Matkamine võib olla üllatavalt keeruline, eriti neile, kes pole füüsilise koormusega harjunud. Lisage äärmusliku kuumuse käes on see suvi toonud paljudesse riigi piirkondadesse ja kogenematud matkajad võivad arvatust kiiremini valutada ja hingeldada.
Väsinud matkajal võib tekkida dehüdratsiooni, libisemise või kukkumise oht - ja viimane asi, mida soovite, on mäele vahele jääda ja mitte alla tagasi ronida.
Isegi kui plaanite ainult kergeid või mõõdukalt raskeid matku või matkate siis, kui sügisel on jahedam, saate matkakoolitusest siiski kasu saada. Te liigute paremini mäest üles ja alla, lisaks tunnevad teie lihased pärast seda vähem kurnatust.
Ükskõik, kas teil on tulemas mõni suur matk või plaanite mägedesse lüüa, et sügisest lehestikku nautida, oleme lisanud parimad võimalused matkamiseks treenimiseks. Siin on kolm peamist fitnessieesmärki, millele keskenduda, kui soovite matkal paremini käia:
1. Koguge madalamat keha tugevust
Jagage Pinterestis
Nagu arvata võis, on teie jalad kõige olulisemad lihased, mida ehitada ja tugevdada, kui soovite olla parem matkaja. Teie tuharad, nelikud, tagaküljed ja vasikad on jala neli peamist lihasrühma. Jalalihaseid treenides keskenduge liitharjutustele. Siin on mõned parimatest:
Kombineeritud harjutused jalgadele
- kükitab
- lunges
- jalgade press
Kombineeritud harjutused on ideaalsed, kuna need töötavad ühe liigutusega mitut lihaseid ja kõõluste rühmi. Veelgi parem, nad kipuvad matkima tegelikke liigutusi, mida teete matka ajal, näiteks kopsides oma jalaga ette või kükitades millegi vältimiseks alla. Isegi midagi nii lihtsat kui kalde muutust saab paremini läbi viia tugevamate jalalihastega, nii et seda tüüpi treeningutest on eriti abi, kui matkate järsul rajal.
Kui tunnete selle järele, võite lisada eraldusharjutusi, nagu jalgade sirutused ja tagasilöögid, kuid ülaltoodud kolm liitharjutust on tõesti kõik, mida vajate võimsa alakeha - eriti kükkide - ehitamiseks. Võite kükke keerukamaks muuta, lisades raskusi, näiteks õlgadele toetuv barbel, mida nimetatakse selja kükitamiseks.
"Selja taga olevad kükid on fantastiline viis jalgade üldise tugevuse suurendamiseks [matkamiseks]," ütleb Austin Goldi jõusaali ringkonna spordijuht Ally McKinney. “Seljatupp sunnib meie nelikarühma ja gluteerijate rühma tööd tegema ja värbama kõiki lihaskiude. Rada kavatseb alati üllatusi tuua. Kui olete tugev … saate suure osa nendest üllatustest hakkama nii üles kui ka alla liikudes.”
2. Parandage südame-veresoonkonna vastupidavust
Jagage Pinterestis
Matk on võimalus vaimselt värskendada ja lõõgastuda igapäevasest kirglikust, hinnates samas suurepäraseid õuesolusid. Kuid meie keha jaoks on see kardiovaskulaarne treening, nagu ka ujumine, tantsimine, võrkpalli mängimine või koera jalutamine (nimetatakse ka aeroobseks tegevuseks).
Kui soovite matkal - või mõnel muul kardio-võistlusel - paremaks saada, peate oma vastupidavust parandama.
American Heart Association soovitab vähemalt 150 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut nädalas või pool tundi viis päeva nädalas.
Kui te pole veel sellel tasemel, töötage oma treenimisharjumuste suurendamiseks kuni olete. Sealt alates suurendage treeningu pikkust aeglaselt, pikendades selle kestust või suurendades intensiivsust.
