Planche pushup on arenenud jõuharjutus, mis nõuab tohutult ülakeha, südamiku ja jalgade tugevust. See sarnaneb tavalise surumisega, kuid teie käed asuvad puusade all ja jalad on üles tõstetud.
Planche pushup sobib inimestele, kes otsivad kõrget füüsilist intensiivsust. Teile võib meeldida teha plaane toetavaid jõupingutusi, et jõudu koguda või põnevust selle raske harjutuse sooritamisel.
Need on väga keerulised, kuid kui olete sihikindel ja teil on distsipliin, saate seda teha õige ettevalmistusega.
Kuidas teha planche pushup-i
Järgige allolevaid juhiseid, et täiustada plaani juhendit.
Keha toetamiseks on oluline kasutada õiget vormi, säilitades samal ajal füüsilise jõu. Samuti peate teadma, kuidas kasutada oma südamikku oma kehakaalu toetamiseks.
Kui olete oma jalad üles tõstnud, hoidke keha joondamise säilitamiseks põrandaga paralleelselt.
See video annab teile ettekujutuse, kuidas selline pistik välja näeb:
Selleks:
- Lamage kõhul, sirutades käsi kehale ja peopesad allapoole, käed puusade poole.
- Pöörake randmeid, et sõrmed küljele pöörata.
- Vajutage oma kätesse, et tõsta keha surumisasendisse.
- Viige oma raskus edasi rinnale ja õlgadele.
- Haarake oma südamik ja suruge jalad üles, kui jalad üles tõsta.
- Küünarnukkide painutamisel langetage rindkere maapinnale.
- Jätkake oma alakeha tõusu.
- Võimaluse korral hoidke mõni sekund.
- Al algasendisse naasmiseks sirutage küünarnukid.
Kuidas töötada välja plaanipärane pakkumine
Planche pushupide tegemiseks peate suurendama tugevust, stabiilsust ja keha teadlikkust, mida see harjutus nõuab. Selle väljakutsuva poseerimise jaoks on vaja ka otsustavust.
Minge aeglaselt ja pidage meeles, et selle saavutamiseks võib kuluda nädalaid või kuid. Püsige oma eesmärgi nimel ja treenige parimate tulemuste saavutamiseks kolm kuni kuus korda nädalas. Töötage randme, õlgade ja käte südamiku tugevuse ning lihaste tugevdamise nimel.
Planche progressioonid
Kogu poosi loomiseks harjutage järgmisi plaani variatsioone. Need edasiliikumised aitavad teil tunda täielikku planche pushup-i ja võimaldavad teil töötada treeningu eraldatud osadel.
Pool planeeti
- Alustage kätega planche pushup-asendis.
- Tõstmise ajal hoidke oma jalgu põrandal.
- Esmakordselt alustades asetage käed õlgadele lähemale.
- Järk-järgult viige need puusadele lähemale, kui muutute tugevamaks.
Planche ootel
- Saage plaani asendisse, kuid ärge langetage oma keha põrandani.
- Pärast ülemise positsiooni sel viisil harjutamist hoidke alumist positsiooni.
Tõstetud planche kõhn
- Asetage jalad toolile, pingile või astuge plaani vormi harjutamiseks.
- Seejärel proovige oma käsi jalgadele lähemale viia.
- Keha ettepoole kallutades painutage põlvi.
Tõmmake plaani
- Alates planguasendist viige oma keharaskus ettepoole, et viia õlad randmete ette.
- Ümardage oma jalad oma rindkere poole.
- Tõstke oma kontsad üles, et saada oma kaal kõverdatud varvastele.
- Tõstke üks või mõlemad jalad üles.
- Tasakaal selles asendis kuni 30 sekundit.
Lihased töötasid
Planche pushup töötab kogu teie kehas ja nõuab uskumatut jõudu, tasakaalu ja stabiilsust. Kasutate oma kehakaalu kontrollimiseks ja toetamiseks oma käsi, ülakeha ja südamikku. Samuti peate haarama puusa-, tuhara- ja jalalihaseid.
