Plyomeetria on kogu keha kardioharjutus, mille eesmärk on suruda lihased lühikese aja jooksul täielikult oma potentsiaalile.
Plyomeetria kardioharjutused:
- on kiired ja tõhusad
- suurendada vastupidavust, kiirust ja jõudu
- töö paindlikkuse, tasakaalu ja koordinatsiooni nimel
- aitab parandada südame-veresoonkonna seisundit
- edendada kehakaalu langust ja sportlike tulemuste parandamist
Üldiselt on plyometric kardioahelad suunatud inimestele, kes on juba füüsiliselt võimelised, kuid on olemas modifikatsioone, mis sobivad kõigile tasemetele.
Plyomeetrilised kardioharjutused on lihtsad, kuid intensiivsed. Neid saab teha ringrutiinina, mis koosneb kindlaksmääratud treeningperioodist, millele järgneb puhkus.
Neid füüsiliselt nõudlikke harjutusi järjepidevalt tehes saate arendada jõudu ja jõudu, mis muudavad teid vormi. Neid saab teha teie treeningprogrammi põhiosana või lisaks muudele tegevustele.
Mugavalt saab plyometric kardioahelat teha kodus või spordisaalis.
Rutiin
Järgmisi üheksa kardioharjutust saab teha miniskeemina. Enne uute lisamist on hea mõte mõned harjutused omandada.
See on teie praktika, nii et muutke julgelt oma vajadusi. Tehke kõvasti tööd, suruge ennast ja püüdke parandada, kui soovite saada kõige rohkem eeliseid.
Soojendus
Alustuseks soojendage 5-10 minutit.
Tüüpiline soojendus koosneb sörkjooksust, tungraudade hüppamisest ja Heismansist. Sellele võivad järgneda tagumiku, kõrge põlve ja muumia löögid. Tehke seda jada 1-3 korda.
1. Seisvad mägironijad
- Jookse kõrgete põlvedega.
- Pöörake käsi üles ja alla, otsekui jõuaksite redelipulgade poole.
Siin on video näide.
2. Suusahüppajad
- Hüpake kõverdatud põlvede ja jalgadega küljelt küljele.
- Keerake käsi nagu suusataksite.
Vaadake videot selle kohta, kuidas seda liikumist teha, kui osutid on asendis.
3. Jalgpalli sprindid
- Jookse kohapeal laia hoiakuga.
- Siruta oma käed ette.
- Tilk maapinnale, siis tõuse püsti ja jookse uuesti.
4. Suusa abs
- Alustage plankasendis jalad koos.
- Hoides oma jalgu koos, hüpake need välja küljele ja vasaku õla poole.
- Hüppa tagasi plaani algasendisse.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
Selle liigutuse korral väänate ka vööst, kui hüppate jalad ühele poole. Jalad peaksid maanduma küünarnukist kaugemale.
Vaadake videot selle kohta, kuidas seda liikuda koos muudatusega algajatele.
5. Kükita tõukejõud
- Alustage plankasendist.
- Hüppa jalad ette, et tulla laia kükki.
- Tõstke käed pea kohale.
- Tilgutage käed tagasi põrandale.
- Hüppa tagasi plankasendisse.
Siin on rohkem võimalusi kükke tõuke tegemiseks ja varieerimiseks.
6. Hüppa kükke
- Seisa nii, et jalad oleksid puusadest veidi laiemad, varbad ettepoole või veidi väljapoole.
- Laske alla kükitades, viies reied põrandaga paralleelselt.
- Hüppa plahvatuslikult üles.
- Maandumisel laskuge alaselja kükiks ja jätkake liikumist.
7. Ühe jalaga humal
- Seisa mõlemad põlved veidi kõverdatud.
- Tõstke parem jalg põrandast maha, andes oma raskuse vasakule jalale. Püsige vasakul jalal.
- Hüppa vasakule, laskudes vasakule jalale.
- Seejärel hüppa paremale, laskudes vasakule jalale.
- Jätkake seda liikumist.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
Suurema fookuse saamiseks kleepige teipi või kasutage maapinnal olevat joont, et hüpata suunas ja sealt eemale.
