Pärast puhkusehooaja nautimisi on loomulik tunda tõmmet tervislikuma toitumisega õigele teele naasmise poole.
Uue aasta (ja uue kümnendi) eesmärkide seadmisel võivad mõtted pöörduda teie isikliku toitumise poole. Mõnikord võib siiski tunduda, et toidutarkused on pidevalt muutumas.
Kuidas täpselt seate oma selle aasta dieedile tõhusad, teadlikud eesmärgid - ja jätate aegunud toitumisnõuanded maha?
Kuigi on tõsi, et toitumine on pidevalt arenev teadus, on mitmed tavapärased näpunäited nüüd kindlasti vanad uudised.
Relvastatud ajakohaste tõenditega oleme ümardanud järgmised viis vananenud toitumisnõuannet, mille saate jätta 2020. aastal maha.
Aegunud nõuanne nr 1: ostke toidupoe ümbermõõt
Tõenäoliselt olete kuulnud nõuandeid, et tervislikumaid ja värskemaid koostisosi võib leida pigem toidupoe ümbermõõdu kui vahekäikude alt.
Supermarketi välisserv on muidugi see, kust tavaliselt leiate värskeid puu- ja köögivilju, piimatooteid ja liha.
Kuid tarbijad pole ainsad, kes selle ostunipi omaks võtsid.
Toidupoed võtsid ka selle soovituse teadmiseks ja on osutunud kavalaks suure kasumimarginaali, töödeldud toodete paigutamise osas perimeetri tervislikumate valikute kõrval.
Suupistetoidud, deli-tooted ja magustatud joogid on paljudes poodides sageli nahata kana ja brokkoli vahel segamini, nõrgendades perimeetri ostmise tarkust.
Ehkki toidupoe välisserv võib pakkuda värskeimaid valikuid, võib ka keskmistest vahekäikudest leida ohtralt head-paremat toitu.
"Hea mõte on osta kogu pood, mitte ainult ümbermõõt," ütleb Kris Sollid, RD, Rahvusvahelise Toidu Teabe Nõukogu fondi toitumisalase teabe vanemdirektor.
"Toitainerikkaid esemeid võib leida kõikjalt, sealhulgas keskmistest vahekäikudest, eriti kui arvestada sellega, et mitte kõik toidupoed pole üles seatud ühtemoodi," ütleb ta.
Kasutage oma poe külmutatud ja riiulistabiilsest pakkumisest maksimumi, valides:
- konserveeritud oad ja kala
- täisteraviljad ja pastad
- südametervislikud toiduõlid, näiteks oliiv või avokaado
- külmutatud puu- ja köögiviljad
Pidage meeles: see, et nad pole värsked, ei tähenda, et nad poleks terved.
Aegunud nõuanded nr 2: kõik vajavad multivitamiini
Enam kui kolmandik Ameerika täiskasvanutest võtab regulaarselt multivitamiine või muid vitamiine või mineraale sisaldavat toidulisandit. Aga kas me tõesti peame seda tegema?
Rohkem kui 400 000 osalejat jälginud uuringus Annals of Internal Medicine ei leitud selgeid tõendeid selle kohta, et multivitamiini võtmine vähendaks südame-veresoonkonna haiguste, vähi või mis tahes põhjustatud surma riski.
Kuigi keha suudab teatud vitamiine ja mineraale tulevaseks kasutamiseks salvestada, on teiste varumine mõttetu.
Näiteks liigsed C- ja B-vitamiinide kogused ei kleepu teie süsteemi, kuna need on vees lahustuvad, mitte rasvlahustuvad. Teisisõnu, kui võtate neid vitamiine rohkem kui saate kasutada, pissite need lihtsalt välja.
Muidugi on olukordi, kus multivitamiinist võib abi olla.
“Multivitamiin aitab üle 50-aastastel inimestel ja veganitel saada piisavalt B-12-vitamiini,” räägib Sollid. „Vananedes ei imendu me toidust nii palju valkudega seotud B-12 kui kunagi varem. Veganid ei söö loomset toitu, kus B-12 leidub peaaegu eranditult looduslikult.”
Need, kes võivad rasestuda, peaksid lisama ka foolhapet, mis vähendab neuraaltoru defektide võimalust beebil.
Kui olete mures konkreetse vitamiini või mineraalaine taseme pärast oma arstiga, pidage nõu oma arstiga. Nad saavad teha asjakohaseid teste, et teha kindlaks, kas vajate lisa.
Enamiku tervislike inimeste jaoks on kõige parem saada mikrotoitaineid toidu kaudu, mitte pillide kaudu.
