Pole saladus, et elame üha ebamäärasemas maailmas - olgu see siis poliitiliselt, sotsiaalselt või keskkonna seisukohast. Küsimused nagu: “Kas minu seisukohti esindatakse kongressil?” “Kas keskkonnakaitse algatused saavad toetust minu lastelastele?” "Kas rassipingete paisumine jätkub ja põhjustab rohkem vägivalda?" on vaid mõned üksikud inimesed leiavad end pidevalt küsimas.
Ärevusele spetsialiseerunud psühholoogina olen liigagi kursis sellega, kuidas see välja näeb, kui inimesed ei tea, mis järgmiseks tuleb.
Seega jääb küsimus: kuidas me nendel ebakindlatel aegadel hakkama saame?
Leian, et järgmised neli nippi on väga tõhusad sekkumised ärevushäiretega patsientide ravimisel. Nii et kui järgmine kord uudistetsükli või sotsiaalmeedia voo korral ärevuse tase tõuseb, kaaluge nende proovimist.
1. nõuanne: hingamisel põhinev emotsionaalne reguleerimine ja meditatsioon
Hingamisest lähtuv regulatsioon võib olla abiks sotsiaal-poliitilisel “kuumal” ajal. Ükskõik, kas vaadata uudiseid või tunda ärevust sotsiaalmeedias, on teie hing alati olemas, et aidata teil oma loomulikku ärevust (või isegi viha) reguleerida.
Sügav hingamine võib esile kutsuda turvatunde, ehkki selle meetodi trikk on järjepidevus praktikas. Kaaluge harjutamist 5–10 minutit päevas, lisaks sellele, kui tunnete, et teie ärevus hakkab teravnema.
On palju meditatsioonitehnikaid, mis võivad aidata. Alustuseks kaaluge siiski järgmisi samme:
- Pikali või istuge toolil (soovi korral saate silmad sulgeda).
- Hingake täielikult sisse.
- Väljahingamisel hingake täielikult välja. Inflatsiooni / deflatsiooni lõpuleviimine on siin väga oluline.
- Korda umbes 5-10 minutit.
- Harjutage kogu päeva jooksul sügavat hingamist, nii palju kui saate.
Märkus. Selle hingamisharjutuse läbimisel võib olla abiks õhupalli täitumine ja tühjendamine.
2. nõuanne: õppige võtma vastutust omaenda väärtuse eest
Marginaliseeritud kogukondadest pärit inimeste jaoks võib olla lihtne lasta arvukatel ühiskondlikel ja poliitilistel sõnumitel mõjutada oma eneseväärikust. Ja kui lasta neil sõnumitel mõjutada seda, kuidas ennast näete, võib see põhjustada ärevust.
Ehkki need sõnumid ei pruugi lõppeda, saate oma eneseväärtuse eest vastutada, õppides endaga lahkelt ja väärikalt rääkima.
Omaväärtuslikud näpunäited
- Pange tähele häbi tundeid - mõtteid nagu “mul on halb” - nende tekkimisel. Kas need pärinevad teiste ekslikest arvamustest, kes sind tegelikult ei tunne ega väärtusta? Väärtustage ainult nende inimeste arvamusi, keda hindate.
- Rääkige rahulikult endaga, kui tunnete end halvasti, näiteks: “Ma tean, et see teeb praegu haiget, kuid see valu ei määratle mind” või “Minu eesmärk on olla nendel rasketel hetkedel enda vastu lahke.”
- Pärast negatiivsete teadetega kokkupuudet valige mantra, mida saate hõlpsalt meelde jätta. Näiteks kui mustanahaline mees, hakkan end negatiivsete meediasõnumite või muude rassistlike kommentaaridega kokkupuutumise pärast tundma, kordan endale: „Rassistide arvamused ei määratle minu väärtust. Teen küll.”
- Valige aktivistilt, vaimulikult juhilt või õpetajalt mõjuvõimeline pakkumine. Lugege seda pakkumist iga päev ja laske sellel pakkumisel saada standardiks maailmas liikudes.
Sotsiaalpoliitilise agitatsiooni ja agressiooni ajal on enda vastu lahke olemine äärmiselt oluline - see kehtib eriti siis, kui olete pärit ajalooliselt tõrjutud sotsiaalsest grupist.