8. Sisse-välja abs
- Alustage plankasendist.
- Hoides oma käsi maapinnal istutatud, hüpake jalad ettepoole, laskudes laiale positsioonile.
- Hüppa tagasi algasendisse.
9. Võim kükitab kätega
- Alustage madalal kükitavas asendis, käed põrandal.
- Hüppa üles nii, nagu pildistaksid korvpalli.
- Maandumisel kükitage tagasi alla ja korrake.
Rahune maha
Lõpetage 5-10-minutilise jahutusega, mis hõlmab kogu keha venitusi.
Plyo treeningvideo
Kui olete valmis, proovige treeneriga juhendatud rutiini või isiklikku treeningut. Ja tehke alati vajadusel muudatusi.
Näpunäited
Saate harjutuste raskusi suurendada või vähendada. Kui olete algaja, õppige oma keha tugevdamiseks ja mõneks liigutuseks ettevalmistamiseks mõne plaani variatsiooni.
Lihtne treeningutreeningusse
- Treeningu lihtsamaks muutmiseks valige harjutused, mis on väikese mõjuga ja nõuavad väiksemat liikumisulatust.
- Tehke harjutusi aeglaselt, et saaksite õppida vormi.
- Tehke intervallide vahel pikemaid pause.
Järk-järgult saate suurendada treeningu raskust, intensiivsust ja kestust.
Kas olete valmis veel suuremaks väljakutseks?
- Pikendage intervallide ja seansside kestust.
- Minge sügavamale positsioonidesse ja kasutage kõiki liikumisvõimalusi.
- Muutke harjutusi sageli, et keha ei harjuks teatud harjutustega.
- Proovige vähendada puhkeaega intervallide vahel.
Sellise nõudliku treeningu korral on tavaline läbipõlemine ja loobumine. Kui arvate, et teil on suurem tõenäosus treeningusse kinni jääda, vähendades selle intensiivsust, looge lihtsam teie jaoks sobiv ringirutiin.
Insanity versioon
Insanity treening on personaaltreeneri Shaun Thompsoni loodud kahekuuline programm. See on kindlaksmääratud rutiin, mis põhineb MAX intervalltreeningu meetodil, kus teete intensiivset tegevust 3–5 minutit ja puhake siis 30 sekundit. Seansid on 40–60 minutit pikad ja on mõeldud läbi viia 6 päeva nädalas.
Plümeetriline kardioahel on üks programmis sisalduvatest 10-st intensiivse treeningu treeningust, mis on ette nähtud kodus toimumiseks, jälgides koos videoseeriatega. Mõnes spordikeskuses on Insanity klassid koos juhendajatega, kes on sertifitseeritud Shaun Thompsoni kaudu.
Võimalikud varjuküljed
Kuigi plyomeetriline kardioskeem võib tuua tohutut kasu, võib selle treeningu kõrge intensiivsus põhjustada vigastusi või liigset liikumist.
Seda ei soovitata inimestele, kellel on uus liikumisvõime või kellel on liigeste, ortopeediliste või südame-veresoonkonna probleemidega seotud probleeme. Eriti raske on see põlvedel, puusadel ja hüppeliigestel.
Kaaluge koostööd spordieksperdiga, kui soovite teha plyometric kardio treeningut ja teile oleks kasulik üks-ühele juhendamine.
Veenduge, et teil on harjutuste ohutuks ja korrektseks tegemiseks piisavalt jõudu, stabiilsust ja sobivuse taset. Peaksite olema teadlik keha positsioneerimisest, nii et võite olla kindel, et teete harjutusi õigesti. Kuulake oma keha ja töötage alati oma võimaluste piires.
Kaasavõtmine
Plüomeetriline ringtreening on intensiivne treening, mida saab teha kodus. Kui olete plyomeetriaga tutvunud, alustage lühikeste intervallidega, jättes igaühe vahel rohkem puhkust, ja jätkake nõudlikuma rutiiniga.
Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on meditsiinilisi probleeme või võtate mingeid ravimeid.
