Melatoniin ja jet lag
Kuna see on seotud teie magamis- ja ärkveloleku tsükliga, olete võib-olla kuulnud suukaudse melatoniini võtmisest, et aidata jet mahajäämust. Aga kas see ka tegelikult töötab?
Melatoniin on hormoon, mida toodab teie aju väike nääre, mida nimetatakse käbinäärmeks. See eritub valguse puudumisel, näiteks öösel. Valguse olemasolu pärsib melatoniini tootmist.
Seetõttu on melatoniin seotud meie ööpäevaste rütmidega, mille hulka kuulub ka meie loomulik magamis- ja ärkamistsükkel.
Jet lag on ajutine seisund, mis tekib siis, kui liigute kiiresti mitmest ajavööndist, näiteks murdmaa- või välismaa lennu ajal. Kiire üleminek häirib ööpäevaseid rütme, põhjustades järgmisi sümptomeid:
- päevane unisus
- öösel magamisraskused
- keskendumis- ja keskendumisprobleemid
- häiritud tuju
Jet lag on ajutine seisund, mis uue ajavööndiga kohanemisel kergendab, kuid see võib reisi ajal ja pärast seda häirida. Loe edasi, et saada rohkem teavet melatoniini ja jet lag-i seose kohta.
Mida uuringud ütlevad?
Melatoniini on laialdaselt uuritud nii jet-lag kui ka mõnede unehäirete, näiteks unetuse raviks. Suur osa melatoniini ja jet lag-ga seotud uuringutest on olnud positiivsed.
2002. aasta artiklis vaadati 10 melatoniini uuringut jet lag-i raviks. Teadlaste poolt läbi vaadatud 9 uuringu seast 10-st leiti, et melatoniin vähendab viit või enamat ajavööndit ületavate inimeste jet-mahajäämust. Jet mahajäämuse vähenemist nähti, kui melatoniini viidi sihtkohta kohaliku magamamineku lähedal.
Uuemas 2014. aasta artiklis vaadati läbi uuringud melatoniini kasutamise kohta erinevates stsenaariumides, sealhulgas jet mahajäämuse ennetamisel. Selles ülevaates kaheksast randomiseeritud kliinilisest uuringust, milles osales üle 900 osaleja, leiti, et kaheksast uuringust kuues eelistati melatoniini kontrolli all hoidmiseks, et neutraliseerida jet lag mõju.
Kas melatoniin on ohutu?
Melatoniin on lühiajaliseks kasutamiseks üldiselt ohutu, kuigi enne selle kasutamist peaksite siiski oma arstiga rääkima.
Ameerika Ühendriikides peetakse melatoniini toidulisandiks ning Food and Drug Administration (FDA) ei reguleeri selle tootmist ja kasutamist. Seetõttu võib ühe kapsli annus olla margiti erinev ja võimalike saasteainete olemasolu ei saa välistada.
Te peaksite vältima melatoniini võtmist, kui:
- olete rase või toidate last rinnaga
- teil on autoimmuunhaigus
- teil on krambihäire
- teil on depressioon
Melatoniinil on ka mõned võimalikud koostoimed ravimitega. Enne melatoniini kasutamist pidage nõu oma arstiga, kui võtate mõnda järgmistest:
- vererõhuravimid
- diabeediravimid
- antikoagulandid
- krambivastased ained
- immunosupressandid
- ravim fluvoksamiin (Luvox), selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI)
- rasestumisvastased ravimid
Samuti peaksite vältima melatoniini võtmist koos alkoholiga.
Kas on kõrvaltoimeid?
Melatoniini võtmisel võivad teil esineda järgmised kõrvaltoimed:
- peavalu
- iiveldus
- unisus
- pearinglus
Harva võib melatoniin põhjustada meeleolu muutusi, depressiooni, ärevust või väga madalat vererõhku. Lõpetage melatoniini võtmine ja helistage oma arstile, kui teil tekib mõni neist tõsistest kõrvaltoimetest.
Kuna melatoniin põhjustab unisust, ei tohiks te viie tunni jooksul pärast toidulisandi võtmist autot juhtida ega masinaid juhtida.
Kuidas kasutada melatoniini jet lag | Kuidas kasutada
Juhised melatoniini õige annustamise ja ajastamise kohta on erinevad. Enne selle kasutamist pidage nõu arstiga.
