On aeg latt alla lasta. Alumine … ei, jätkake. Seal.
Tõstke käsi üles, kui see kõlab tuttavalt: keerutav ülesannete loend teie ajus. Loend on nii pikk, et isegi kõige lihtsam ülesanne saab üle jõu ja kõik ära.
Isegi kui ma siin artiklit kirjutades istun, olen jahmunud nende punktide üle, mida tahan öelda ja kuidas neid väljendada. See jätab mul soovi oma käed üles visata ja sellega hiljem tegeleda.
Ärevusega võitlemisel võib asjade tegemine või rääkimata organiseerimisest olla üle jõu.
See ülbitsemise tunne toidab ühte levinumat mustrit, millega inimesed võitlevad: perfektsionismi-edasilükkamise-halvatuse tsüklit.
Paljude inimeste jaoks võib idee teha ülesannet vähem kui täiuslik viisil olla piisavalt põhjendatud, et öelda: “Unustage kogu asi!”
Kas see perfektsionism tuleneb hirmust kohtuotsuste või kohtuotsuste ees, mis teil endal on, meeldib ärevus veenda teid, et kui te ei saa kõike teha, siis tehke seda suurepäraselt? Tõenäoliselt ei tohiks te üldse midagi teha.
Kuid paratamatult tuleb punkt, kus see vältimine on kestnud liiga kaua - ja just siis, kui on aeg see kokku tõmmata? Sa külmutad
Ja lisaks tuleb ärevuse parim sõber: häbi. Häbi tahab teile pidevalt meelde tuletada, et ülesannet ei tehtud, ainult tugevdasite oma perfektsionismi … ja põlistades tsüklit.
Korraldus on muutunud nüüd mitte ainult monumentaalseks ülesandeks - see on nüüd eksistentsiaalne kriis, kui hakkate mõtlema, mis võiks teiega nii "valesti" olla, et te jääte ummikusse.
Kas ma olen lihtsalt laisk? Kas mu aju on katki? Miks ma teen seda enda jaoks? Mis mul viga on?
Võite kindel olla, et te pole üksi. Ja ärevuse ületamiseks on olemas väga praktilisi viise, nii et see tsükkel pole mitte ainult midagi, mida saate hallata, vaid ka midagi, mida saate vallutada.
"Tsüklite juures on hea see, et neid saab sama tsükliliselt ümber pöörata," ütleb dr Karen McDowell, AR psühholoogiliste teenuste kliiniline direktor.
"Kui puutute kokku perfektsionismiga, venitate vähem tõenäosusega," ütleb ta. "Kui lükkad vähem edasi, siis ei teki paanika ja halvatuse tunnet, nii et su töö näeb välja ja enesetunne on parem kui see oleks teisiti."
Aga kust alustada? Tsükli katkestamiseks toimige järgmiselt 7 sammu:
1. Langetage riba teadlikult
Esimene samm selle tsükli katkestamiseks on teadvustada, et sageli on ülesannete täitmine aeglane protsess ja selles ebatäiuslik - ning see on normaalne ja täiesti okei.
See ei juhtu korraga. On hea, kui võtate endale aega. Vigade tegemine on sobilik (saate alati tagasi minna ja neid hiljem parandada).
Teisisõnu, inimese jaoks on sobilik olla.
Seda on aga lihtne unustada, kui nii paljud ootused, mis meil endal on, varitsevad just pinna all, õhutades meie ärevust.
Kirjanikuna on minu ülesanne kirjutada iga päev. Üks parimatest nõuannetest, mida keegi mulle andis, oli järgmine: "Pidage meeles, et mitte kõik tükid ei pea olema kalliskivid." Tähendab, ärge tulistage Pulitzeri auhinna pärast iga ülesandega, mis mul on. Midagi ei tehta kunagi ja ma tahaksin iga päev oma eneseväärtust vaidlustada. Kui kurnav!
Selle asemel olen õppinud eraldama, millised ülesanded väärivad suurt osa ajast ja tähelepanust ning millised on sobivad, et neid lihtsamaks muuta. See ei tähenda laiskusega leppimist! See tähendab lihtsalt mõistmist, et B-taseme töö on läbikukkumisest nii kaugel - ja normaalne elu osa.
