Kaela painutamine on toiming, millega liigutatakse lõug allapoole rinna poole. Kuigi see on lihtne liigutus, on selles piirkonnas võimalik arendada valu, survet ja liikumisvõime vähenemist.
Põhjused võivad hõlmata nii lihtsaid toiminguid nagu korduvalt telefoni vaatamine alla, pea ühes asendis hoidmine või valesti magamine.
Loe edasi, et saada rohkem teavet kaela painutamise kohta koos harjutustega, mida saate teha jõu arendamiseks, kehahoia parandamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks.
Mis on kaela painutamine?
Kaela painutamine on lõua langetamine rinnale. See toimub vahetult kolju all olevas liigeses ja kasutab sügavaid kaela fleksorilihaseid, samuti sternocleidomastoid (SCM) lihaseid.
Muud kaelaliigutused hõlmavad:
- kaela pööramine küljelt küljele
- kaela painutamine külgsuunas, et viia kõrv õlale
- kaela pikendamine, et lõug üles tõsta
Kaela painde korral on normaalne liikumisvahemik 40–80 kraadi, mida mõõdetakse goniomeetriks kutsutud seadmega. See näitab, kui kaugele saate oma kaela liigutada ilma valu, ebamugavusi ega vastupanuta.
Terved liigesed, lihased ja luud aitavad säilitada normaalset liikumisulatust.
Valu, pingulikkuse ja vähenenud liikuvuse põhjused
Kaela nõrgenenud või piiratud paindumisel on mitmesuguseid põhjuseid ja see hõlmab tavaliselt toiminguid, mille tõttu peate sageli alla vaatama. Kui see on käeshoitavale seadmele alla vaatamise tulemus, nimetatakse seda teksti kaelaks.
Tegevused, mis võivad põhjustada kaela jäikust ja piiratud liikumisulatust, hõlmavad järgmist:
- arvuti ja mobiiltelefonide kasutamine
- lugemine
- pikema aja jooksul sõitmine või istumine
- jalgrattasõit
- kõndimine, eriti ebatasasel maastikul
- magab valesti
- õmblemine, visandid või kirjutamine
- raske õlakoti kandmine
- spordialad, mis kasutavad keha ühte külge
- ülakeha korduvad liigutused
Harjutused kaela paindumise parandamiseks
Järgmised harjutused suurendavad jõudu, leevendavad valu ja suurendavad kaela ja ülaselja liikumisulatust. Neid harjutusi saate teha istudes või seistes.
Kasutage aeglasi, kontrollitud liikumisi ja vältige liigutuste sundimist. Kaela liigutades hoia ülejäänud keha paigal, et säilitada õige joondamine ja kehahoia.
Kaela painde venitus
See harjutus aitab lõdvendada tagumisi kaela lihaseid ja vähendab pingutust.
- Puhka käsi keha ümber ja kinnita selgroo stabiliseerimiseks oma tuumalihased.
- Joonistage abaluud taha ja alla.
- Tõmmake lõug aeglaselt rinna poole.
- Hoidke 15–30 sekundit.
- Tehke 2–4 kordust.
Selle venituse süvendamiseks asetage üks käsi oma pea taha, sõrmeotstega kolju põhjas, et aidata liikumist suunata.
Kaela sissetõmbamine
See harjutus vabastab pingul lihased, leevendab valu ja vähendab selgroo survet. Hoidke oma silmi kogu aeg ettepoole.
- Asetage sõrmed lõuale, et suruda oma pea võimalikult tahapoole.
- Tundke oma kaela tagumist venitust.
- Enne neutraalasendisse naasmist hoidke seda 2–3 sekundit.
- Tehke 3–4 seanssi 8–10 kordust korraga või kogu päeva jooksul.
Harjutused kaela pikendamise parandamiseks
Nende harjutuste eesmärk on vähendada sümptomite intensiivsust ja raskust. Need venitused leevendavad kaela pinget ja valu, muutes need täiuslikuks vastukaaluks tegevustele, mis nõuavad korduvat alla vaatamist.
Kaela ülaosa pikendused
See harjutus on suunatud teie kaela esiosale. Seda harjutust saate teha, liigutades positsiooni hoidmise asemel iga hingetõmbega. Hingake sissepoole vaadates sisse ja väljahingamisel algasendisse naastes.
- Alustage istuvas asendis.
- Painutage oma kaela aeglaselt tahapoole ja vaadake lae poole.
- Hoidke seda positsiooni 5-10 sekundit.
- Tehke 5 kordust.
Voodi ripub
Tehke seda harjutust ärgates esimest korda või enne voodit, et leevendada valu ja suurendada vereringet.
- Asetage pea, ülaselg ja õlad serva lähedal horisontaalselt üle voodi.