Pidage meeles, et teiste negatiivne jutt ei määratle teid. Sa määratled oma eneseväärtuse.
3. nõuanne. Kuulake mitteaktiivsusega
Oleme üsna reageerivad kuulajad, kuna kuulame pigem reageerimise kui mõistmise kuulamise asemel.
Sotsiaalmeedias kontrollimata eelarvamuste ja kajakambrite ajastul püüame pidevalt valideerida seda, mida me juba teame, et säilitada kindlus ümbritseva maailma suhtes. Ärevus võib aga süveneda, kui kohtume inimestega, kellel on meie omadest erinevad vaated.
Niisiis, kuidas me nendes olukordades hakkama saame?
Lühike vastus on mittereaktiivse kuulamise harjutamine. Seda saab rakendada igas olukorras, sealhulgas suheldes inimestega, kellel on meie omast erinevad poliitilised või sotsiaalsed veendumused.
Nõuanded mittereaktiivseks kuulamiseks
- kuula täielikult, ilma kohtuotsuseta
- vaata, kas nende loogikal on mõtet
- kui nende loogikas on avasid või vahele jäetud samme, küsige järelküsimusi
- kuula kõigepealt aru, teine reageeri
4. nõuanne: elage vastavalt oma väärtustele
Lihtne on elada oma elus teiste väärtuste järgi ja kaotada silmist see, mis sulle tegelikult oluline on. Kuid oma väärtustele truuks jäämine on oluline, eriti suurte sotsiaalpoliitiliste või keskkonnastresside ajal.
Sageli tajuvad mu patsiendid, et nende ärevuse sümptomid on osaliselt tingitud sellest, et elatakse vastavalt ühiskonna väärtustele või kellegi elu väärtustele, hoolimata sellest, millest nad isiklikult hoolivad.
Pidage meeles: väärtuste järgi elamine ei ole eesmärgile orienteeritud, vaid pigem tehke asju, mis panevad teid hästi tundma. Selle asemel, et öelda: "see peaks mulle muret tundma", mõelge välja, millest hoolite.
Pärast järelemõtlemist võite aru saada, et soovite veeta rohkem vaba aega pere ja sõprade seltsis, osaleda ühiskondlikus tegevuses või protestida, osaleda poliitilises diskursuses või kliimamuutustega seotud algatustes.
Mis iganes see teile huvitab, tegutsege vastavalt sellele. Kui hoiate silma peal oma väärtustel ja elate nende järgi, võite aru saada, et tunnete end palju rohkem rahus.
Keerulistel aegadel elamine ei tähenda, et me ei saaks oma ärevustes navigeerimiseks teha väikeseid muudatusi
Me elame keerulistel aegadel, kuid see ei tähenda, et meie elus poleks vajalikke muudatusi, mis aitaksid meil endil ja oma tuleviku muredel end paremini tunda.
Selle asemel, et lasta elul meiega juhtuda ja fikseerida sellel, mis meile ei meeldi, saame selle üle kontrollida, kuidas me neid tavasid kasutades kogeme seda, mis meile ei meeldi. Pidage meeles, et inimene, kes saab teie vaimse tervise heaks kõige rohkem panustada, olete lõppkokkuvõttes sina.
Meeldejäävad liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse pärast
Dr Broderick Sawyer on grupipraktika kliiniline psühholoog, pakkudes empiiriliselt toetatud ravimeetodeid raskete traumade, rassipõhise stressi ja traumade, isiksusehäirete, ärevuse, obsessiiv-kompulsiivsete häirete, depressiooni ja söömishäirete korral. Dr Sawyeri põhiala on rassipõhine stress ja trauma ning teadlikkuse / kaastundepõhise meditatsiooni õpetamine. Dr Sawyer peab sageli loenguid mitmesugustele ravi- ja rassipõhistele teemadele mitmesugustele vaimse tervise spetsialistidele, aktivistidele ja akadeemilisele publikule. Samuti teeb ta koostööd kogukonna korraldajatega, et leida loomingulisi lahendusi sotsiaalsele õiglusele, pöörates erilist tähelepanu mõistlikkuse meditatsiooni kasutamisele rõhuva stressi vastupanuvõime tugevdamiseks.
