4 Toitumisspetsialisti Poolt Heaks Kiidetud Toitu Aju Turgutamiseks Ja Väsimusest Võitlemiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Me kõik tunneme end aeg-ajalt üsna väsinuna. Meie ajud võivad tunda udust või tunneme end lihtsalt vaimselt (ja füüsiliselt) kurnatuna.

Hea uudis on see, et nagu dieet, mis aitab teie seedetrakti tervisele või immuunsusele, on ka aju toit, mis aitab teie energiat edendada ja väsimuse vastu võidelda.

Teatud toidus sisalduvad vitamiinid ja mineraalid võivad isegi aidata aju teravana hoida, võideldes uduse meele või isegi mälukaotusega. Samuti võite toidust saada teatud toitaineid, mis muudavad teid ärkvelsemaks ja on valmis oma päevaga tegelema.

Meele tugevdamiseks ja ergutamiseks on siin mõned minu lemmiktooted „ajutoidud” - lisaks ideed, kuidas neid oma igapäevasesse heaolurutiini lisada.

Jagage Pinterestis

1. Lõhe

Kalades olevad oomega-3 rasvhapped hoiavad teie aju mängu tipus. Seda tervislikku tüüpi polüküllastumata rasvhappeid leidub palju lõhedes ja on tõestatud, et see aitab võidelda väsimuse vastu.

Täpsemalt leiti ühes uuringus, et kroonilise väsimussündroomiga isikutele võiks olla kasulik lisada oma dieeti rohkem oomega-3-sid. Eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mida leidub lõhedes, aitasid tegelikult kroonilise väsimusega inimesi.

Teised lastele keskendunud uuringud leidsid tegelikult, et sagedamini kala söövad inimesed saavad parema öise puhkuse, mis tähendab järgmisel päeval paremat energiat.

Veel heade uudiste lisamiseks: Muu teadus väidab, et kalades sisalduv oomega-3 võib isegi Alzheimeri tõve vastu võitlemisel teie meelt teravaks hoida.

Nagu näete, on kala lisamisel söögikavale mitu eelist.

Kuidas seda oma dieedis saada

Eesmärk süüa kaks portsjonit kala nädalas. Üks portsjon on 2–3 untsi, umbes peopesa suurune. Toitainerikkamate kalade jaoks otsige loodusest püütud, mitte farmis kasvatatud lõhet.

Metsikut kala saab osta enamikus toidupoodides. Lihtsalt otsige sildilt üksikasju, kust see pärineb. Te peaksite saama hõlpsalt märgata templit „looduslikult püütud”.

Tervislik kala valmistamise viis on küpsetatud ahjus või pliidiplaadil. Kiire ja maitsva eine saamiseks võite lisada köögivilju ja küpsetada fooliumis.

Veel üks minu lemmikroogidest, millele saate looduslikult püütud kala hõlpsalt lisada, on toitev makrokauss. Nende näpunäidete abil saate teada, kuidas oma asju teha.

2. oliiviõli

Vahemere dieedi põhiosa, oliiviõli võib aidata kaitsta mälu ja õppimisvõimet ning vähendada Alzheimeri tõve riski, soovitab uuring hiirtega. Need oliiviõli tervisega seotud eelised pärinevad tõenäoliselt E-vitamiinist (mis võib samuti aidata immuunsust tugevdada) ja muudest antioksüdantidest, mis aitavad kehas ja ajus vabade radikaalide vastu võidelda.

Oliiviõli pakub ka põletikuvastaseid eeliseid, mis võivad aidata võidelda kogu keha, sealhulgas aju haiguste vastu. Põletiku alandamine võib samuti aidata väsimust vähendada.

Kuidas seda oma dieedis saada

Kõigi tervisega seotud eeliste saamiseks ostke oliiviõli, millel on tembeldatud ekstra neitsi. See õli on rafineerimata (see tähendab, et seda ei töödelda) ja külmpressitud, säilitades kõik selle tervisega seotud eelised.

Madalama suitsupunkti tõttu on kõige parem kasutada oliiviõli salatikastmetes, kastmetes ja kõige muu puhul, mis küpseb madalamal temperatuuril. Proovige selles sidruniga šalottsibulakastmes kasutada oliiviõli või lisage see sellesse maitsvasse salaküpsetatud munatoitu.

