Statsionaarse treeningrattaga sõitmine on tõhus ja tõhus viis kalorite ja keharasva põletamiseks, tugevdades samal ajal südant, kopse ja lihaseid.
Võrreldes mõne muud tüüpi kardioseadmega, seab statsionaarne jalgratas teie liigestele vähem stressi, kuid tagab siiski suurepärase aeroobse treeningu.
Loe edasi, et saada lisateavet statsionaarse rattatreeningu eeliste ja liikumisharrastuse kavade kohta, mis aitavad teil jõuda oma treening- või kaalulangetuseesmärkideni.
Millised on statsionaarse rattatreeningu eelised?
1. Suurendab kardiotreeningut
Jalgrattasõit on suurepärane viis südame pumpamiseks.
Kardiovaskulaarsed või aeroobsed treeningud, näiteks jalgrattasõit, tugevdavad teie südant, kopse ja lihaseid. Need parandavad ka vere ja hapniku voogu kogu kehas. See võib omakorda olla teie tervisele kasulik mitmel viisil, sealhulgas:
- paranenud mälu ja aju toimimine
- madalam vererõhk
- parem uni
- paranenud veresuhkru tase
- tugevam immuunsussüsteem
- parem tuju
- madalam stressitase
- rohkem energiat
2. Võib aidata kaalulangus
Sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja kehakaalust võite statsionaarse rattatreeninguga põletada rohkem kui 600 kalorit tunnis. See muudab siseruumides jalgrattasõidu suurepäraseks treeningvõimaluseks kalorite kiireks põletamiseks.
Kaalukaotuse võti on põletamine rohkem kaloreid kui tarbite.
3. Põletab keharasva
Suure intensiivsusega treenimine aitab põletada kaloreid ja suurendada jõudu, mis võib omakorda põhjustada rasva kadu.
2010. aasta uuringus leiti, et siseruumides jalgrattasõit koos madala kalorsusega dieediga vähendas uuringus osalejate kehakaalu ja keharasva tõhusalt. Samuti oli see efektiivne kolesterooli ja triglütseriidide taseme alandamisel. Osalejad sõitsid jalgrattaga 45 minutit kolm korda nädalas ja 12 nädala jooksul tarbisid nad 1200 kalorit päevas.
4. Pakub väikese mõjuga treeningut
Statsionaarne rattatreening on vähese mõjuga treening, mille käigus kasutatakse luude ja liigeste tugevdamiseks sujuvaid liigutusi ilma neile suurt survet avaldamata. See teeb sellest hea treenimisvõimaluse liigeseprobleemide või vigastustega inimestele.
Teie pahkluud, põlved, puusad ja muud liigesed võivad jooksmise, sörkimise, hüppamise või muude suure mõjuga aeroobsete harjutuste tegemise ajal olla palju stressi all.
Kuna jalad ei tõsta seisva rattaga pedaale, siis on see võimalus teie liigestele arukam, kuid pakub siiski väljakutseid pakkuvat ja tõhusat treeningut.
5. Tugevdab jalgu ja alakeha lihaseid
Statsionaarse jalgrattaga sõitmine võib aidata tugevdada jalgu ja alakeha, eriti kui kasutate suuremat vastupanu.
Pedaalimine aitab tugevdada teie vasikaid, kõverusi ja nelipealihaseid. Lisaks sellele võib see töötada teie südamiku, selja ja tuhara lihaseid.
Kui kasutate käepidemetega jalgratast, saate töötada ka ülakeha lihased, sealhulgas biitseps, triitseps ja õlad.
6. Võimaldab intervalltreeningut
Intervalltreening võimaldab teil vaheldumisi lühikesi intensiivseid treeninguid pikema intervalliga, vähem intensiivse treenimisega. Seda tüüpi treeningud aitavad teil vähem kaloreid põletada vähem aega ja tõsta ka kardiovõimet.
