Et seda teha
- Seisake jalgadega veidi laiemalt kui puusa kaugus.
- Painutage oma põlvi aeglaselt, et kükitada.
- Enne algasendisse naasmist tehke selles asendis paus.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Biitseps lokkis
Selle harjutuse jaoks vajate hantleid või barbelli.
Jagage Pinterestis
Et seda teha
- Seisake jalad õlgade laiusega ja põlved oleksid veidi kõverdatud.
- Asetage oma käed keha kõrvale nii, et peopesad oleksid ülespoole.
- Aeglaselt raskust tõstes tõmmake küünarnukid keha poole.
- Peatage ja laske käed aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Muudetud pushup
Kui olete selle harjutuse vormi selgeks õppinud, proovige teha tavalisi tõsteid, kui põlved on üles tõstetud ja jalad selja taga.
Jagage Pinterestis
Et seda teha
- Lauaplaadi kohalt tõstke jalad põrandalt maha.
- Hoidke oma pead, kaela ja selgroogu sirgjooneliselt, kui langetate keha aeglaselt põranda poole.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Küünarvarre plang
See plangi variatsioon on hea valik, kui teil on randmetega probleeme.
Jagage Pinterestis
Et seda teha
- Lauaplaadi asendist sirutage jalad.
- Tulge käsivartele küünarnukkidega õlgade alla ja käed sirutatud.
- Joondage oma kael, selg ja puusad, et teha kehaga sirgjoon.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Tehke seda 2–3 korda.
Kõhuõõne krigistamine
See harjutus on suunatud teie seljale ja tuumale, et edendada stabiilsust ja head rühti.
Jagage Pinterestis
Et seda teha
- Lamage selga, kui sõrmed on põimitud kolju põhjas.
- Painutage oma põlvi, et viia jalad alaselja poole.
- Tõstke pea ja abaluud aeglaselt põrandalt üles.
- Enne tagasi algasendisse laskmist tehke mõneks loendiks paus.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Hüppavad tungrauad
See kardioharjutus aitab saavutada teie pulsi ja vere pumpamise, suurendades samal ajal ka alakeha jõudu.
Jagage Pinterestis
Et seda teha
- Seisake jalad õlgade laiusega ja käed keha kõrval.
- Hüppa üles ja siruta jalad nii kaugele kui võimalik.
- Samal ajal tõstke käed pea kohale, et plaksutada käsi kokku.
- Hüppa tagasi algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 30 hüppega.
Ettevaatust
Treeningprogrammi alustamisel olge ettevaatlik, kui olete treeningute alustaja või teil on vigastusi või meditsiinilisi probleeme. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vigastusi vältida:
- Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult mõne nädala jooksul treeningute intensiivsust ja kestust.
- Kuulake oma keha ja peatuge, kui vajate pausi või hakkate valu tundma.
- Erinevate lihasrühmade vahel laske 1 päev taastuda.
- Kasutage alati õiget vormi ja tehnikat, et treeningutest võimalikult palju kasu saaksite.
- Kasutage püsivaid, kontrollitud liikumisi, eriti kui teete rasket raskust.
- Andke endale aega puhata komplektide vahel.
- Olge ettevaatlik, kui treenite välja oma keha piirkondi, mis võivad põhjustada valu või vigastusi. See võib hõlmata teie kaela, õlgu ja selga ning liigeseid, näiteks randmeid, põlvi ja pahkluud.
- Vältige hingeldust ja hinge kinni hoidmist, mis võib põhjustada teie vererõhu tõusu. Hingake iga liikumise korral üles tõstes ja sissehingamisel madalamale.
Millal profit näha
Kui see on võimalus, rääkige isikliku treeneriga treeningprogrammi seadistamiseks, kui olete alles treeninud või soovite lihtsalt ekspertarvamust. Teie treener aitab teil luua ja säilitada motivatsiooni, mis on vajalik teie treeningharjumuste järgimiseks ja soovitud tulemuste saamiseks.
Professionaaliga töötamine tagab, et teete harjutusi õigesti ja tõhusalt. Need aitavad teil teel püsida, veenduge, et kasutate õiget tehnikat, ja edendavad harjutusi paremaks muutmisel.
Kui professionaaliga pole võimalik töötada, leidke koolituspartner. Võite aidata üksteisel motiveerituna püsida ja veenduda, et kasutate mõlemad õiget tehnikat.
Alumine rida
Lihaste tugevuse suurendamine võib aidata lihastel tavalise põhivarustusega tavalisest suuremat tööd teha.
Sihtmärgil püsimiseks ja oma spordieesmärkide saavutamiseks on oluline, et arendaksite välja rutiini, mis teile meeldib. Muutke seda nii tihti kui soovite, et mitte igavleda ja suunata erinevaid lihasrühmi.
Lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks suurendage koos raskuse ja vastupidavusharjutustega ka oma tavalisi tegevusi, nagu näiteks treppidest ronimine või raskete kottide kandmine.
Pange tähele, kui soovite rohkem neid igapäevaseid ülesandeid oma igapäevasesse rutiini lisada, et saaksite nautida tugeva keha eeliseid.