Oliiviõli toiduvalmistamisel kasutage ainult supilusikatäit.

Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust

3. Avokaadod

Avokaadod, mis on üks minu lemmiktoite, sisaldavad monoküllastumata tervislikke rasvu, mis pakuvad püsivat energiat kogu päeva jooksul. Neis on ka palju magneesiumi ja kaaliumi, mis aitavad parandada verevarustust - ja parem verevool tähendab tervislikumat aju.

Samuti näitavad uuringud, et avokaadode pakutav luteiin (karotenoid) võib parandada mõtlemisvõimet.

Veelgi enam, avokaadosid on seostatud üldiselt parema tervisega inimestel, kes neid söövad. Uuringud näitavad, et rasvase toidu tarbijad on üldiselt parema dieedikvaliteediga, suurema toitainete tarbimisega ja väiksema metaboolse sündroomi riskiga.

Avokaadod sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, mis aitavad teie kehal korralikult toimida ning on kasulikud teie ajule ja teie energiale. Lisaks magneesiumile ja kaaliumile saate ka vitamiine A, D, E ja K, aga ka folaati - kui nimetada vaid mõnda hädavajalikku.

Kuidas seda oma dieedis saada

Avokaado lisamiseks söögikordadele on lugematu arv võimalusi. See on üks parimaid, mida saab lisada salatitesse, smuutidesse või isegi lihtsalt pearoa juurde. Proovige jääda iga söögikorra juurde vaid pool avokaadost.

Alustuseks võite proovida seda kaheminutilist smuuti, gazpacho või tumeda šokolaadi vahukommi (kõik koos avokaadoga).

Kui soovite osta head, küpset avokaadot, pigistage seda pisut. See peaks tunduma pehme, kuid mitte ülirohke. Proovige seda süüa päeva või kahe jooksul pärast selle tekstuuri löömist.

4. Tumedad lehtköögiviljad

Tonni vitamiinide ja mineraalidega pakitud moosid sisaldavad lehtköögiviljad pakuvad hulgaliselt väsimuse vastu võitlemise eeliseid.

Kuna enamik rohelisi (nagu spinat, lehtkapsas ja kaelusöögiviljad) sisaldavad palju C-vitamiini ja isegi pisut rauda, võivad need aidata võidelda rauavaeguse - tavalise väsimuse põhjustaja - põhjustatud väsimusega.

Samuti sisaldavad lehtköögiviljad nitraate, mis parandavad verevoolu kogu kehas. See ei aita mitte ainult ajule, vaid aitab ärkvel hoida.

Ühes uuringus leiti isegi, et need, kes sõid päevas vaid ühe portsjoni leherohelist, võivad vananemisest tuleneva kognitiivse languse aeglustada.

Kuidas seda oma dieedis saada

Tumedaid lehtköögivilju võite leida igast supermarketist. Valige midagi alates rohelistest rohelistest ja lehtkapsast kuni spinatideni. Enne roheliste söömist peske kindlasti rohelised, välja arvatud juhul, kui pakendil on öeldud, et see on eelpestud (kuigi see ei tee kunagi valulikkust).

Rohkete roheliste lisamiseks igapäevastesse söögikordadesse on palju võimalusi. Proovige neid segada smuutidesse, salatitesse (nagu see maitsev massaažitud lehtkapsas, mida saate teha juba eelmisel õhtul ja see ei muutu määrduvaks), võileibudeks või keeta neid maitseroheliseks.

Vaadake, see on nii lihtne! Teil on võimalus suurendada oma aju tervist igal toidukorral. See on lihtsam kui arvate - ja ka ülimaitsev.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, on toitumisharidusettevõtte Nutrition Stripped asutaja, mis teeb toitumisteaduse ja tervisliku eluviisi kunsti õppimise lihtsaks veebipõhiste haridusprogrammide, igakuiste liikmelisuste, tasuta artiklite, tervislike retseptide, ja kokaraamat "Toitumine eemaldatud". Tema tööd on kajastatud naiste terviseajakirjas SELF, Shape, Today's Dietitian ja muudes."