Statsionaarsed jalgrattad võimaldavad erinevat takistustaset, nii et saate treenida madala, keskmise või kõrge intensiivsusega. See muudab selle ideaalseks intervalltreeninguks.
7. Ohutum kui maanteesõit
Õues jalgrattasõit võib olla suurepärane võimalus treenimiseks, kuid sellega kaasnevad teatud ohud, nagu tähelepanematud juhid, ebatasane või libe teekate ning halb nähtavus.
Kui on soe ja niiske või külm ja niiske, võib õues suundumise motivatsiooni olla raske kokku koguda. Võib-olla pole seda isegi ohutu teha.
Siseruumides jalgrattasõidu korral ei pea te muretsema liikluse, teeolude ega elementide pärast. Saate turvaliselt treenida mugaval temperatuuril igal ajal aastas.
Treeningu kavad erinevatele treeningutasemetele
Algajatele
Kui olete alles hakanud oma võimeid üles ehitama, on oluline alustada aeglaselt ning lisada järk-järgult rohkem aega ja intensiivsust.
Alustage 25–35-minutise treeninguga ja liikuge sealt edasi, lisades treeningu ettevalmistamisel aega 1-minutiste sammudega.
Siin on proov algaja treeningust:
- Alustage madala intensiivsusega pedaali 5-10 minutit.
-
Lülitage keskmise intensiivsusega viis minutit, millele järgneb:
- kõrge intensiivsusega 1-2 minutit
- keskmise intensiivsusega 5 minutit
- kõrge intensiivsusega 1-2 minutit
- keskmise intensiivsusega 5 minutit
- Lõpetage pedaalimisega madala intensiivsusega 5 minutit.
Kehakaalu langetamiseks
Seda tüüpi treening aitab põletada kaloreid ja keharasva ning see võib olla hea võimalus kaalukaotuse kavasse lisamiseks. See on hea võimalus ka siis, kui soovite oma takistuse taset kiiresti ümber lülitada.
Siin on näidis kaalulanguse treeningukavast:
- Alustage madala intensiivsusega pedaali 5-10 minutit.
- Lülitage keskmisele intensiivsusele 3–5 minutit.
- Järgmise 20 kuni 30 minuti jooksul vahetage kõrge intensiivsusega (1–3 minutit) ja keskmise intensiivsusega (3–5 minutit).
- Jahutage, pedaalides madala intensiivsusega 5-10 minutit.
Intervalltreeningute jaoks
Kui olete oma vormisoleku üles ehitanud, võiksite intervalltreeninguga oma jõudu ja vastupidavust suurendada.
Siin on näidisintervalli treeningplaan:
- Alustage madala intensiivsusega pedaali 10 minutiks.
-
Lülitage keskmise intensiivsusega 10 minutiks, millele järgneb:
- kõrge intensiivsusega 2 minutit
- madal intensiivsus 2 minutit
- kõrge intensiivsusega 2 minutit
- madal intensiivsus 2 minutit
- kõrge intensiivsusega 2 minutit
- Jahutage, pedaalides madala intensiivsusega 5-10 minutit.
Aja jooksul saate intervalle üks minut korraga suurendada.
Statsionaarsete jalgrataste tüübid
Statsionaarseid jalgrattaid on üldiselt kolme erinevat tüüpi: püstised, lamavad ja kahetoimelised. Kõik neist pakuvad veidi erinevaid eeliseid.
Sõltuvalt teie sobivuse tasemest, liigeste tervisest ja treeningu eesmärkidest saate keskenduda ainult ühele jalgrattale või mitme variandi jaoks võite proovida neid kõiki erinevatel aegadel.
Püstine jalgratas
Üks populaarsemaid paiksete jalgrataste tüüpe on püstine jalgratas. See sarnaneb tavalise jalgrattaga, kus pedaalid asuvad keha all.
Püstine jalgratas pakub suurepärast kardiotreeningut, tugevdades samal ajal ka jalgade ja tuumalihaseid. Sõltuvalt teie eelistustest saab seda jalgratast kasutada nii seistes kui ka istudes.