Näiteks kui teie eelmine kardiotreening oli 20 minutit jooksulindil kõndimist, võite lisada viimase 10 minuti kalde või lihtsalt kõndida 25 minutit. Enda väljakutse tõukab piire ja aitab kauem rajal püsida.
Proovige oma südame-veresoonkonna treeningutesse kaasata võimalikult palju tõelisi matku. See aitab teil saada kogemusi ja tehnilisi teadmisi radadel, kuid matkamine ise on väärt ka vastupidavustreeningu tööriist.
Ajakirjas Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership avaldatud uuring osutab, et südame-veresoonkonna süsteemi füsioloogiliste paranemiste saavutamiseks on piisav isegi rahulikult matkamisest.
3. Jääge paindlikuks
Jagage Pinterestis
Venitus pole oluline ainult lihaste soojendamiseks enne pingutavat tegevust, vaid ka taastumise parandamiseks ja lihaste tervise säilitamiseks. Harvardi tervisekirja kohaselt säilitab paindlikkus liikumisulatuse ja hoiab lihaseid kaua. Ilma piisava venituseta muutuvad lihased lühikeseks ja pinguliseks, mis mõjutab negatiivselt töövõimet ja võib põhjustada valu liigestes ja lihastes.
Matkajatele sobivad kõige paremini sirutused, mis hõlmavad matkamisel kõige rohkem kasutatavaid lihaseid: jalad ja puusad. Venitus on eriti oluline, kui veedate iga päev palju aega istudes, kuna see võib põhjustada tuharate, puusade painde ja lihastes pinguldamist.
Siin on viis parimat matkatee pikkust:
Joonis neli
- Alustage kas seisvast või lamades selili.
- Painutage ühte jalga, ületades seda nii, et jalg toetuks teise jala põlvele.
- Seejärel tõmmake sama põlve ettevaatlikult tagasi oma rindkere poole, lükates puusad tagasi (kui nad seisavad) või tõmmates seda kätega (kui maapinnal).
- Korda mõlemat põlve.
Põlv rinnani
- Lamades selili, tõmmake oma põlv üles ja diagonaalselt üle rinna, kuni tunnete oma liuguses ja puusas venitust.
- Hoidke alaselja vastu maad.
- Korda mõlemat jalga.
Head hommikud
- Alustades seisvast asendist, hoidke jalad sirge, lükates tagumist otsa tahapoole, painutades puusad üle.
- Jätkake painutamist, kuni tunnete, et teie tagakülg pingutab.
Seisev nelik venib
- Seisates painuta üks jalg põlve poole. Haarake jalaga vastupidise käega ja tõmmake seda tagumise otsa poole, kuni tunnete end neljajalgse sisse tõmbavat.
- Vajaduse korral hoidke oma käega midagi stabiilsuse tagamiseks.
- Korda mõlemat jalga.
Jooksja venitus
- Vasikate paindlikuks hoidmiseks seiske umbes jala kaugusel seinast ja pange üks jalg tahapoole.
- Hoidke mõlemad jalad maapinnal tasapinnal, kui toetate keha seina poole, kuni tunnete, et vasikas venib.
- Kasutage oma kätega seina kinnitamiseks.
- Korda iga jalaga.
Isegi algajad matkad võivad olla rasked. Kuid looduses jalutamine on asi, millega inimesed on miljonite aastate jooksul tegelenud - teie keha oli selle jaoks ehitatud!
Kui tugevdate jalalihaseid, teete oma südame tööd ja pingutate kindlasti oma tehnika harjutamiseks radadele järjekindlalt pingutades, parandate end matkajana kiiresti.
Ärge unustage enne matka korralikult hüdreeruda ja toome endaga kaasa palju vett ja suupisteid. Head matkamist!
Raj Chander on konsultant ja vabakutseline kirjanik, kes on spetsialiseerunud digitaalsele turundusele, fitnessile ja spordile. Ta aitab ettevõtetel kavandada, luua ja levitada müügivihjeid genereerivat sisu. Raj elab Washingtonis, DC piirkonnas, kus ta naudib vabal ajal korvpalli ja jõutreeninguid. Jälgi teda Twitteris.
