Draakonilipu harjutus on spordikunstniku Bruce Lee nime kandev spordiliikumine. See oli üks tema allkirjastamiskäike ja nüüd on see osa fitnessi popkultuurist. Sylvester Stallone aitas draakonilipu harjutust populariseerida ka siis, kui ta esines filmis Rocky IV.
See treening on populaarsust kogunud spordihuviliste ja kulturistide seas, kes soovivad intensiivset liikumist õppida.
Mis on draakonilipu kasutamise eelised?
Draakoni lipp on edasijõudnute harjutus, mis arvatakse olevat üks keerulisemaid põhilisi harjutusi. Selleks peab teie keha olema füüsilises vormis. Kuigi see harjutus nõuab kõhu ja südamiku tugevust, nõuab see ka märkimisväärset kogu keha tugevust.
Kogu teie keha on töötatud, seega on oluline, et teil oleks kogu oma ülakehas palju jõudu. Samuti tehakse tööd puusa paindumiste, tuharate ja alaselja osas. Kasutate kogu keha pinge hoidmiseks oma stabilisaatori lihaseid. Draakoni lipu harjutus aitab teil üles ehitada õla tugevust ja lihasmassi.
Kuidas teha draakoni lippu
- Lamage selili ja sirutage käed selja taha, et kinni hoida tugeval mastil, kolonnil või pingil.
- Tõstke puusad üles, kui veeretate raskuse oma õlgadele.
- Tõstke jalad, jalad ja torso ühe sirgjooneni.
- Viige keha sirgjooneliselt nii, et õlad, puusad ja põlved oleksid joondatud. Ärge pange oma keha raskust kaela. Hoidke raskust oma õlgadel ja ülaseljal.
- Teie ülaselg on ainus kehaosa, mis peaks põrandaga kokku puutuma.
- Hoidke siin kuni 10 sekundit.
- Laske keha aeglaselt tagasi põrandani, kuni see on põrandaga paralleelne, hoides oma südant ja tuharaid tihedalt kinni.
- Veenduge, et hoiate jalad koos ja sirged.
- Väljakutse jaoks võite hoida oma keha maapinnast veidi kõrgemal ja hoida seda positsiooni enne uuesti üles tõstmist.
Tehke 5 komplekti 5 kordust.
Modifikatsioonid
Kui soovite treeningule veel väljakutset lisada, proovige:
- varvastele osutades
- pahkluu raskuste või raskete kingade kandmine
Lihtsamate variatsioonide saamiseks proovige järgmist.
- segades kokku kõrguse, kuhu jalad viid, ja teete pausi erinevates punktides
- valides alguses jalad ainult pooleldi alla, nii et neid oleks lihtsam uuesti üles tõsta
- harjutuse tegemine kõverdatud mõlema põlvega (pärast selle saavutamist proovige seda teha sirgendatud jalaga korraga)
- straddle jala versiooni tegemine (mida laiemalt jalgu avate, seda lihtsamaks harjutus muutub; saate jalad järk-järgult üksteisele lähemale viia, kuni nad on tavaasendis)
- lüüa üles draakoni lipu ülemisse positsiooni ja töötada oma jalgade langetamise nimel (neid negatiivi saate teha ülalnimetatud variatsioonidega)
Ohutusnõuanded
On väga oluline, et kasutate lohe lipu tegemisel õiget vormi. Vigastuste vältimiseks peate veenduma, et olete piisavalt võimeline treeningut korralikult tegema. Siin on mõned olulised näpunäited, millest tuleks tähelepanu pöörata:
- Enne kui treenite, tehke venitusi ja soojendusi.
- Hoidke küünarnukid kõrvade lähedal ja ärge laske neil külgedele välja paista.
- Vältige keha raskuse panemist kaelale. Hoidke raskust oma õlgadel ja ülaseljal.
- Ärge suruge oma pead põrandale liiga kõvasti alla.
- Kaela kaitsmiseks hoidke lõua rinnale kinnitatud.
- Hoidke pöördepunkti oma õlgadel, mitte seljal.
- Hoidke selg sirge.
