Kõhu ülemise Rasva Kaotamine Kodus Koos Treeningu, Dieedi Ja Elustiili Muutustega

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kehakaalu langetamiseks jooga proovimiseks alustage Boat Pose'i abil lihtsalt.

1. Istuge joogamati peal jalad ees.
2. Põlvede kõverdamisel tõstke jalad põrandast eemale, kuni teie sääred on põrandaga paralleelsed.
3. Sirutage oma käed ette ja sirutage jalad nii kaugele kui võimalik.
4. Hoidke oma hingamist silmas pidades poosi vähemalt 30 sekundit.
5. Naasege neutraalse poseerimise juurde ja korrake 8-10 korda, et haakuda oma südamikuga ja ülaosaga.

Vene keerad

Jagage Pinterestis

See harjutus on lihtne, kuid pärast paari kordust tunnete põletust oma ülemises abs. Selle keerukamaks muutmiseks võite lisada ka raskusi või ravimipalli.

1. Istuge joogamati peal, kui tagumik on maas, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
2. Pingutades abs ja hoides oma tagumikku põrandale surutud, nõjatuge seni, kuni olete põrandaga 45-kraadise nurga all.
3. Pange oma käed kokku kõhu kohal. Keerake keha aeglaselt ühele küljele, viies kaalu üle keha ühe külje.
4. Keerake tagasi teisele poole. Ületage pahkluud, kui tunnete, et kaotate tasakaalu.
5. Kui võimalik, keerake kiiresti edasi-tagasi, kuid hoidke oma jalgu 45-kraadise nurga all.
6. Eesmärk on enne peatumist minna terve minut.

Üles plang

Jagage Pinterestis

See harjutus toniseerib teie ülaosa kõhtu, lüües sügavaid põikjooni abdominaalseid lihaseid, millest on treeningu ajal lihtne mööda vaadata.

1. Istuge jalad otse ette ja käed sirged, peopesad maapinnale.
2. Haarake ablihased kinni ja kujutage ette naba külge kinnitatud nööri, tõmmates teid taeva poole. Kõht üles lükake peopesade abil. Kasutage oma kontsasid, et kõrgemale tõusta, kui saate.
3. Hoidke seda poosi mitu sekundit enne vabastamist ja kontrolli abil tagasi neutraalasendisse. Korda 10–12 korda ühe komplekti jaoks.

Külgmised plangud

Jagage Pinterestis

Need plangud töötavad nii teie ülakõhus kui ka kaldus piirkonnas.

1. Asetage ühel küljel tasaseks, üks käsi väljapoole. Painutage oma põlvi ja pange jalad 45-kraadise nurga all üksteise otsa.
2. Puhkake oma keha raskust sirutatud käe küünarvarrega. Kasutage oma kaldusid lihaseid, et pigistada end küljele plankudesse.
3. Tõstke käsi, mis ei ole põrandal, taeva poole ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
4. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake 8-10 korda ühe komplekti jaoks.

Eluviisi muutused kehakaalu langetamiseks

Lisaks treenimisele ja kalorite vähendamisele on ka muid valikuid, mis aitavad vähendada kõhurasva.

Juua vett

Vee joomine aitab mõnedel inimestel kaalukaotust kiirendada. Samuti vähendab see põletikku, parandab seedimist, hüdreerib lihaseid treeningu ajal paremaks tööks ja loputab toksiine teie süsteemist.

Vähendage stressi

Stress võib olla põhjus, miks rasvavarud kleepuvad, isegi kui teete kõik, mida peaksite tegema, et seda kaotada.

Võib-olla ei suuda te oma elust stressi kõrvaldada, kuid võite proovida toimetulekumehhanisme, nagu jooga, sügav hingamine ja teadvus. Kõigil neil on uuringute kohaselt kaalu langetamise lihtsamaks muutmine.

Koostage suitsetamisest loobumise kava

Kui te suitsetate, võib suitsetamine suitsetada, kuna see põhjustab kehakaalu suurenemist, kui võitlete nikotiinisoovi ohjeldamisega. Kuid kui olete loobunud, on lihtsam olla aktiivsem ja teil on kergem kaalu kaotada. Samuti olete oluliselt tervislikum.

Suitsetamisest loobumine võib olla keeruline, kuid võite koos oma arstiga luua teile sobivaima loobumisplaani.

Mis põhjustab kõhu kaalutõusu?

Kõhu kaalutõusu peamine põhjus seisneb tavaliselt selles, et sööte rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid see pole nii lihtne. Rasva kogunemist kõhu ülaossa võivad põhjustada muud tegurid, sealhulgas:

• hormoonid
• vanuse tõus
• menopaus
• unepuudus
• geneetika
• stress

Ära viima

Ülakeha ja südamiku treenimine tugevdab ja toniseerib teie lihaseid, kuid te ei saa ülakeha rasvakihti "kohapeal ravida".

Üldise kehakaalu kaotamise plaani koostamine on ainus viis kõhu rasvavarudest vabanemiseks. Mõne inimese jaoks, kellel pole kaalust alla võtta eriti palju kaalu, võib see osutuda väljakutseks.

Proovige olla realistlik, kui kiiresti soovite kaalust alla võtta. Pidage meeles, et kõigis kehades on teatud rasvakogus ja rasv ei tähenda alati seda, kui tervislik olete.

Kui tunnete muret ülemise kõhu rasva pärast, rääkige oma arstiga, et luua tervislikud kaalulanguse eesmärgid vastavalt teie pikkusele ja kehatüübile.