Rasvafaktid
Kui rääkida dieedist, saavad rasvad halva räpi. Osa sellest on õigustatud, kuna teatud tüüpi rasvad - ja rasvasarnane aine - kolesterool - võivad mängida rolli südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi ja rasvumise korral.
Kuid mitte kõik rasvad pole võrdsed. Mõned rasvad on teie jaoks paremad kui teised ja võivad isegi aidata tervist edendada. Erinevuse tundmine aitab teil otsustada, milliseid rasvu vältida ja milliseid mõõdukalt süüa.
Toidurasva uurimine jätkub, kuid mõned faktid on selged. Toidurasva, tuntud ka kui rasvhapped, võib leida nii taimede kui ka loomade toidust. Teatud rasvad on seotud negatiivse mõjuga südame tervisele, kuid teistel on leitud olulist kasu tervisele.
Rasv on teie dieedis sama oluline kui valk ja süsivesikud on teie keha energiavarustuses. Teatud kehafunktsioonid sõltuvad ka rasva olemasolust. Näiteks vajavad mõned vitamiinid rasva, et lahustuda teie vereringes ja pakkuda toitaineid.
Igasuguse liigse rasva söömisel tekkivad liigsed kalorid võivad siiski kaasa tuua kaalutõusu.
Toiduained ja õlid sisaldavad rasvhapete segu, kuid neis sisalduv rasv on peamiselt see, mis muudab need heaks või halvaks.
Mis on halvad rasvad?
On tuvastatud, et kahte tüüpi rasvad - küllastunud rasvad ja transrasvad - võivad teie tervisele kahjulikuks osutuda. Enamik toitu, mis sisaldab seda tüüpi rasvu, on toatemperatuuril tahke, näiteks:
- võid
- margariin
- lühendamine
- veise- või searasv
Transrasvu tuleks vältida, küllastunud rasvu aga väga säästlikult.
Küllastunud rasv: kasutage säästlikult
Enamik küllastunud rasvu on loomsed rasvad. Neid leidub rasvases lihas ja piimatoodetes.
Küllastunud rasvaallikad on järgmised:
- veise-, sea- ja lambaliha rasvased jaotustükid
- tume kana liha ja linnuliha
- kõrge rasvasisaldusega piimatooted (täispiim, või, juust, hapukoor, jäätis)
- troopilised õlid (kookosõli, palmiõli, kakaovõi)
- seapekk
Liiga palju küllastunud rasvade söömine võib tõsta vere kolesteroolitaset ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) taset.
Traditsiooniliselt on arstid seostanud suurema küllastunud rasva tarbimisega suurenenud südamehaiguste riski. Seda ideed on hiljuti seatud kahtluse alla.
Harvardi ülikooli sõnul arvavad teadlased, et küllastunud rasv ei pruugi olla nii halb, kui kunagi arvati -, kuid see pole ikkagi rasvade parim valik.
2015. aasta 15 randomiseeritud kontrollitud uuringu ülevaade vaatles küllastunud rasvu ja südamehaigusi. Teadlased järeldasid, et dieedi küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib vähendada teie südamehaiguste riski.
Ehkki riski vähendamine on madal, võivad need erinevused teie tervist mõjutada.
2017. aasta ajakirjas British Journal of Sports Medicine ilmunud artiklis väideti, et LDL-kolesterooli riskid on varem ülehinnatud, eriti kui tegemist on negatiivse mõjuga südame tervisele.
Artikkel soovitab selle asemel võrrelda kogu kolesterooli taset HDL-kolesterooli tasemega. Arstid seostavad suuremat suhet suurenenud insuliiniresistentsuse ja südameprobleemidega.
Transrasv: tuleb vältida
Lühidalt “transrasvhapped”, transrasvad esinevad toitudes, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud taimeõlisid. Need on teie jaoks kõige halvemad rasvad. Võite leida transrasvu:
- praetud toidud (friikartulid, sõõrikud, friteeritud kiirtoidud)
- margariin (kepp ja vann)
- köögiviljade lühendamine
- küpsetised (küpsised, koogid, kondiitritooted)
- töödeldud suupisted (kreekerid, mikrolaineahi)
Nagu küllastunud rasv, võib ka transrasv tõsta LDL-kolesterooli, tuntud ka kui “halb” kolesterool. Transrasv võib alla suruda ka kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset.