Selle jalgratta miinus on see, et püstine asend võib survestada teie käsi ja randmeid. Samuti võib väike iste olla ebamugav, eriti pikema treeningu korral.
Lamav ratas
Lamava statsionaarse jalgrattaga istud mugavas lamavas asendis suuremal istmel, mis on asetatud pedaalide taha.
Seda tüüpi rattad põhjustavad vähem ülakeha, liigeste ja alaselja koormust. Teie keha on täielikult toetatud, mis võib muuta teie treeningu vähem intensiivseks. Samuti on teil pärast treeningut vähem väsimust ja lihaste valulikkust.
Lamav jalgratas on hea valik, kui teil on piiratud liikuvus, liigeseprobleemid või vigastused või seljavalu. See on ka ohutum võimalus vanematele täiskasvanutele või neile, kes on trenniga uued.
Kahetoimeline ratas
Kahetoimelise rattaga on kõige vähem nagu tavalisel maanteejalgrattal. Sellel on juhtrauad, mis liiguvad edasi-tagasi, et suunata teie ülakeha lihased. Nii et kui pedaalite ja jalad töötate, on teil võimalik ka kindel ülakeha treening.
Muud tüüpi jalgrattad
Sisejalgrattaklass, mis on siserattasõidu tundides kõige populaarsem variant, sarnaneb püstise jalgrattaga. Sellel on aga kõrgendatud iste.
Teine erinevus on see, et takistus luuakse esiosa kaalutud hooratta abil, mis on tavaliselt umbes 40 naela. Takistust saab reguleerida, et simuleerida mägesid või tuules sõitmist.
Vähem levinud statsionaarse jalgratta tüüp on ventilaator- või õhujalgratas. Sellel rattal pole eelprogrammeeritud võimalusi. Selle asemel loote vastupanu pedaalides.
Mida kiiremini pedaalida, seda kiiremini ratta labad pöörlevad ja seda suuremat takistust saate. Need jalgrattad on üldiselt odavamad kui muud tüüpi statsionaarsed jalgrattad.
Ohutusnõuanded
Statsionaarsed jalgrattad on ohutumad kui jalgrattaga maanteel sõites, kuid siiski tuleb kaaluda ohutusprobleeme:
- Korduva liigutuse või kehva vormi kasutamise tõttu võib teil tekkida lihaste väsimus või vigastus.
- Kui te ei tasakaalusta end õigesti, võite ratta maha kukkuda või ennast vigastada.
Statsionaarse rattatreeningu ajal turvalisuse tagamiseks pidage meeles järgmisi näpunäiteid.
- Paigutage oma keha alati õigesti ja kasutage sobivat vormi. Kui te pole kindel õiges asendis või korrektses vormis, küsige abi sertifitseeritud personaaltreenerilt.
- Tehke paus, et keha saaks aega taastuda, kui teil tekivad jalgrattasõidust valud või lihasvalud.
- Ära pinguta üle omaenda piire, eriti kui sõidad rattaga rühmatunnis. Ärge tundke end grupiga sammu pidama. Liiga tugevaks surumine võib olla ohtlik, eriti kui olete treeningutega uus.
- Rääkige oma arstiga, kui teil on probleeme tasakaalu, vererõhu või südame tervisega, veendumaks, et statsionaarne rattatreening on teie jaoks ohutu.
Alumine rida
Siseruumides jalgrattasõit aitab teil saavutada oma eesmärke vihma, sära või mis iganes ilm teile ette heidab. Lisaks paljudele kardiovaskulaarsetele eelistele võib statsionaarne ratas aidata teil lihasjõudu suurendada, kaalu kaotada ja keharasva põletada, olles samal ajal liigestele lahke.
Kasutage aja jooksul tehtud edusammude jälgimiseks rakendust või ajakirja, et saaksite tulemusi näha ja motivatsiooniks jääda.
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, kui olete alles treenimas, võtnud ravimeid või teil on meditsiinilisi probleeme.
