Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Käepidemed töötavad teie tuumana ja parandavad tasakaalu, pakkudes samal ajal suurenenud vereringe ja lümfivoolu eeliseid. Haarate kogu oma keha, samal ajal kasutades oma õlgu, käsi, südamikku ja selga.
Vaadake neid käsipuude ettevalmistamise võimalusi ja variatsioone. Kõigile tasemetele ja võimetele vastavaid võimalusi on palju.
Me läbime allpool olevad käigud progressioonina, kuid käetugede tegemisel on iga päev erinev. Naaske nende käikude juurde sageli ja alati, kui nad tunnevad end teile sobivat.
Tugevuse loomiseks
Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil oma kätele ja käsivartele rohkem raskust panna, kui üks või mõlemad jalad on õhus. Need aitavad ka teil tagurpidi harjuda ja stabiilsuse tagamiseks tugevdada südamikku ja käsivart.
Ühe jalaga allapoole koer
Jagage Pinterestis
- Allapoole suunatud koeral tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides puusad ruudus või maapinnaga paralleelselt.
- Vajutage mõlemad peopesad ühtlaselt sisse.
- Tõstke vasak kand maapinnast nii, et teie kaal oleks jalas.
- Tõstke parem jalg kõrgemale, kui annate oma kehakaalu oma kätesse.
- Tehke 5-10 kordust mõlemal küljel.
Kick-ups
Selle käiguga harjutate käte hüppamist, korrates mõlemad jalad korraks maapinnast üles.
Jagage Pinterestis
- Alustage koera allapoole, kui parem jalg on üles tõstetud.
- Painutage vasak põlv ja lööge vasak jalg põrandalt maha, tõstes paremat jalga rohkem. See kestab kõigepealt vaid kiire sekundi, enne kui tagasi alla maandute.
- Tehke 5-10 kordust mõlemal küljel.
Järgmisena proovige hüpata korraga mõlema jalaga üles. Tehke 5-10 kordust.
Pööratav tropp
Kui soovite harjuda toetatud viisil tagurpidi olemisega, proovige tagurpidi tropi.
Kui te pole varem inversiooni troppi kasutanud, on algajatele mõeldud aeroogajoogatund kasulik tutvustus sellise varustuse kasutamisel. Juhendaja võib juhendada teid mitme liigutuse ja poseerimise kaudu ning pakkuda kohandusi ja osundeid.
Jagage Pinterestis
- Pange tropi kangale padjad või volditud tekk.
- Asetage kangas alaselja ümber.
- Tagasi kukkudes hoidke kanga külgedel.
- Mähkige kangas jalgade ümber tuge toetades, kui rippute tagurpidi.
- Laske oma kätel pea kohal rippuda.
- Kui võimalik, suruge käed põrandale nagu käsivarre jaoks mõneks sekundiks korraga.
- Hoidke seda asendit korraga kuni 5 minutit.
Inversioonide võtmise võimalused
Leidke oma piirkonnas stuudio, kus tavaliste või õhutreeninguga joogatundide ajal on olemas inversioontropid.
TRX vedrustustreeneri kasutamine on veel üks võimalus. Osta TRX vedrustuse treeningkomplekte siit.
Haugi seinahoid
See asend aitab teil arendada ülakeha tugevust ja harjuda sellega, et jalad on põrandast eemal. Võite katsetada jalgade kõrgemasse või madalamasse asendisse viimisega. Seina asemel võite kasutada ka kasti, sammu või diivaniistet.
Jagage Pinterestis
- Istu seljaga vastu seina ja jalad ees.
- Tehke oma matile horisontaalne märk oma kontsade kõrvale.
- Seejärel astuge lauaplaadi asendisse, joondades randmejäljed joonele või asetades käed sinna, kus kontsad olid olnud.
- Liikuge allapoole suunatud koera poole, vajutades kätega põrandale ja tõstes puusad üles lae poole.
- Asetage üks jalg korraga seina taha ja kõndige jalad mööda seina üles, kuni olete L-kujuline.
- Laske oma kaelal jääda neutraalseks, kui teie kõrvad jäävad õlavarre vahele.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Korda 2-3 korda.
Edenemisel saate oma jalad seina kõrgemale tõsta, et viia õlad, puusad ja kontsad ühte joonesse.
Kui olete haugi hoidmise õppinud, saate käed seina lähedal kõndida jalad seina kõrgemale, et jõuda käetugi täielikku asendisse.
Selle käigu korral on teie kõht seina poole.
Käestend seinaga ja ilma
Jagage Pinterestis
Sein on suurepärane tugiseade ehk "vaatleja". Kasutage seina kontaktpunktina, kui loote balansseerimise ainult oma kätele.
Need kaks lähenemist olete jõudnud käetugedesse nii, et sein on teie selja taga.
