |
| Menstruatsioon | Selles faasis on teie östrogeen tõusuteel. Krampide vastu võitlemiseks jooge rahustavat teed, näiteks kummelit. Vältige rasvaseid toite, alkoholi, kofeiini ja soolaseid toite või piirake neid. |
| Follikulaarne | Proovige lisada toite, mis metaboliseerivad östrogeeni. Keskenduge idandatud ja kääritatud toitudele, näiteks spargelkapsas, kimchi ja hapukapsas. |
| Ovulatoorne | Kui teie östrogeen on kõigi aegade kõrgeimal tasemel, peaksite sööma toitu, mis toetab teie maksa. Keskenduge põletikuvastastele toitudele, nagu terved puuviljad, köögiviljad ja mandlid. Need pakuvad uskumatut kasu tervisele, sealhulgas vananemisvastaseid omadusi ja kaitset keskkonna toksiinide eest, mis teadaolevalt mõjutavad teie hormoone. |
| Lutsu | Östrogeen ja progesteroon sel perioodil nii tõusevad kui kahanevad. Sööge serotoniini tootvaid toite, nagu lehtköögiviljad, kvinoa ja tatar. Samuti peate keskenduma magneesiumirikastele toitudele, mis võitlevad väsimuse ja madala libiido vastu, nagu tume šokolaad, spinat ja kõrvitsaseemned. |
Kuna luteaalfaas on enne menstruatsiooni, peate keskenduma tervislikule toitumisele ja vältima ebamugavusi või krampe esile kutsuvaid toite, näiteks kofeiini.
Luteaalfaasis ei tohi
- alkohol
- gaseeritud joogid ja kunstlikud magusained
- punane liha
- meierei
- lisatud sool
Pidage meeles, et iga inimese toitumisvajadused on erinevad. Üks menüükava ei pruugi vastata kõigile teie vajadustele.
Professionaal peaks teie toitumissoovituste osas otsuste tegemisel lähtuma teie individuaalsetest vajadustest.
Tõstke oma libiido esile ja tehke seks uuesti lõbusaks
Menstruatsioon on umbes sama tabu kui naiste seksuaalsus, kuid see on sama oluline.
„Usun kindlalt, et menstruatsiooni normaliseerimine on feministlik teema. Vaatamata kõigile sotsiaalsetele ja tööalastele edusammudele, mida naised on teinud, on menstruatsioonidest rääkimine endiselt tabu,”ütleb Negron.
Sara Gottfried, MD, räägib mehe üldisest tundest, et seks on hormoonide algpõhjus. Hormoonid on kehas alati tasakaalus, nii et kui üks suureneb, tähendab see, et see võtab teise ruumi.
Östrogeeni domineerimine ja kõrge testosterooni tase (PCOS-i puhul tavaline) võivad libiido röövida. Kortisool, peamine stressihormoon (tuntud kui võitluse või lendamise hormoon) võib röövida teie suguhormoonid.
| Faas | Seksi näpunäited |
| Menstruatsioon | Krambid? Enam kui 3500 meie uuringust osa võtnud naist väitis, et orgasmid leevendavad nende krampe. Kuid selle rahuliku nädala jooksul on teie valik. Kuulake oma keha, sööge vastavalt tsüklit sünkroniseerivale toitumisele ja treenige eelolevaks kuuks valmis. |
| Follikulaarne | Teie sugutung on loomulikult madal, mis tähendab, et soovite masseerimist ja puudutamist suurendada, mitte tungimist. Loov eelmäng on võtmetähtsusega. |
| Ovulatoorne | Sellel etapil on teie östrogeeni ja testosterooni tipptase, mis paneb teid kõige rohkem seksi vastu huvi tundma (ja imikutele peamiseks). Spontaansus võib selle nädala jooksul asju vürtsitada ning hoiab asjad põnevana ja visalt. |
| Lutsu | Magamistoas peate haripunkti saavutamiseks natuke rohkem stimulatsiooni. Nii et proovige seksimänguasju ja lõbusaid, täiesti uusi positsioone. |
Koos treeningute ja tsükliga õigel ajal söömisega treenige oma kehaga stressi vastu võitlemiseks ja seksiga loominguliseks.
Samuti võiksite lisada oma dieeti regulaarselt aphrodisiaakaid toite, näiteks maka ja pistaatsia.
Saades jälle viljakaks
Toitumine on lahutamatult seotud viljakusega.
Harvardi ülikooli läbi viidud tohutule uuringule järgnes 17 544 abielus õde, kellel polnud 8 aasta jooksul viljatust.
Kui teadlased muutsid naiste toitumis- ja liikumisharjumuste viit või enamat aspekti, tõstsid puudunud või ebaregulaarsete menstruaaltsüklitega naised oma sündimusmäära 80 protsenti.
Uuringus osalenud naistel paluti süüa:
- keerulised süsivesikud, nagu kiudainetega täidetud puuviljad
- köögiviljad
- oad
- täistera
- täisrasvased piimatooted (madala rasvasisalduse või rasvata)
- taimsed valgud, nagu oad ja pähklid
| Faas | Mis juhtub |
| Menstruatsioon | Perioodil pole teie keha imikute valmistamiseks ettevalmistatud. (See ei tähenda, et te ei peaks seksima kondoomi või muu tõkkemeetodiga, kui te ei soovi paljuneda.) Pange oma puhkamisele ja toitumisele tähelepanu, valmistades ette järgmist kuud. |
| Follikulaarne | Menstruatsioonile järgneva nädala jooksul tõusevad östrogeeni ja testosterooni tase. See käivitab teie endomeetriumi vooderduse kasvu, kuhu munarakk viljastudes lõpuks implanteerib. |
| Ovulatoorne | Teie küpsenud munarakk vabaneb munasarjast ja langeb munajuhasse. See ootab seal spermat. Kui 24–36 tunni jooksul ei saabu spermat, laguneb teie muna muna ning östrogeeni ja testosterooni tase kaob. |
| Lutsu | Kui teie muna pole viljastatud, hakkab teie keha progesterooni rohkem tootma, luues paksema emaka limaskesta. Selle faasi lõpus väheneb kõigi hormoonide tase. See viib endomeetriumi lagunemiseni. |
Kuidas alustada?
Teie elustiiliharjumuste muutmine tsükli ümber on olnud sajandeid, eelnedes tänapäevasele meditsiinile.
Nagu Negron meile ütleb: „Menstruatsiooni ümber dialoogi avamine võimaldab meil hävitada häbi ja väärinformatsiooni.
"Kui naised ei saa menstruatsioonist rääkida, võib naiste jaoks olla pikaajaline väljakutse oma tervise kaitsmiseks."
Pidage meeles, et kõigi keha on erinev. Enne elustiilimuudatuste alustamist jälgige oma tsüklit ja õppige oma isiklikku mustrit. Selle jaoks on saadaval mitu rakendust, sealhulgas Glow, Clue ja Kindara.
Umbes iga faasi kestuse kindlakstegemine võib võtta kuni 3 kuud.
Muutes oma elustiili vastavalt hormonaalsetele muutustele, on teil võimalik need „hormonaalsed kõverpallid“hüvanguks kaotada.
Andke endale jõud teada, mis teie kehas toimub.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib, kui harjutate tsükli sünkroonimist või mis tahes uut elustiili muutust. Teie keha tänab teid teid selle tähelepanu ja hoolitsuse eest, mida talle omistate.
Allison Krupp on ameerika kirjanik, toimetaja ja kummituskirjutaja. Metsikute, mitme mandri vaheliste seikluste vahel elab ta Saksamaal Berliinis. Vaadake tema veebisaiti siit.
