Sügava une staadium
Võib-olla olete kuulnud, et täiskasvanud vajavad igal õhtul 7–9 tundi und. Kuid ka teie une kvaliteet on oluline.
Puhkamise ajal läbib keha unetsükli erinevaid etappe. Näiteks sügav uni on une etapp, mida peate hommikul ärgates värskendama. Erinevalt kiire silma liikumise (REM) unest on sügav uni see, kui keha ja aju lained aeglustuvad.
Sügavast unest on raske ärgata ja kui te seda teete, võite tunda end eriti urises.
Lugege edasi, et saada rohkem teavet oma unetsükli selle osa kohta.
Millised on une etapid?
Uni on jagatud kahte kategooriasse: REM ja mitte REM. Alustad ööd mitte-REM-unes, millele järgneb lühike REM-une periood. Tsükkel jätkub kogu öö umbes 90 minuti tagant.
Mitte-REM-une viimases etapis toimub sügav uni.
Mitte-REM-uni
Mitte-REM-une 1. etapp kestab mitu minutit, kui liigute ärkvel olekust magama.
1. etapi ajal:
- teie keha funktsioonid - nagu südametegevus, hingamine ja silmaliigutused - hakkavad aeglustuma
- lihased lõdvestuvad vaid aeg-ajalt tõmblemisega
- teie ajulained hakkavad oma ärkvel olekust aeglustuma
2. etapp moodustab umbes 50 protsenti kogu unetsüklist. See on une etapp, kuhu võite kogu öö sattuda rohkem kui ükski teine.
2. etapi ajal:
- keha süsteemid aeglustuvad ja lõdvestuvad jätkuvalt
- teie sisetemperatuur langeb
- teie silmade liigutused peatuvad
- teie ajulained on aeglased, kuid teil on mõni lühike aktiivsus
3. ja 4. etapp on siis, kui teil on sügav uni.
Nendel etappidel:
- teie südametegevus ja hingamine muutuvad aeglasemaks, kui lihased lõdvestuvad
- su ajulained muutuvad aeglasemaks, kui nad magama jäävad
- isegi valju müraga on raske äratada
Sügavat und nimetatakse ka aeglase laine magamiseks (SWS) või delta-uneks.
Sügava une esimene etapp kestab kuskil 45-90 minutit. See kestab pikemat perioodi öö esimeses pooles ja muutub iga unetsükliga lühemaks.
REM uni
5. etapp ehk teie esimene REM-une etapp toimub umbes 90 minutit pärast liikumist läbi mitte-REM-etappide.
Selles etapis:
- teie silmad liiguvad kiiresti küljelt küljele
- teil on unenägusid, kui teie ajutegevus suureneb ärkvel olekusse
- teie pulss tõuseb peaaegu ärkvel olekusse
- teie hingamine muutub kiiremaks ja kohati isegi ebaregulaarseks
- teie jäsemed võivad isegi halvata
Millised on sügava une eelised?
Aju glükoosi metabolism suureneb sügava une ajal, toetades lühiajalist ja pikaajalist mälu ning üldist õppimist.
Sügav uni on ka see, kui hüpofüüs eraldab olulisi hormoone, näiteks inimese kasvuhormooni, mis viib keha kasvu ja arenguni.
Muud sügava une eelised hõlmavad:
- energia taastamine
- rakkude regenereerimine
- lihaste verevarustuse suurendamine
- kudede ja luude kasvu ja paranemise edendamine
- immuunsussüsteemi tugevdamine
Mis juhtub, kui te ei saa piisavalt sügavat und?
Sügav uni on vastutav iga päev töötava teabe töötlemise eest. Ilma piisavalt aju ei suuda aju seda teavet teie mällu teisendada.
Kvaliteetse une saamine on seotud ka järgmiste tingimustega:
- Alzheimeri tõbi
- südamehaigus
- diabeet
- insult
Sügava une staadium ise on seotud teatud häiretega, näiteks:
- magamaminek
- öised hirmud
- voodipesu
- magama sööma
Kui palju sügavat und vajate?
Veedate umbes 75 protsenti oma ööst mitte-REM-unes ja ülejäänud 25 protsenti REM-unest. Sellest umbes 13–23 protsenti kogu teie unest on sügav uni.
Sellegipoolest väheneb sügav uni vanusega. Kui olete alla 30-aastane, võite saada igal õhtul kaks tundi sügavat und. Teisest küljest, kui olete üle 65-aastane, võite igal õhtul saada vaid pool tundi sügavat und või üldse mitte ühtegi.
Sügava une jaoks pole konkreetseid nõudeid, kuid nooremad inimesed võivad vajada rohkem, sest see soodustab kasvu ja arengut. Vanemad inimesed vajavad endiselt sügavat und, kuid mitte nii palju saamine ei tähenda tingimata unehäireid.
Kuidas sa tead, kui palju sa saad?
Kui ärkate kurnatuna, võib see olla märk sellest, et te ei saa piisavalt sügavat und.
Kodus mõõdavad kantavad seadmed und, jälgides öösel keha liikumist. See tehnoloogia on endiselt suhteliselt uus. Ehkki see võib aidata unehäireid tuvastada, ei pruugi see olla usaldusväärne näitaja, kui palju sügavat und te saavutate.
Arst võib soovitada uneuuringut, mida nimetatakse polüsomnograafiaks (PSG). Selle testi ajal saate magada laboris, kui olete haaratud monitoride külge, mis mõõdavad:
- hingamissagedus
- hapniku tase
- keha liigutused
- südamerütm
- ajulained
Arst saab seda teavet kasutada, et näha, kas jõuate kogu öö sügavale unele ja muudele staadiumitele.
Näpunäited parema une saavutamiseks
Kuumus võib soodustada aeglasema laine magamist. Näiteks võib teie magamiskvaliteeti parandada kuuma vanni võtmine või enne magamist saunas aja veetmine.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedi söömine või teatud antidepressantide võtmine võib samuti soodustada sügavat und, ehkki selles valdkonnas on vaja rohkem uurida.
Üldiselt piisavalt magamine võib suurendada ka sügavat und.
Siin on mõned näpunäited:
- Pange endale magamaminekukava, kus magama lähete ja ärkate iga päev samal kellaajal.
- Saate palju treenida. Iga päev on umbes 20–30 minutit hea algus, vältige enne magamaminekut lihtsalt trenni tegemist.
- Enne magamaminekut kleepige veega ja muudesse kofeiinivabadesse jookidesse. Kofeiin, alkohol ja nikotiin võivad raskendada hea uneaja puhkamist.
- Päevaseks lõõgastumiseks looge magamamineku rutiin, näiteks lugege raamatut või võtke vanni.
- Kaob magamistoast eredad tuled ja valju müra. Liiga palju televiisori- või arvutiaega võib raskendada lõõgastumist.
- Ära maga voodis visata ja keerata. Kaaluge tõusmist ja kergete tegevuste tegemist, näiteks lugemist, kuni olete jälle väsinud.
- Kaaluge oma patjade väljavahetamist, kui teil on neid olnud juba üle aasta ja teil on raskusi mugavuse saavutamiseks.
Kui ülaltoodud näpunäited ei aita, siis määrake oma arstiga kohtumine.
