Kui teil on vaja aega oma treeningurutiinis, võib poks pakkuda lahendust.
Need südant pumbavad tegevused ei põle mitte ainult palju kaloreid ja aitavad teil saavutada soovitatud 2,5 tundi aeroobset treeningut nädalas. Sõltuvalt konkreetsest rutiinist saate ka jõutreeningu eeliseid.
Poksitreeninguid saab teha kotiga või ilma, lisaks võivad need sisaldada ka tasuta raskusi ja muud varustust.
Poksirutiin on midagi enamat kui see, mida televiisorist näete. Kuigi treeningvariandid põhinevad endiselt võitluskunstidest inspireeritud liikumistel, võivad need variatsioonid pakkuda väljakutseid kõikidele treeningutasemetele.
Allpool on seitse parimat poksitreeningut, mida võiksite kaaluda enda treeningrutiini lisamisega.
Algajatele
Põhiline poksitreening hõlmab löökide ja löökide kombinatsiooni, mida tehakse kiires tempos. Kuid kõigepealt peate enne kiiruse ja vastupidavuse valimist õppima need käigud ja saama õige tehnika kinni.
Vaadake ülaltoodud videot algajate poksinippide ja -tehnikate kohta.
Mõned peamised õpitavad poksiliigutused hõlmavad järgmist:
- jabs
- ristid
- ülemised lõiked
- konksud
- ümarmaja peksab
- ees löövad
- küljepeksud
Nende liikumiste alla lastes saate oma teed ühendada kombinatsioonidega, mis toimivad iga keerdumisega ka teie südamikuna, näiteks topeltkonksud, risttalade ristmike intervallid ja ristmiku külgmised löögid.
Kotiga
Kui põhilised poksiliigutused on alla käinud, võiksite kaaluda koti hankimist koju või liituda spordisaali klassiga, kus kasutatakse mitmesuguseid kotte löömiseks ja löömiseks.
Koti või kahe lisamine oma poksirutiinile suurendab vastupidavust ja aitab veelgi rohkem kaloreid põletada. Samuti tugevdate oma lihaseid.
Vaadake ülaltoodud videot, kui soovite teada saada, kuidas näeb välja kottidega poksitreening.
Kehakaalu langetamiseks
Arvestades, et tunnis põletatakse keskmiselt 350–450 kalorit tunnis, võib kardiopoks olla suurepärane lisa teie kaalukaotuse kavale.
Kuna ühe naela kaotamiseks kulub 3500 kalorit, peate dieedi ja kehaliste treeningutega päevas sööma täiendavalt 500–1000 kalorit, et kaotada soovituslik üks kuni kaks kilo nädalas.
Mõni kord nädalas poksitreeningu tegemine võib selle eesmärgi saavutamisele väga hästi kaasa aidata.
Kui kannate lisaraskust, võite treenimisega olla ettevaatlik, kuna liigne surve võib põlvili panna.
Sellegipoolest on endiselt hea poksitreening turvaliselt sisse saada, et saaksite kaalust alla võtta ja treeningul oleks vähe mõju. See võib hõlmata madalamaid lööke, aeglasemat ristluu liikumist ja palju muud.
Alustamiseks vaadake ülaltoodud videot.
Südame jaoks
Parimad südamele keskenduvad poksitreeningud toimuvad tavaliselt intensiivse kardio kickpoksi vormis. Õpid samu põhilisi poksitehnikaid, nagu jabs ja roundhouse potid, kuid kardio rutiinid kipuvad olema kiiremad.
Võimalik, et teil on lühike “aktiivne” puhkevoolude vaheline puhkeperiood, kuid peaksite tegema kõige kõvemat tööd, kui vooluring töötab uuesti, nii et teie pulss püsib intensiivsel tasemel.
Kardioksiklubi võib spordisaalis pakkuda kottidega või ilma. Seda kodust kardio kickpoksi treeningut saate vaadata ka ülaltoodud videost.
Kaaludega
Kui olete oma poksirutiiniga rohkem harjunud ja olete uueks väljakutseks valmis, kaaluge raskuste lisamist treeningule.
Jalatsite ja ristide jaoks võite kasutada kergeid hantleid. Muud võimalused hõlmavad aktiivse puhkeaja jooksul kaalutud harjutuste tegemist, näiteks hantlitega kükid, ketikella kiiged ja bicepsi põhilised lokid.