Üldiselt, kui otsustate kasutada melatoniini jet lag-i jaoks, võtate seda pärast sihtkohta jõudmist. Mõnes kirjanduses soovitatakse seda siiski kasutada ida suunas reisimise ajal ideaalsel magamamineku ajal sihtkoha ajavööndis, eriti kui ületate viit või enamat ajavööndit.
Efektiivsed annused võivad ulatuda vaid 0,5 milligrammist kuni viis milligrammini või rohkem.
Reisimise ajal, eriti kui reisite ajavööndisse, kus kohalik aeg on teie ajast ees, kavandage enne magamaminekut kohaliku aja järgi melatoniini võtta.
Kui reisite läände, võib melatoniin olla varasema kellaajaga kohanemisel vähem kasulik. Mõned soovitavad võtta annuse kohaliku magamamineku ajal saabumispäeval ja veel neljal päeval, kui nad reisivad üle viie või enama ajavööndi. Kui ärkate enne kella 4 kohaliku aja järgi, võib olla kasulik võtta täiendav pool annust melatoniini. Selle põhjuseks on asjaolu, et melatoniin võib edasi lükata ööpäevaste rütmide ärkamist ja aidata muuta unehäireid.
Enne magamaminekut võite melatoniini võtta 30 minutit kuni kaks tundi.
Kuna valgus surub loomulikult melatoniini taset teie kehas, siis plaanige ka oma toas tulesid tuhmiks muuta või tumendada ning vältige selliste seadmete kasutamist nagu nutitelefon või sülearvuti.
Enne reisi võib olla kasulik kodus proovilepanek melatoniiniga teha. Nii saate enne kodust lahkumist teada, kuidas teie keha sellele reageerib. See võib aidata teil ka teie jaoks isikliku optimaalse ajastuse ja annuse välja mõelda.
Muud viisid jet-lagi vältimiseks
Siin on mõned muud asjad, mida saate teha, et vältida jet-mahajäämust.
Enne lahkumist
- Kui reisite tähtsa sündmuse jaoks, kaaluge saabumist päev või kaks varem, et saaksite oma uue ajavööndiga korralikult kohaneda.
- Kohandage oma väljumise ajakavaga järk-järgult enne reisi väljumist, minnes igal õhtul tund varem või hiljem kui tavaliselt, sõltuvalt sõidusuunast.
- Enne reisimist veenduge, et olete hästi puhanud. Algus magamatusest võib süvendada jet-mahajäämust.
Lennul
- Püsi hüdreeritud. Dehüdratsioon võib raskendada reaktsioonihäire sümptomeid.
- Kui magaksite tavaliselt lennu ajal, näiteks lennul USA-st Euroopasse, proovige natuke magada. Abiks võib olla silmamaski, kõrvatroppide või mõlema kasutamine.
- Piirake oma kofeiini ja alkoholi tarbimist. Need mõlemad suurendavad teie urineerimisvajadust, mis võib teie und häirida. Need võivad ka jet lag-sümptomite halvemaks muuta.
- Kaaluge oma une kestuse ja kvaliteedi parandamiseks oma arstilt arstilt retsepti saamiseks kasutatavate unerohtude, näiteks zolpidemi (Ambien) või eszopiklonooni (Lunesta) võtmist. Oluline on arvestada, et kuigi need ravimid aitavad teil lennu ajal magada, ei ravita need reisimisel põhjustatud ööpäevaseid rütmihäireid.
Pärast saabumist
- Jääge oma uue ajakava juurde. Proovige magama minna ajal, mis oleks selle ajavööndi jaoks tavaline, hoolimata sellest, kui väsinud tunnete end. Kaaluge hommikul äratuse seadmist, et te ei magaks liiga hilja.
- Minge päeva jooksul välja ja umbes. Naturaalne valgus on teie magamis- ja ärkveloleku tsükli lähtestamise üks olulisemaid osi. Hommikuse valguse käes viibimine aitab ida poole liikudes kohaneda, samal ajal kui õhtuse valguse käes viibimine võib aidata läänesuunalisel reisimisel.
Kaasavõtmine
Suu kaudu manustatava melatoniini võtmine enne reisi või reisi ajal võib leevendada jet-lag'i sümptomeid. Kuna juhised melatoniini kasutamiseks jet-lag'i osas erinevad, peate enne selle kasutamist kindlasti saama arsti soovitused.
