Ülevaade
Paraspinaalsed lihased, mida mõnikord nimetatakse erector spinaeks, on kolm lihasrühma, mis toetavad teie selga. Kasutate neid iga kord, kui ühele küljele toetud, kaare oma selga, ettepoole painutades või torssi keerates.
See teeb neist hea ala, millele keskenduda, kui soovite ravida seljaprobleeme, parandada kehahoia või tugevdada jõudu.
Jätkake lugemist, et saada rohkem teavet paraspinalihaste lihaste kohta, sealhulgas selle kohta, mis võib neis valu põhjustada ja kuidas neid tugevdada.
Funktsioon ja anatoomia
Teie selg koosneb kolmest kihist lihaseid:
- sügav kiht: sisaldab lühikesi lihaseid, mis ühendavad selgroo selgroolüli
- pindmine kiht: lihaste kõige välimine kiht, mis asub teie nahale kõige lähemal
- vahekiht: sügava ja pindmise kihi vahel ning sisaldab paraspinalihaseid
Vahekihis on teil kolm paraspinalihast:
- iliocostalis
- longissimus
- seljaaju
Teil on kaks lihast mõlemal pool selgroogu.
Iliocostalis lihased
Iliocostalis lihased asuvad lülisammast kõige kaugemal. Need aitavad teil tahapoole painutada ja selgroo ümber pöörata. Iliocostalis lihased koosnevad kolmest osast:
- nimmepiirkond: alumine osa, mis ühendab teie alumised ribid puusaluu ülemise osaga
- rindkere: keskmine osa, mis kulgeb teie ülemistest ribidest kuni alumiste ribideni
- emakakael: ülemine osa, mis ulatub ülemistest ribidest kaelani
Longissimuse lihased
Longissimuse lihased aitavad teil selga ja kaela arhiveerida. Nende ülesandeks on lasta kaelal ja seljal vasakule ja paremale liikuda. Longissimuse lihastel on ka kolm osa:
- kapiit: ülemine osa, mis ulatub kaelast ülaseljani
- emakakael: keskmine sektsioon, mis ulatub veidi kaugemale allapoole kui longissimus capitis
- rindkere: alumine osa, mis ulatub suurema osa seljast allapoole
Spinalise lihased
Lülisamba lihased on teie selgroole kõige lähemal. Nad on paraspinalihastest väikseimad ja aitavad teil selga ja küljelt küljele painutada. Need võimaldavad teil ka vöökohas pöörata. Nagu ka muud paraspinalihased, saab selgroo lihased jagada kolmeks osaks:
- kapiit: ülemine osa, mis jookseb mööda kaela tagumist osa
- emakakael: jookseb su kaelast kuni selgroo keskosani
- rindkere: selgroo lihaste põhiosa, mis kulgeb selgroo keskosast madalamasse ossa
Paraspinaalsete lihaste skeem
Paraspinaalne lihasvalu
Kui teil on pidev seljavalu, võib see olla probleemiks teie paraspinaallihastega. Neid võivad mõjutada mitmed asjad, sealhulgas lihaste atroofia, lihaste koormus ja halb rüht.
Lihaste atroofia
Atroofia viitab lihasmassi kaotamisele, mis on tavaliselt tingitud kahjustatud lihase mittekasutamisest. Kui see juhtub teie paraspinalihastega, on neil selgroo stabiliseerimine raskem. Paraspinaalse lihaste atroofia on seotud alaseljavaludega.
Lihaspinge
Paraspinaalse lihasevalu võib olla põhjustatud ületarbimisest või vigastusest. Lisaks võivad nii dehüdratsioon kui ka liigtarbimine põhjustada lihasspasme. Lihaspingete vältimiseks veenduge enne jõulist treenimist korralikult venitades ja hüdreerige keha enne ja pärast treeningut.
Halb rüht
Sirgelt istudes või püsti tõustes lõdvestuvad teie paraspinaallihased. Kui olete üle küünistunud või rohkem ühele poole kaldunud, koormab see teie paraspinalihaseid, mis teevad teie selgroo toetamiseks rohkem vaeva.
Paraspinaalsed lihaste harjutused
Proovige neid lihtsaid igapäevaseid harjutusi, et hoida oma paraspinalihased tugevad ja valuvabad.
Alaselja venitus
Istuge toolil, hoides ruumi selja ja tooli vahel. Jalad põrandal tasaselt painutage vöökohal ettepoole, kuni tunnete oma alaselja kerget venitust.
Hoidke 30 sekundit, tehke paus ja korrake paar korda. Veenduge, et te ei venita venituse ajal ühtegi kopsakat liigutust.
Ühe käe külje venitus
Seisake jalgadega õla laiuse kaugusel. Asetage üks käsi vöökohale ja teine käsi pea kohale. Painutage vööst küljele külje suunas, kui käsi toetub taljele.
Painutage, kuni tunnete selja lihaste kerget venitust ja hoidke 30 sekundit. Peatage ja korrake teisel küljel. Korda mitu korda mõlemalt poolt.
Pikendus takistusribaga
Seisake jalgadega umbes õla laiusega nii, et mõlemas käes oleks takistusriba ots. Kui ülejäänud ansambel asetseb tasaselt põrandal, astuge mõlema jalaga riba külge.
Painutage oma puusad ettepoole, hoides selja ideaalselt sirgena, ja seiske siis aeglaselt üles. Sa peaksid tundma oma selja lihaste pingutusi.
Kurvi aeglaselt uuesti ette. Tehke üks komplekt 15 pikendust päevas.
Kaasavõtmine
Teie paraspinaalsed lihased on lülisamba liikumisel üliolulised. Neil on ka oluline roll teie selgroo toetamisel. Proovige neid regulaarselt sirutada ja tugevdada, et hoida neid tõhusalt töös ja vältida seljavalu.
