See joogapoos soodustab lõdvestumist, leevendab pingeid kaelas, alaseljas ja puusade paindes. Lisamugavuse tagamiseks asetage padi otsaesise, puusade või reite alla.
Selleks:
- Alates lauaplaadi asendist valage puusad kontsade poole.
- Asetage otsmik õrnalt põrandale.
- Laske käed ette sirutada või puhata keha kõrval.
- Hoidke seda asendit kuni 3 minutit.
2. Kaela pöörded
Jagage Pinterestis
Kaelaharjutused võivad aidata leevendada pea, kaela ja õlgade pingeid.
Selleks:
- Seisa või istu seljaga sirgelt.
- Hoidke lõua taset, kui pöörate pead õrnalt parema õla suunas.
- Pange oma kaelalihased kinni ja hoidke seda asendit 5 sekundit.
- Vabastage ettevaatlikult tagasi algasendisse.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemad pooled 5 korda.
Õlaharjutused
3. Allapoole suunatud koer
Jagage Pinterestis
Kui teil on randmete pärast muret, keerake sõrmed veidi külgedele välja või kõndige käed ette. Randmesurve leevendamiseks võiksite kasutada ka joogaplokke või kiilusid.
Proovige seda modifitseeritud allapoole suunatud koera veidi teistsuguseks venitamiseks.
Selleks:
- Lauaasendist suruge oma kätesse, et tõsta puusad lae poole.
- Joondage oma pea õlavarre sisekülgedega või suruge lõug rinnale.
- Hoidke oma kontsad kergelt üles tõstetud, painutage pisut põlvi ja sirutage selga.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
4. Uksepressid
See harjutus tugevdab teie õlaliigeseid.
Selleks:
- Seisake ukseavas, kui teie parem käsi on täisnurga all.
- Asetage sõrmed nii, et peopesa ettepoole suunatud lael oleks ülespoole.
- Vajutage randme tagaosa 5 sekundiks ukseraami.
- Teist külge kasutades vajutage peopesa 5 sekundiks ukseraami.
- Tehke vastaskülge.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Sõrmeharjutused
5. Sõlm paindub
Selleks:
- Hoidke vasak käsi sirgete sõrmedega välja ja üksteise lähedale.
- Painutage sõrmede otsa ja keskmist liigendit, hoides samal ajal sõrmede sirget.
- Vajutage sõrmede näpunäiteid 5 sekundi jooksul sõrmede või käte padjadesse.
- Vabastage aeglaselt, et viia sõrmed tagasi algasendisse.
- Siis tehke vastupidist kätt.
- Tehke 3 kuni 5 kordust.
6. Sõrme painutamine
Selleks:
- Hoidke vasak käsi välja.
- Vajutage pöial õrnalt peopesale, hoides seda asendit 3 kuni 5 sekundit.
- Vabastage pöial tagasi algasendisse.
- Painutage oma nimetissõrme peopesa külge surumiseks, hoides seda asendit 3 kuni 5 sekundit.
- Sirgetage sõrm tagasi algasendisse.
- Jätkake vasaku käe kõigi sõrmedega.
- Korda paremal käel.
Käteharjutused
Teie käed on pidevas kasutuses, seetõttu on ülioluline teha käeharjutusi, et need oleksid paindlikud, valuvabad ja funktsionaalsed.
7. Fi ngertip puudutused
Selleks:
- Hoidke vasak käsi sirgete sõrmedega välja ja üksteise lähedale.
- Vormige O-kuju, vajutades pöidlaga igasse sõrme ükshaaval.
- Vajutage 5 sekundiks mõlemasse sõrme.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 5 korda.
8. Rusika venitus
Selleks:
- Enne käe aeglast rusikasse painutamist sirgendage vasaku käe sõrmed.
- Võite küünarvarre, randme ja käe külje lauale või tasasele pinnale puhata.
- Pange pöial sõrmede välisküljele, veenduge, et te ei pigistaks liiga tihedalt.
- Hoidke seda positsiooni 5 sekundit.
