Endorfiinid on teie kehas keemilised virgatsained, mida vabastavad nii teie kesknärvisüsteem kui ka hüpofüüs.
Kuigi eksperdid tuvastavad endiselt kõik viisid, kuidas nad teie kehas töötavad, näitasid 2010. aasta uuringud, et endorfiinid mängivad olulist rolli teie keha suutlikkuses valu leevendada ja naudinguid kogeda.
Endorfiini vabanemine toimub tavaliselt siis, kui:
- on vigastatud
- kogeda stressi
- aktiveerige oma loomulik tasustamissüsteem selliste tegevustega nagu söömine, liikumine või seksimine
Vabanemisel võivad endorfiinid leevendada valu, vähendada stressi ja põhjustada eufoorilist tunnet. Lühidalt öeldes võivad need teile end hästi darna tunda. Siit leiate ülevaate, kuidas neid loomulikult turgutada.
Hankige natuke harjutust
Treeningu füüsilist kasu ei saa eitada. Selle vaimse tervise eelised on sama muljetavaldavad, suuresti tänu endorfiinidele. Ehkki näete suurema treeninguga rohkem eeliseid, on iga summa parem kui ükski.
Kui otsite endorfiinisisaldust, pidage meeles järgmist.
- Endorfiini vabanemine on seotud pideva treenimisega. 2011. aasta uuringud näitavad, et endorfiini vabanemine toimub pärast 30-minutist treeningut.
- Kõige parem võib olla mõõduka intensiivsusega treening. 2017. aasta uuringus leiti, et 22 osalejat kogesid endorfiinide vabanemisega seotud eufoorilisi tundeid pärast tunni pikkust mõõduka intensiivsusega treeningut. Mõõdukas treenimine tähendab teie pulsi ja hingamise kiirenemist. Võite rääkida, kuid teil võib olla natuke õhupuudust ja higistate tõenäoliselt vähemalt natuke.
- Rühmatreening võib anda teile parema endorfiinisisalduse. Väikese 2010. aasta uuringu kohaselt nägid 12 osalejat endorfiinisisaldust rohkem rühmas treenides (sõudes) kui siis, kui nad tegid sarnast treeningut üksi.
Proovige nõelravi
See alternatiivne ravi on teatud tüüpi Hiina meditsiin, kus rõhupunktide stimuleerimiseks kasutatakse väga õhukesi nõelu.
Paljud meditsiiniõpingutes osalevad inimesed on leidnud, et sellest on abi paljudes küsimustes, sealhulgas:
- krooniline valu
- unetus
- ärevus ja depressioon
- premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomid, sealhulgas krambid
2004. aasta uuringud näitavad, et need endorfiini vabanemise eelised ilmnevad nõelte sisestamisel.
Kui olete kaalunud nõelravi, eriti valu raviks, tasub seda proovida. See on enamiku inimeste jaoks ohutu ja lisatud endorfiinisisaldus võib põhjustada positiivseid tundeid lisaks valu leevendamisele.
Pange aeg mediteerimiseks
2011. aasta teadusuuringute kohaselt on meditatsioon veel üks viis endorfiinide vabastamiseks.
Meditatsioon aitab teil lõõgastuda ja saavutada sisemise rahuliku tunde. See võib pakkuda ka muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:
- paranenud füüsiline heaolu
- paranenud meeleolu
- suurenenud võime haigustega toime tulla
- parem uni
Kuidas alustada?
Meditatsioon võib tunduda keeruline, kui te pole seda kunagi varem proovinud, kuid igaüks võib proovida.
Proovimiseks tehke järgmist.
- Valige vaikne, mugav koht istumiseks.
- Minge mugavalt, olgu siis seistes, istudes või lamades.
- Las kõik teie positiivsed või negatiivsed mõtted tõusevad ja lähevad teid mööda.
- Kui mõtted tekivad, proovige mitte nende üle kohut mõista, nende külge klammerduda ega eemale lükata. Tunnistage neid lihtsalt.
Alustage sellega, et teete seda 5 minutit ja töötage aja jooksul välja kuni pikemate sessioonideni.
Peatage ja lõhnage õlid
2012. aasta uuringu kohaselt näis lavendli aroomiteraapia leevendavat IUD sisestamisega seotud ärevust 106 naisel. Väike 2017. aasta uuring toetab seda leidu, viidates eufoorilistele eeterlike õlide aroomidele (näiteks lavendel) võib põhjustada endorfiinide vabanemist.
Võite proovida teisi eufoorilisi õlisid, sealhulgas:
- rosmariin
- tsitruselõhnad nagu apelsin, greip või bergamot
- ylang ylang
- viiruk
Seksida
See eufooriline tunne, mida tunnete seksi ajal? Selle eest võite tänada oma endorfiine ja muid hormoone, näiteks oksütotsiini.
Populaarsed endorfiinid võivad aidata selgitada, miks seks pakub lisaks hea enesetunde parandamisele ka muid eeliseid, näiteks:
- valuvaigisti
- vähendatud stress
- paranenud enesehinnang
Andke veini, tumedat šokolaadi või mõlemat
Ükskõik, kas peate šokolaadi juhuslikuks maiuspalaks või nautite seda regulaarselt, võib see rahuldada teie magusat hammast.
Šokolaadi söömine tekitab ka endorfiine, soodustades õndsustunnet. Need meeldivad tunded võivad aidata kaasa šokolaadisoovile, mis teil võib tekkida, kui tunnete end maha või olete stressis - kui miski annab teile hea enesetunde, otsite seda tõenäoliselt uuesti.