Siin on mõned kasutatud lihased:
- eesmine serratus
- rinnakuid
- eesmised deltalihased
- triitseps brachii
- biitseps
- kõhulihased
- randmed
- käsivarred
- puusa fleksorid
Ettevaatust
Veenduge, et teil on plaani tõmbamiseks vajalikku jõudu, koordinatsiooni ja stabiilsust. Suurendage oma jõudu kindlaksmääratud aja jooksul.
Seda ei soovitata inimestele, kes taastuvad vigastusest või kellel on raskusi kogu oma kehakaalu toetamisega. Vältige seda harjutust, kui teil on muret randmete, küünarnukkide ja õlgade raskuse tõstmise pärast.
Harjutuse tegemise ajal vältige kindlasti liiga suure raskuse oma kätele surumist. Selle poseerimise eeldus on järkjärguline areng ja on oluline, et te ei läheks liiga kiiresti.
Jooge palju vett, et oleksite korralikult hüdreeritud enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut.
Alternatiivsed harjutused
Neid harjutusi on lihtsam teha ja need töötavad samu lihaseid nagu planche pushup. Tehke neid harjutusi planche pushupi asemel või selleks, et tugevdada jõudu ja saada osa vajalikest toimingutest.
Varespoos
See poos aitab luua tasakaalu, tugevust ja stabiilsust. See toimib nii käsivarte, selja ülaosa kui ka kõhuõõnes. Lihtsustamiseks proovige jalad asetada plokile või tõstetud pinnale.
Kui olete selle poseerimise selgeks saanud, töötage ühe või mõlema jala laiendamisega. Seejärel hüpake mõlemad jalad tagasi plankasendisse. Enne maandumist tehke õhus paus. Visuaalsete juhiste saamiseks vaadake seda videot:
Selleks:
- Seismisest alates painutage oma põlvi veidi, kui asetate oma käed põrandale nii, et õlavarre seljad toetuksid säärtele.
- Asetage sääred kaenlaaluste ja õlavarde lähedusse, hoides käsi painutatud.
- Haarake oma südamik, tehke selja ümber ümmargune kuju ja hoidke oma sabakontsi kontsade lähedal.
- Laske oma raskust aeglaselt edasi viia, et tasakaalustada käed ja õlavarred, tõstes mõlemat jalga.
- Kui teil on jõudu, sirutage käsi.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
Keeldu pushupidest
Selle pushup-variatsiooni abil arendage südamiku tugevust ja suurendage rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaste vastupidavust. Suurema väljakutse saamiseks hoidke madalamat positsiooni kuni 30 sekundit korraga.
Selleks:
- Tulge tõukeasendisse, kui jalad on toolil, pingil või astmel kõrgel.
- Laske aeglaselt madalamale, nii et hõljute lihtsalt põranda kohal.
- Enne kui algasendisse surute, hoidke seda positsiooni 5 sekundit.
- Tehke 1–3 komplekti 8–16 kordust.
Plaani variatsioonid
Taevas on plankude variatsioonide osas piir. Lisage oma rutiini nii palju plaane, et suurendada õlgade, südamiku ja jalgade lihasjõudu. Töötage plangi asendi hoidmisel nii kaua kui võimalik.
Selleks:
- Lauapositsioonilt tõstke jalad sirgendades oma kontsad ja puusad üles.
- Pikendage oma selgroogu ja tõmmake oma naba oma selgroo külge, et siduda oma tuum.
- Pange käe-, selja- ja jalalihased kinni.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
Alumine rida
Planche pushup on arenenud tasakaalustav treening, mis nõuab kogu keha tugevust. See intensiivne treening nõuab, et kogu oma keharaskus oleks tasakaalus, kui jalad on kõrgel.
Enamik inimesi peab sellega hakkama saama nädalate või kuude jooksul treenides. Ole kannatlik ja ära suru ennast liiga tugevalt ega liiga kiiresti.
Kui täieliku väljenduseni pole võimalik jõuda, saate lõbutsemise ajal oma kehas jõudu koguda ja erinevaid harjutusi proovida. Vigastuste vältimiseks liikuge aeglaselt ja kuulake oma keha.
Kaaluge isikliku treeneriga töötamist, kui soovite tõesti koostada plaani planche pushupi õppimiseks.