- Vabastage algasendisse.
- Tehke seda 8–12 korda.
- Siis tee parem külg.
Puusaharjutused
9. Lunge
Jagage Pinterestis
Selle venituse süvendamiseks võite tõsta oma selja põlve ja sirutada käed pea kohal.
Selleks:
- Lauapositsioonilt viige parem jalg ettepoole, nii et teie põlv oleks otse pahkluu kohal.
- Hoidke põlve otse puusade all või sirutage põlve veidi tagasi.
- Asetage käed parema jala mõlemale küljele.
- Puhastage puusad ettepoole ja lülisamba pikisuunas.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Tehke vastaskülge.
10. Põlve-rinna venitus
Jagage Pinterestis
Selleks:
- Lamage selga jalad põrandal puusade lähedal.
- Tõmmake parem põlv õrnalt rinnale.
- Asetage käed reie taha või sääre ümber.
- Hoidke vasak põlv painutatud või sirgeks jalg.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Tehke vastaskülge.
- Seejärel viige mõlemad põlved korraga rinnale.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
Harjutused seenioridele
Kasutage enda jaoks padjaid, toole ja rihmasid. Need rekvisiidid aitavad teil end pikkade venituste ajal mugavalt tunda, võimaldades teil sügavamale minna ja saada kõige rohkem eeliseid. Laske seina või eseme käeulatusse pääseda ja võimalusel viibige läheduses.
11. Sammud
Selleks:
- Seisake trepi allosas, toetades seda reelingule.
- Astuge vasak jalg alumisele astmele, seejärel parem jalg.
- Asetage vasak jalg alla, seejärel parem jalg.
- Tehke 10–16 kordust.
- Seejärel korrake parema jalaga viies.
Ettevaatust
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Need võivad aidata teil välja töötada plaani, mis vastab kõige paremini teie individuaalsetele vajadustele, mis võib sisaldada muudatusi.
Ärge üle pingutage, eriti kui alustate. Vajadusel puhata või teha paus. Vältige harjutusi, mis süvendavad teie sümptomeid või põhjustavad teile ebamugavust, turset või punetust liigestes. Peatage, kui teil tekib terav, tugev valu.
Ärge suruge ennast üle oma piiride, see võib päevade lõikes erineda. Võib juhtuda, et teie sümptomid on teatud tüüpi ilma või kellaaegadel ilmsemad. Võtke seda oma seansside kavandamisel arvesse.
Alustage igat sessiooni soojendusega ja järgige jahutamisega. See võimaldab teil järk-järgult lihtsamaks muuta oma tegevust ja sealt väljajäämist. Suurendage treeningu ajal aeglaselt treeningu kestust ja intensiivsust.
Millal profit näha
Treeningprogrammi täiustamiseks võib teil olla kasulik töötada koos spordiprofessionaaliga. Nad saavad teie koolitust isikupärastada vastavalt teie ainulaadsetele vajadustele ja eesmärkidele.
Koolitaja võib anda teile juhiseid, tagasisidet ja muutmisvõimalusi. Nad kontrollivad, kas teete harjutusi õigesti ja ohutult, mis optimeerib treeningu eeliseid ja vähendab vigastuste võimalust.
Fitness pro aitab ka teil motiveerituna püsida ja vastutab oma kasvu ja edu eest. Nad on kursis viimaste uuringute ja trendidega, hoides teid kursis.
Alumine rida
Hoolitsege oma tervise eest artriidi sümptomite haldamiseks ja teadke, et edu, parandamine ja paranemine on võimalikud. Parimate tulemuste saamiseks tehke neid harjutusi regulaarselt. Kuulake oma keha ja tehke seda, mis tundub teile igal päeval kõige sobivam.
Püsige hästi hüdraatunud ja järgige tervislikku toitumist rohke värskete puu- ja köögiviljadega. Kaasa põletikuvastased ravimtaimed ja juua palju vett. Olge järjekindel ja nautige oma pühendumise ja raske töö eeliseid.