Raskusastmega poksitreeningud pakuvad tugevuse suurendamise võimalusi, ilma et peaksite kardioprogrammist täielikult eraldi treenima. Kaaluge lisamist ülaltoodud treeningusse.
Jõudu
Lihaste ja luude üldiseks konditsioneerimiseks on täiskasvanute üldine soovitus teha jõutreeningute protseduure kaks korda nädalas või rohkem. Lisaks raskuste kasutamisele poksirutiinis saate treeningutel keskenduda nii kehakaaluga tegevustele kui ka raskematele kottidele.
Koti mulgustamiseks ja löömiseks on tõhusam ka tugevus, kui seda õhus tehakse. Kott pakub rohkem vastupidavust. Lihtsalt veenduge, et kasutaksite randmete kaitsmiseks käeümbriseid ja kasutaksite korrektselt paigaldatavaid poksikindaid.
Tugevdav poksitreening võib hõlmata ka keharaskusega harjutusi, nagu näiteks plangud ja tõuked. Vaadake ülaltoodud 20-minutist videot jõupingutuste suurendamise poksirutiini kohta, mis paneb teid ka higistama.
Jalatööga
Poksi jalavarustus tähendab pidevat liikumist oma liigutuste ajal ja ringide vahel. Jalatöö harjutusprogrammis suurendab paindlikkust ja kiirust, mis aitab teid muudes treeningutes väljaspool olevates tegevustes, näiteks kõndimine ja jooksmine.
Teie põhiline hoiak poksirutiinis on „kasti” kuju, mis jäljendab seda, milline näeks teie hoiak välja, kui viibiksite tõelises poksiringis. Samuti on oluline õppida hea poksi jalatöö põhitõdesid, et töötaksite oma tuumalihased selja asemel iga löögi ja löögiga.
Enda poksijaotuses tehtavate tegemiste ja mittenõustumiste täieliku jaotuse leiate ülaltoodud õppevideost.
Üldine kasu
Poks tähendab enamat kui kottide löömist või löömist. Siin on jaotus mõnest tavalise treenimise kõige märkimisväärsemast eelisest:
- parandab südame-veresoonkonna (aeroobset) tervist
- alandab vererõhku
- parandab une kvaliteeti
- ehitab jõudu
- suurendab energiat
- aitab luid tugevdada
- aitab leevendada stressi ja ärevust
- vähendab depressiooni sümptomeid
- aitab teil kaalust alla võtta ja seda säilitada
Kui rääkida fitnessi asjatundjaga
Poks võib olla tõhus rutiin, mis võib anda kiireid tulemusi, kuid pole mõistlik hüpata otse kõrge intensiivsusega treeningule, laskmata kõigepealt põhikäigud alla. Kodus saate vaadata mitmesuguseid videoid, mis näitavad teile õiget viisi, kuidas oma lööke ja lööke teha.
Käte ja jalgade ülepingutamine võib põhjustada vigastusi. Samuti saate teada, kuidas oma tuumalihaseid korralikult pingutada, et kaitsta oma selga. Vaadake seda videot kõige tavalisemate poksivigade kohta:
Jõusaalis
Kui teil on juurdepääs spordisaalile või treenerile, võiksite kaaluda formaalse klassi või üks-ühe-sessiooni läbiviimist.
Töötage kindlasti omas tempos - ärge tundke survet, kui teised löövad kõrgemale või kasutavad raskusi. Sa tahad edasi minna kuni tugevamaks muutumiseni, et vigastus ei jätaks sind kõrvale.
Samuti rääkige kindlasti oma arstiga, kui olete treeningutega uus. Kui teil on hiljuti vigastusi, seljaprobleeme või südame-veresoonkonna haigusi, võiksite ka arstilt nõu saada.
Alumine rida
Tänu kardiovaskulaarsele ja jõutreeningu eelistele on poksiharjutused kasulikud lihaste suurendamiseks, kehakaalu langetamiseks ja üldiseks kardiovaskulaarseks seisundiks. Kui olete poksiga (ja üldiselt treenimisega) tutvunud, on hea mõte enne treeningprogrammi alustamist oma arstiga rääkida.
Pole tähtis, millist poksiprogrammi te valite, kindlasti harjutage kõigepealt liikumisi aeglaselt, enne kui teete end pidevaks rutiiniks. Nii saate treeningust maksimaalselt kasu, vältides samas vigastusi.
Kindlasti soojendage eelnevalt vähemalt viis minutit korralikult ja laske kehal pärast iga poksitreeningut maha jahtuda.