Enne oma töösse sukeldumist tehke teadlik otsus lati alla laskuda. Vabastage end ootusest, et peate andma 100 protsenti endast kõigele, mida teete.
2. Hoidke oma ülesanded hammustuse suurusega
"Perfektsionismiga võitlemine eeldab mõtlemise kõik-või-üldse sekkumist," ütleb dr McDowell. „Näiteks kui proovite postkasti korrastada, ei aita see, kui arvestate seda ühe ülesandena. Mõelge välja, millised on ülesande komponendid, ja võtke need hammustuse suurusega.”
Ülesannete jaotamine väiksemateks tükkideks mitte ainult ei muuda neid paremini hallatavaks, vaid tekitab sagedamini ka saavutusi, kui ületad kõik oma nimekirja alt.
Vaatame seda nii: peate oma pulma planeerima. Võib tekkida kiusatus kirjutada näiteks ülesandena lilli hankida, kuid see võib esile kutsuda ülekoormatud tundeid.
Mõnikord sisendab midagi nimekirjast välja jätmine motivatsiooni rohkem ära teha. Seetõttu pole ükski ülesanne teie nimekirja jaoks liiga väike! See võib olla nii lihtne kui „Google'i lillemüüjad minu piirkonnas”. Ületage see, tundke end millegi saavutamisel hästi ja korrake positiivsust.
Väikesed võidud loovad hoogu! Nii et seadke oma ülesanded vastavalt üles.
3. Jälgige oma aega
Oluline on meeles pidada, et kui ülesanne seisab meie ees ja me oleme selle üles ehitanud behemotiks, siis me üle hindame selle täitmiseks kuluvat aega. Kui arvate, et ärevust põhjustav ülesanne võtab kogu päeva, ei kiputa te ka iseenda hooldamiseks aega planeerima.
"Prioriteetide tasakaalustamine on oluline," ütleb dr Supriya Blair, litsentseeritud kliiniline psühholoog. „Seetõttu arvestame oma igapäevase ja iganädalase ajaga sotsiaalsete ja enesehooldustegevuste jaoks aega. Töö ja lõbusate tegevuste üle vastutuse võtmine nõuab harjutamist, kannatlikkust ja kaastunnet.”
Selle meetodi kasutamine ületunnitööst aitab teil tuvastada, kui palju aega tegevus tegelikult nõuab, suurendades enesekindlust oma töö lõpuleviimise võime osas ja vähendades samal ajal ka katkestusi.
Samuti annab see ruumi enesehoolduseks, tuletades teile meelde, et tegelikult on teil oma ajakavas seda ruumi!
4. Ümbritsege end positiivse toetusega
Jõudu arvudes! Mistahes üksi tegelemine on üle jõu käivam, kui seda teha tugisüsteemiga.
Üks paremaid viise ärevuse korraldamiseks on partnerlus toetava ja tööka kaaslasega, olenemata sellest, kas olete teie teine oluline sõber, vanem või laps. Samuti võite pöörduda terapeudi või elutreeneri poole, et saada mõnda vajalikku vaatenurka.
Sa ei ole üksi. Seal on inimesi, kes saavad aidata, “ütleb LSW Briana Mary Ann Hollis ja teenuse Learning To Be Free omanik / administraator.
"Kirjutage üles, mida te praegu tuge vajate, ja kirjutage selle kõrvale vähemalt üks inimene, kes aitab teid selle ülesande täitmisel," ütleb naine. "See näitab teile, et te ei pea kõike ise tegema."
5. Harjuta ütlema "ei"
Ühel inimesel on võimatu pühenduda absoluutselt kõigele, kuid tunneme sageli vajadust kõigile meeldida.
Liiga paljude kohustuste võtmine on kindel viis ülekoormamiseks ja samasuguse enesehävitusliku tsükli langemiseks.
"Mõelge sellele, kus saate oma ajakava sujuvamaks muuta, teistele delegeerida või isegi mitte öelda sündmustele ja ülesannetele, mis ei ole viivitamata ega kiireloomulised," ütleb ärevuse ja OKH-ga tegeleva psühhoterapeudi Angela Ficken.