Samuti on arstid seostanud transrasvu kehas suurenenud põletikuriskiga. See põletik võib põhjustada kahjulikke tervisemõjusid, mille hulka võivad kuuluda südamehaigused, diabeet ja insult.
Mõni margariin sisaldab transrasvu, kui need on valmistatud hüdrogeenitud koostisosadega, nii et vali alati hüdrogeenimata versioon.
Märgistusseadustes lubatakse toidukäitlejatel ümardada nullini ja väita, et vaatamata sellele, et need sisaldavad endiselt hüdrogeenitud õlisid, ei tohi olla transrasvu või on null grammi transrasvu, nii et ignoreerige pakendi esiküljel turustamist ja lugege alati koostisainete loetelu.
Heade rasvadega toidud
Arstid leiavad, et monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad on „südametervislikumad“rasvad. Need on rasvad, mis on teie dieedi jaoks paremad valikud.
Toidud, mis sisaldavad peamiselt neid tervislikumaid rasvu, on toatemperatuuril vedelad. Näiteks võib tuua taimeõli.
Monoküllastumata rasv
Seda tüüpi kasulik rasv on mitmesugustes toitudes ja õlides. Teadusuuringud on pidevalt näidanud, et monoküllastumata rasvu sisaldava toidu söömine võib parandada vere kolesteroolitaset ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Need toidud hõlmavad:
- pähklid (mandlid, kašupähklid, maapähklid, pähklid)
- taimeõlid (oliiviõli, maapähkliõli)
- maapähklivõi ja mandlivõi
- avokaado
Polüküllastumata rasv
Polüküllastumata rasvu tuntakse kui “olulisi rasvu”, kuna keha ei saa neid toota ja vajab neid toidust.
Selle rasva peamiseks allikaks on taimsed toidud ja õlid. Nagu monoküllastumata rasv, võib ka polüküllastumata rasv vähendada teie südamehaiguste riski, alandades vere kolesteroolitaset.
Teatud tüüpi see rasv, mida nimetatakse oomega-3 rasvhapeteks, on osutunud eriti kasulikuks teie südamele.
Näib, et oomega-3 ei vähenda mitte ainult südame isheemiatõve riski, vaid aitab ka alandada vererõhku ja kaitsta ebaregulaarsete südamelöökide eest. Järgmist tüüpi rasvased kalad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid:
- lõhe
- heeringas
- sardiinid
- forell
Omega-3-sid võite leida ka linaseemne-, kreeka pähklite ja rapsiõlist, ehkki need sisaldavad rasva vähem aktiivset vormi kui kalad.
Lisaks oomega-3 rasvhapetele leiate järgmistest toitudest, mis sisaldavad oomega-6 rasvhappeid, polüküllastumata rasvu:
- tofu
- röstitud sojaoad ja sojapähklivõi
- kreeka pähklid
- seemned (päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned)
- taimeõlid (maisiõli, saflooriõli, seesamiõli, päevalilleõli)
- pehme margariin (vedel või vann)
Järeldused | Ära viima
Uued uuringud on näidanud, et rasvad on pigem hea kui halva vahelisele pidevusele, kui seni arvati.
Ehkki transrasvad on inimese tervisele kahjulikud, ei ole küllastunud rasvad praegu seotud suurenenud südamehaiguste riskiga. Kuid tõenäoliselt pole nad nii tervislikud kui monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.
Tervislikumad rasvad on teie dieedi oluline osa, kuid siiski on ülioluline mõõta nende tarbimist, kuna kõik rasvad sisaldavad palju kaloreid.
Seetõttu on hea mõte lisada toidud, mis sisaldavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. See on strateegia, mis aitab teie südamel ja parandab teie elukvaliteeti.