Käsitsi lähenemine nr 1
- Seisake parema jalaga vasaku jala ees ja käed üles tõstetud. Kui soovite, alustage selle püsti seismise asemel allapoole suunatud koeraga.
- Tõstke veidi paremat jalga. Langetage see siis tagasi põrandani, kui asetate oma käed põrandale ja lööte üles vasaku jala ja seejärel parema.
- Joondage oma keha nii, et jalad, puusad ja õlad oleksid sirgjoonelised, ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
Käsitsi lähenemine nr 2
- Alustage allapoole suunatud koeraga või volditud kätega maapinnale ettepoole, ühe kuni kahe jala kaugusele seinast.
- Vajutades oma käed maasse, mis on õla kaugusest pisut laiem, siis tõstke puusad enda kohal, hoides oma jalgu kinni.
- Kujutage ette, et pigistate reied kokku ja asetage jalad jalad pea kohal üles.
- Joondage oma keha nii, et see oleks virnastatud vertikaalselt üle käte, ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
Kui olete selle riputanud, istutage käed seinast kaugemale, nii et jalad puudutavad seina ainult siis, kui liigute liiga kaugele.
Harjutamiseks on vaja paindlikkust ja tugevust
- Esimees Pose
- Varespoos
- Allapoole suunatud koer ja variatsioonid
- Sulelised Peacock Pose
- modifitseeritud käekella tõuked
- Plank Pose variatsioonid, sealhulgas Side Plank Pose
- pushup variatsioonid
- Jänesepoos
- kükitab
- Seisev poolitus
- III sõdalane
Selle välja käimiseks ja tasakaalu väljakutseks
Jagage Pinterestis
Kui olete omandanud tavalise käealuse, saate mõnd neist variatsioonidest proovida. Neid harjutusi saate teha iseseisvalt, seina vastu või ümberpööratava tropi abil. Võite ka liikuda pikali asendisse, et tunnetada liikumist.
Külgmised käeastmed
- Tõstke vasak käsi käetugi asendist pisut põrandalt maha.
- Pange see veidi vasakule ja viige parem käsi vasakule käele lähemale.
- Joondage oma keha nii, et õlad ja puusad oleksid randme kohal.
- Tehke 5-10 käsisammu mõlemas suunas.
Õlakraanid
- Hoidke kogu selle variatsiooni vältel oma keha tugevana ja kihlatu. Kui te ei jõua käe õlani, proovige tõsta üks käsi mõne sekundi jooksul põrandast veidi eemale.
- Tõstke käetugedest parem käsi ja koputage vasakut õlga.
- Pange oma käsi algasendisse tagasi.
- Seejärel tee vasak külg.
- Tehke 5-10 kordust mõlemal küljel.
Jalade variatsioonid
Proovige käeulatuses erinevaid jalgade positsioone, sealhulgas:
- laia jalaga lõhed
- esijalg lõheneb
- liblikas jalad
- kotka jalad
Asjad, mida tuleks meeles pidada
Kui alles alustate, töötage oma keha lihaste ehitamisega ja harjuge mõttega, et puusad ja jalad oleksid pea kohal.
Leidke sõber või õpetaja, kes saaks teid aidata, kuna mõnikord võib lihtsalt keegi teie kõrval seistes anda teile uusi asju proovida.
Tagurpidi olemine võib olla pisut häiriv, seetõttu on ka tore, kui keegi suudab pakkuda teile selgeid joondamisvihje ja aidata teil välja mõelda, milliseid parandusi teha.
Valmistuge tagasi tulema
- Veeretage sellest välja. Kui tunnete, et kukute vabalt seisvast käetuest välja (seina pole teie taga), suruge lõug ja põlved rinnale ja rullige sellest välja.
- Astu sellest välja. Kui kukute küljele, proovige oma jalg põranda alla viia.
- Padi. Pange põrandale paar volditud tekki või padja, kui see aitab teil end kergemini tunda.
Millal mitte käes hoida
Vältige käetuge, kui teil on:
- mis tahes selja, õla või kaelaga seotud probleemid
- südamehaigus
- kõrge või madal vererõhk
- kõik probleemid, mis tekivad vere liikumisel peas
- glaukoom
Menstruatsiooni lõpetanud või rasedad naised peaksid vältima ümberpööramist, välja arvatud juhul, kui nad tegelevad joogaõpetaja järelevalve all.
Kaasavõtmine
Sõltuvalt teie tasemest võib teie käetugi täiustamine võtta mitu nädalat või kuud, nii et ehitage see aeglaselt üles. Pidage meeles, et lõpp-eesmärki pole olemas, nii et võtke iga päev ette ja austage oma tugevusi ja piiranguid.
Vahetage täiuslikkus kannatlikkuse, harjutamise ja visaduse vastu välja ja olete teel hämmastava isikliku rutiini juurde. Lõpetage oma käeharjutus alati mõne õrna tasakaalustava venitusega, et jahtuda ja lõpetada lõõgastava noodiga.