Progressioonid
Lisaks draakonilipu variatsioonidele saate töötada ka edasiliikumisharjutustega, mis aitavad teil kogu draakonilipu tegemiseks jõudu koguda.
Samuti on soovitatav, et te oleksite füüsiliselt suurepärases vormis ja kaotaksite liigse raskuse.
Pidage meeles, et olge oma praktika kujundamisel kannatlik. Draakoni lipu tegemiseks vajaliku tugevuse ja stabiilsuse saavutamiseks võib kuluda mõni nädal või kuu.
Plaani variatsioonid
- Tulge sirge kehaga kätele ja jalgadele.
- Asetage randmed otse oma õlgade alla.
- Hoidke oma raskust varvastel üles tõstetud kontsadega.
- Lükake lõug veidi rinnale nii, et kaela selg oleks sirge.
- Pange oma kõht kinni ja hoidke oma käsi tugevana.
- Hoidke siin vähemalt 1 minut.
Kuluta vähemalt 10 minutit erinevate plankide variatsioonide läbimiseks.
Lamav jalg tõuseb
- Lamage põrandal tasaselt, käsivart mööda keha ja peopesasid allapoole. Kui see on mugavam, võite kaela toetamiseks sõrmi põrandada kolju põhjas.
- Tõstke jalad aeglaselt lae poole.
- Langetage jalad nii aeglaselt kui võimalik.
- Tõstke need uuesti üles, enne kui jalad põrandat puudutavad.
- Kogu selle liikumise ajal hoidke alaselga tasaselt põrandal.
Jätkake seda liikumist 3-kordse 12 korduse jaoks.
Õla alus
Selle poseerimise jaoks kasutage joogamatti. Hoidke kael kindlasti ühes asendis. Ärge avaldage survet oma kaelale.
- Pikali kätega keha kõrval pikali.
- Hingake käsi ja käsi põrandale, hingake sisse ja tõstke jalad üles kuni 90 kraadi.
- Rullige tagasi oma õlgadele ja tõstke jalad üle pea, tasakaalustades jalad õhus.
- Pange oma käed alaseljale nii, et roosakad sõrmed on lülisamba mõlemal küljel.
- Teie sõrmed peaksid olema ülespoole lae poole.
- Siit alates suruge käed tuge toetades, kui viite jalad sirgelt lae poole.
- Proovige viia oma õlad, selg ja puusad ühte sirgesse.
- Kaela tagaosa toetamiseks tõmmake lõug rinnale.
- Hoidke siin vähemalt 30 sekundit.
- Vabastage, lastes jalad pea kohal tagasi alla.
- Tooge oma käed tagasi põrandale.
- Veeretage oma selga aeglaselt jalad tagasi 90 kraadi nurga all põrandale.
- Laske jalad põrandale tagasi.
- Seejärel astuge istuvasse asendisse ja laske kaelal tagasi rippuda.
- Seejärel viige pea uuesti üles ja suruge lõug õrnalt rinnale.
Rippuv jalg tõuseb üles
- Hoidke tõmbevarda peal.
- Sirgendage jalad ja hoidke tuharad tihedalt kinni.
- Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke ülemist positsiooni umbes 10 sekundit.
- Laske jalad aeglaselt tagasi alla.
Tehke 3 12 korduse komplekti.
Õõnesasend
- Lamage selga sirutatud peaga.
- Suunake oma varbad ja sirutage sõrmeotstega, et keha võimalikult palju pikendada.
- Haarake oma kõht ja tuharad õlgade ja reite tõstmisel.
- Vajutage oma alaselg põrandale.
- Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
Korda 3 korda.
Alumine rida
Lohe lipu tegemiseks vajaliku jõu saamiseks on oluline, et võtaksite oma aega. Ärge kunagi sundige ennast mingisse asendisse. Nautige protsessi ja ärge kiirustage seda.
Pidage meeles, et draakonilipu meisterdamiseks võib kuluda paar nädalat kuni paar kuud. Andke oma kehale piisavalt aega puhata treeningute vahel. Kuulake oma keha ja ärge suruge ennast liiga kiiresti ega liiga kõvasti.