Aegunud nõuanne nr 3: Ärge sööge valget toitu
Oli aeg, kus paljud tervishoiutöötajad andsid patsientidele lihtsa toitumisreegli, mida järgida: Ärge sööge valget toitu.
Need sõnad võisid olla hästi mõeldud. Lõppude lõpuks pole toidud nagu valge suhkur, valge jahu ja muud rafineeritud terad kõige tervislikumad valikud.
Kuid nagu enamus liiga lihtsustatud reegleid, ei pea see ka teaduslikku kontrolli.
Kuigi toidus sisalduvad pigmendid on sageli antioksüdantide allikas (mõelge erksavärvilistele köögiviljadele nagu porgand, peet ja paprika), pole värvilised toidud ainsad, mis tervisele kasulik on.
"Paljud inimesed arvavad, et valged toidud pole valesti toitained kui nende värvikamad kolleegid," räägib Sollid. "Ma ei soovita inimestel vältida ühtegi värvi - sealhulgas valget."
Tegelikult kiidavad paljud valged toidud võimsaid toitaineid.
Piim, jogurt, valged oad ja tofu sisaldavad valku ja kaltsiumi. Kahvatud puuviljad ja köögiviljad, nagu banaanid, naeris ja valge spargel, sisaldavad kõiki vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Isegi palju pahaloomulised kartulid sisaldavad kaaliumi ja kiudaineid.
Toitu ei ole vaja diskrimineerida värvi alusel.
Aegunud nõuanne nr 4: Ärge sööge süsivesikuid, kui proovite kaalust alla võtta
Madala süsivesikusisaldusega dieetide ülim populaarsus (ja mitmekesisus) tõestab, et paljude inimeste arvates muudavad süsivesikud meid rasvaks.
Kui olete kunagi käinud madala süsivesikute söömise plaanil nagu keto või Atkins, võisite vaadata, kuidas kilod lendavad - ja järeldada, et süsivesikud on kaalulangus halvad uudised.
On tõsi, et süsivesikute drastiline vähendamine põhjustab sageli kiiret kaalukaotust. Kui keha on ilma süsivesikuteta, vallandab see maksa glükogeenivarude vabastamise, mille tulemuseks on vedelikukaotus - kurikuulus „vee kaal”, mille te algselt kaotate.
Kuid süsivesikud pole kaalujälgimise vaenlane.
"Probleem on pigem selles, milliseid süsivesikuid inimene sööb ja kui palju neid ühe toidukorra ajal tarbitakse," ütleb Carrie Gabriel, MS, RDN. "Lihtsad süsivesikud, näiteks töödeldud või pakendatud küpsised, laastud, valge suhkur ja rafineeritud jahu on need süsivesikud, mida soovite vältida [kaalulangus] vähem või mida süüa vähem."
Teisest küljest sisaldavad keerulised süsivesikud, mida leidub sellistes toitudes nagu oad, täisteratooted ja lehtviljad, tonni olulisi toitaineid ja kiudaineid, mis tegelikult hoiab näljatunnet.
"Need on süsivesikud, mis hoiavad meid kauem täiskõhulisena vähem kaloreid," ütleb Gabriel.
Õigete süsivesikute valimine võib kaalujälgimist aidata, mitte kahjustada.
Aegunud nõuanne nr 5: kui see töötab minu jaoks, töötab see ka teie jaoks
Kui teie BFF on keto dieedil kaotanud kaalu või kui teie supertoonides joogaõpetaja laulab vahelduva paastumise kiitust, on lihtne eeldada, et see, mis nende heaks töötas, töötab teie heaks.
Kuid kui toitumisspetsialistid saavad uue kümnendi koidikul aru saada, siis pole toitumisnõuanne kõigile sobiv.
“Toitumisnõuanded on parimad, kui need on kohandatud individuaalselt,” kinnitab Gabriel, kelle sõnul võtab ta enne toitumiskava koostamist arvesse kliendi elustiili, tervise ajalugu, ravimeid, toidupiiranguid ja muid tegureid.
Seda kohandatud lähenemisviisi toetavad uuringud: 2019. aasta 11100 täiskasvanu - kellest 60 protsenti olid identsed kaksikud - uuring näitas, et isegi peaaegu identse geneetilise meigiga inimesed reageerivad toitudele ja toitumisharjumustele erinevalt.
Alumine joon
Kui kaalute uuel aastal toitumisharjumuste muutmist, pidage lihtsalt meeles, et need võivad vajada katse-eksituse protseduuri.
Sõltumata sellest, mis võib olla mõjunud kellegi teise keha, temperamendi või elustiili jaoks, on teie üleskutse leida see, mis teie jaoks sobib nii aastal 2020 kui ka pärast seda.
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.