Kui te ei hooli šokolaadist, võite endorfiinisisalduse saada ka klaasi punast veini nautides, mis võib samuti põhjustada endorfiinide eraldumist.
Naera koos sõpradega
Millegi naljaka naeratamine või naermine võib aidata halba tuju tõsta ja leevendada ärevust ja stressi. Seal on isegi sellist tüüpi kognitiivset käitumisteraapiat, mida nimetatakse naeruteraapiaks ja mis aitab vähendada stressi- ja depressioonitunnet.
Lisaks neile eelistele võib endorfiine vabastada ka naermine koos lähedaste inimestega. Väike 2017. aasta uuring leidis tõendeid, mis lubasid soovitada vaadata pooletunnist komöödiat koos sõpruskonnaga, et tõsta endorfiinide taset.
Järgmine kord, kui teie ja teie sõbrad ei saa otsustada, mida filmiõhtul vaadata, minge komöödiasse ja nautige endorfiinide hoogustust.
Nautige draamat
Kui teile meeldib draama ja muud lood, mis segavad teid emotsionaalselt, on teil õnne. Komöödia ei pruugi olla ainus žanr, mis võib teie endorfiinide taset tõsta.
On tõendeid, mis näitavad, et dramaatilise filmi või etenduse vaatamise ajal võib endorfiinide sisaldus sarnaselt suureneda.
Miks see juhtub? Noh, kui vaatate midagi, mis teie emotsioonidele meeldib, võib see põhjustada kurbust, teatud tüüpi emotsionaalset valu. Teie aju võib neile emotsioonidele reageerida, vabastades endorfiine samal viisil, kui see oleks füüsilise valu ilmnemisel.
Ärge kartke panna oma lemmikpisarat või midagi muud, mis teid liigutab.
Sooritage juhuslik lahkus
Midagi sellist tehes on kasu nii teile kui ka inimestele, keda aitate. Teist inimest aidates võite kergendada tema füüsilist või emotsionaalset koormust, andes neile tõuke, mida nad vajavad päeva jooksul läbimiseks.
Üldiselt tunnete end ka iseenda suhtes õnnelikumana ja paremana, kui teete kellegi jaoks midagi toredat, sest lahked aktid vallandavad endorfiini. See hoog ei kesta kaua, kuid kogetud positiivsed tunded võivad tekitada soovi jätkata teistega lahkete asjade tegemist.
Tee muusikat
Sooritus võib olla tema enda preemia, kuid veel üks preemia, mida tõenäoliselt näete, on endorfiini vabastamine. Kui olete kunagi muusikat luues või esinedes eufoorilisena tundnud, löövad see tõenäoliselt teie endorfiine.
Lihtsalt muusika kuulamine võib edendada häid tundeid ja paremat meeleolu, kuid 2012. aasta uuringud näitavad, et muusikaline etteaste suurendab pigem endorfiini kui üksi muusika kuulamine.
See võib olla seotud esinemise kogukondliku aspektiga, sarnaselt sellega, kuidas sotsiaalne naer endorfiinide turgutamist tõenäoliselt suurendab.
Hankige päikest
Päikesevalgusel on mitu kasu tervisele. See aitab teie nahal toota D-vitamiini, mis on oluline toitaine. See suurendab ka serotoniini ja melatoniini tootmist, mis võib aidata parandada teie meeleolu, suurendada energiat ja aidata teil paremini magada.
Päikese ultraviolettkiirgus võib tõsta ka teie endorfiinide taset. Päevas viibimisest piisab tavaliselt paaril korral nädalas umbes 15 minutit korraga väljas käimisest.
Kuna UV-kiirgus võib suurendada nahavähiriski, on oluline päikesevalgust mõõdukalt nautida. Kasutage alati päikesekaitsetooteid SPF 15 või kõrgemaga või katke katmata nahka, kui viibite kauem kui 15 minutit.
Nautige massaaži
Massaažiteraapia aitab leevendada stressi ja võib aidata parandada mõne füüsilise tervise probleemide, näiteks kroonilise valu ja väsimuse sümptomeid. Sellest võib kasu olla ka sünnituse ajal, vähendades valu ja suurendades kontraktsioone, mis võib lühendada sünnitust.
Need eelised on seotud mitmete hormoonidega, sealhulgas endorfiinidega, mis vabanevad massaaži abil. See suurendab ka oksütotsiini, dopamiini ja serotoniini taset.
Teisisõnu, massaažiteraapias ei saa te tõesti valesti minna. Kui teil on professionaaliga mugavam tutvuda, on täiesti hea, kui peate kinni litsentseeritud massaažiterapeudist. Massaažidega kauplemine partneri või lähedase sõbraga võib olla veel üks hea viis endorfiinisisalduse suurendamiseks.
Kui olete massaaži juba varem proovinud ega ole seda armastanud, pidage meeles, et massaaži vahel on palju liike.
Võtke kuuma vanni
Pika kuuma vanni võtmine võib teid aidata pärast pingelist või väsitavat päeva rahustada. Vee kuumus võib aidata leevendada teie lihaste pingeid ja valu, kuid see võib samuti põhjustada endorfiinide eraldumist teie verre.
Regulaarsed kuumad vannid aitavad lisaks lõõgastuda ka südamehaiguste riski vähendada ja vererõhku alandada.
Ilukaitses supeldes on seda, et mida pikem vann, seda parem. Miks mitte süüdata mõned lõhnaküünlad või lisada eeterlikku õli, et kombineerida suplemine aroomiteraapiaga, et saada täiendavat endorfiinisisaldust? Tooge raamat või pange oma lemmiksaade üles või mõelge lihtsalt soojas vees.