- Manööverdage oma keha õrnalt, et pea saaks sirutada voodi küljele.
- Ulatuslikumaks sirutamiseks sirutage käed või käed pea kohale või asetage need keha kõrvale.
- Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit.
- Vabastage, lükkades lõua rinnale ja kasutades käsi oma keha tagasi voodile nihutamiseks.
- Tehke seda harjutust 1–3 korda.
Harjutus kaela pöörde parandamiseks
See harjutus võimaldab teil kaela veelgi pöörata, hõlbustades liikluse kontrollimist sõidu ajal ja kiiret spordi mängimisel.
Kaela pöörlemine
Te tunnete seda venitust oma kaela küljel.
- Pöörake kaela ettevaatlikult vasakule ja vaadake üle õla.
- Hoidke seda positsiooni 20–30 sekundit.
- Sooritage vastasküljel.
- Tehke mõlemal küljel 2–4 korda.
Pööramise süvendamiseks rakendage lõuale õrnalt survet.
Harjutused külgmise painde parandamiseks
Need harjutused aitavad õlgu ja kaela külgi sirutada.
Kõrva-õla sirutus
- Alustage käsi või istuge kätega keha kõrval.
- Pange oma kõhulihased sirge selgroo toetamiseks ja abaluude taha ja alla tõmmamiseks.
- Painutage oma kaela aeglaselt, et viia parem kõrv parema õla poole, hoides samal ajal õlad samas asendis.
- Hoidke seda positsiooni 5–10 sekundit.
- Sooritage vasakul küljel.
- Tehke 2–4 kordust mõlemalt poolt.
Selle venituse süvendamiseks kasutage oma käega peas õrnat survet. Kui see on mugav, venitage SCM-i lihast, tõstes lõua venituse ajal õrnalt üles.
Scalene venitada
See harjutus töötab külje kaela lihaseid, mis ühendavad teie ribidega.
- Lülitage sõrmed selgroo alusesse.
- Langetage vasak õlg ja kallutage pead paremale nii palju kui võimalik.
- Hoidke seda positsiooni 15–30 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Sooritage vastasküljel.
- Tehke mõlemal küljel 3 korda.
Kuidas vältida kaela painutamise valu ja pinguldamist
Kuigi kaelaprobleemide tekkimine on normaalne, on nende vältimiseks või abistamiseks palju asju, mida saate teha.
Parandage oma rühti
Lihtsaim viis on oma kehahoia parandamise nimel tööd teha ja vältige oma pea ettepoole laskumist või laskmist. Tehke harjumus end kogu päeva jooksul kogu aeg oma kehahoiakuga kontrollida.
Ärge istuge pikka aega
Kui peate pikka aega istuma, tõuske püsti ja liikuge iga tunni tagant vähemalt 5 minutit. Selle aja jooksul tehke paar venitust või natuke kõndimist.
Hoidke arvuti ekraan silmade kõrgusel
Kasutage salve või lauda, et muuta oma arvuti või tööala positsiooni, kui teete midagi sellist, mis nõuab pikka aega alla vaatamist.
Reguleerige oma magamisasendit
Pea neutraalse positsiooni säilitamiseks magage oma küljel või seljal. Vältige kõhul magamist. Kasutage padja, mis võimaldab teie pea ja kaela puhata sirges asendis.
Muud soovitused
- Kasuta õlakoti asemel seljakotti.
- Järgige tervislikku toitumist.
- Püsi hüdreeritud.
- Ärge suitsetage.
- Kui võimalik, broneerige mõni kord kuus massaaži- või nõelravisessioon.
- Mõningast lihaspinget saab leevendada soojenduspadja või jääpaki abil enne ja pärast venitamist.
Millal arsti juurde pöörduda
Pöörduge arsti poole, kui teil on korduvaid vigastusi, valu, mis nende harjutuste tegemisel süveneb, või tugevat valu, mis ei kao kuhugi.
Peaksite arstiga rääkima ka siis, kui teil on normaalse tegevuse ajal valu, kui teie sümptomid eemalduvad kaela keskpunktist või kui teie valuga kaasneb tuimus, kipitus või nõrkus.
Kaasavõtmine
Kaela painutamisharjutused võivad pakkuda kiiret leevendust kaelavaludele ja -pingele, aidata ehitada lihasjõudu ja taastada liikuvust. Tehke neid harjutusi kogu päeva jooksul lühikeste sessioonidena pikema treeningprogrammi osana või soojendamiseks või jahutamiseks.
Leidke, millised liigutused aitavad teie arengut või takistavad seda, ja vajadusel kohandage seda. Korduva valu vältimiseks jätkake igapäevaseid venitusi ka pärast seda, kui tunnete end paremini.