“Idee on lisada oma ajakavasse mõned piirangud. Seda tehes saate oma mõtte ja aja tühjendada, nii et saate tegelikult teha mõnda tegevust, mis pakub teile rõõmu. On tõesti hea öelda ei,”lisab ta.
Kuidas sa tead, mis on sinu piirid? Kas olete kunagi kuulnud väljendit “Kui see pole“kurat jah, siis on see ei”? Ehkki kõigist reeglitest on erandeid, on see hea mall, mida järgida kohustuste võtmisel.
Oleme kõik hõivatud ja meil kõigil on kohustusi, nii et kui te ei pea mõnda projekti ette võtma või seda tuttavat kolledžist järele jõudma, kellega te pole 14 aasta jooksul rääkinud, siis ärge tundke end süüdi, kui ütlete ei.
6. Kasutage autasustamise süsteemi
Te ei ole kunagi liiga vanad, et ennast premeerida, ja sageli võib väikeste preemiate seadmine olla üks tõhusamaid viise, kuidas motiveerida ennast korralduslikke ülesandeid tegema.
"Keskenduge sellele, kuidas tunnete end, kui teie kodu on korrastatud ja puhas, kui põnev ja lõbus võib olla oma pulma kavandamine, kui vastutustundlik tunnete end oma maksude tasumisel," ütleb dr Nancy Irwin, ajalehe Seasons psühholoog. Malibu.
“Seejärel premeerige ennast hästi tehtud töö eest. Positiivne tugevdamine tagab järgmise projekti kulgemise sama sujuvalt ja annab teile teada, et olete suurem kui ärevus,”räägib ta.
Iga päev koostan nimekirja ülesannetest ja majapidamistöödest, mida tahan täita. Nad on sama ilmalikud kui prügikasti viimine olulistele, näiteks „täielik muudatuste tegemine“või „arvete esitamine“.
Pole tähtis, kui suur on ülesanne, pärast iga kohtlemist ravitan ennast. Ma lähen jalutama või luban endale 30 minutit televiisorit vaadata. Kui ma nimekirja lõpetan, võib mul olla isegi klaas veini.
See on mulle nende lõbusate maiuspalade pakkumine, et ootan ära päeva purunemine ja mu üleüldine ülesannete loend muudab mänguks!
7. Kaasake teadlikkus
Oma keha ja mõtteviisiga harjutamine mustrite murdmise harjutamisel võib olla äärmiselt kasulik.
Enesekontroll on kriitiline, eriti kui olete altid väikseimate detailide täpsustamiseks. Umbusalduse vältimiseks on oluline astuda samm tagasi, et anda endale pause ja meeldetuletusi.
"Meeleteadlikkus on võtmetähtsusega," ütleb Ficken. “Suhteliselt kerge teadlikkuse oskus on viia ennast välja jalutama või istuda oma kõhuli. Elementides väljas olemine võib olla lihtne visuaalne ja sensatsiooniline näpunäide, et viia ennast praegusesse hetke.
Maandamine on teie ärevuse kontrolli all hoidmise oluline osa. Ärge kartke hingata, kui tunnete oma ärevuse kasvu - keha ja aju tänavad teid hiljem!
Kõige tähtsam on meeles pidada? Sa ei ole üksi
Tegelikult on ärevushäired USA kõige levinum vaimne haigus, mis mõjutab igal aastal 40 miljonit täiskasvanut.
Kui teie ärevus suurendab seinu oma elu korraldamisel või igapäevaste ülesannete täitmisel, siis võite olla kindel, et miljonid võitlevad samade probleemidega.
Hea uudis on see, et ärevushäired on väga ravitavad ja mustrid, mis hoiavad teid negatiivses silmus, on purunevad. Esimene samm on otsustada, et see on okei, kui lõigake endale mõni lõtvus.
Sul on see!
Meagan Drillinger on reisi- ja heaolukirjutaja. Tema tähelepanu keskmes on kogemuslikest reisidest võimalikult palju kasu saamine, säilitades samal ajal tervisliku eluviisi. Tema kirjutised on ilmunud teiste hulgas ajakirjades Thrillist, Men's Health, Travel Weekly ja Time Out New York. Külastage tema ajaveebi või Instagrami.
