Kiireks edasilükkamiseks aja leidmine pakub palju eeliseid. Kiire uinak võib teie jõudlust tõsta, erksust tõsta ja meeleolu paremaks muuta. Nappimise võtmeks on napsi lühike - 10 kuni 20 minutit - hoidmine, nii et te ei läheks unetsüklisse liiga kaugele, mis võib tegelikult jätta teid urisemaks ja väsinumaks kui enne.
Nap vs uni
10–20 minutit uinudes sisenete une esimesse ja mõnikord ka teise järku. See on lihtsalt piisav, et värskendada ja saada napsimisega seotud eeliseid.
Tõelise une ajal on teie kehal võimalus paar korda läbi viia kõik viis unetsüklit, mis enamikul tervislikel täiskasvanutel kordub iga 90 kuni 110 minuti tagant.
Sügavamasse unesse minnes muutub teie aju vähem reageerivaks välistele stiimulitele, muutes ärkamise raskemaks ning suurendades kasvamise ja väsimuse tõenäosust.
Tervisliku uinakute eelised
Napsimise kasulikkus tervisele on teaduslikult tõestatud. Siin on ülevaade sellest, mida kiire jõutõmme teie jaoks teha võib.
Täiustatud jõudlus
Erinevad uuringud on leidnud, et päevased uinakud, mis kestavad 10–30 minutit, võivad jõudlust tõsta ja muuta teid tööl produktiivsemaks. Naps on parandanud:
- psühhomotoorne kiirus
- reaktsiooniaeg
- erksus
Tõhustatud õppimine
Erinevatele uuringutele tuginedes võib päeva jooksul napsutamine teie õppimisoskusi parandada. Napsutamine ei paranda mitte ainult teie keskendumist ja mälu, mis aitab teil teavet õppida ja säilitada, vaid ka uuringud on näidanud, et uue teabe õppimise võime parandatakse kohe pärast uinakut.
Nappimise eelised õppimisel saavad alguse juba varakult. 2015. aasta uuring leidis, et napsimine parandas imikute sõnaõpet.
Madalam vererõhk
Uued uuringud näitavad, et keskpäevane uinak võib vererõhku märkimisväärselt alandada. Ameerika kardioloogiakolledži 2019. aasta iga-aastasel teaduslikul istungjärgul esitatud uuringu tulemused näitavad, et keskpäevane uni näib olevat vererõhu taseme alandamisel sama tõhus kui muud elustiili muutused, näiteks soola- ja alkoholitarbimise vähendamine.
Uuringus leiti, et naps alandas keskmiselt vererõhku 5 mm Hg võrra. See on võrreldav ka madala annusega vererõhuravimi võtmisega, mis tavaliselt alandab vererõhku 5–7 mm Hg.
Vaid 2 mm Hg vererõhu langus võib vähendada südameinfarkti riski koguni 10 protsenti.
Parem tuju
Päeva jooksul napsimine võib teie tuju parandada. Lühikesed uinakud tõstavad energia taset ja aitavad teil pärastlõunast madalseisust üle saada. Neid on seostatud ka suurenenud positiivsuse ja parema pettumustaluvusega.
Kiire uinaku võtmine võib aidata ka end vähem väsinud ja ärrituvana tunda, kui te eelmisel õhtul magama ei saanud.
Päeval magamise kõrvaltoimed
Ehkki on näidatud, et napsutamine pakub arvukalt tervisega seotud eeliseid, võib see põhjustada kõrvaltoimeid ja isegi kahjustada teie tervist, kui seda ei tehta õigel ajal või kui teil on teatud haigusseisundid.
Napsad, mis ületavad 20 minutit, võivad suurendada une inertsust, mis jätab teid urisevaks ja meeletuks. See juhtub siis, kui ärkate sügavast unest. Kui olete juba unepuuduses, kipuvad une inertsuse sümptomid olema raskemad ja kestma kauem.
Liiga pikk või liiga hilja napsimine võib raskendada hea une saamist. See on veelgi hullem unetusega inimeste puhul, kellel on juba probleeme öösel magamisega.
2015. aasta metaanalüüsi kohaselt on pikemaajalisi päevaseid uinakuid seostatud ka oluliselt suurema südame- ja veresoonkonnahaiguste riskiga ning kõigi põhjustega suremusega. Tulemused näitasid, et kauem kui 60 minutit kestnud päevased uinakud olid seotud suurema südamehaiguste riskiga ja surevad kõigist põhjustest, võrreldes napsimata jätmisega. Vanus, üldine tervis ja magamisharjumused võivad mängida rolli.
Kui pikk peaks jõutõmme olema?
Napsude piiramine 10 kuni 20 minutiga võib tunda erksust ja värskust. Veelgi enam, eriti kauem kui 30 minutit, jätab teid tõenäoliselt loid, groggy ja väsinumaks, kui enne silmade sulgemist.
Erandiks on see, kui olete unepuudul ja teil on luksus, kui saate uinuda piisavalt kaua, et täita täielik unetsükkel, mis on vähemalt 90 minutit.
Millal on parim aeg uinak maha võtta?
Parim aeg uinakuks võtmiseks sõltub individuaalsetest teguritest, nagu teie uneplaan ja vanus. Enamiku inimeste jaoks on kõige parem minna varakult pärastlõunal napsimisega. Napsitamine pärast kella 15 võib häirida öist und.
Kui pikk peaks täiskasvanutel ja lastel uinak olema?
Lastel ja täiskasvanutel on erinevad magamisvajadused ja need muutuvad kogu meie elu jooksul. Kui pikk uinak peaks olema, sõltub sellest, kui palju magada on vaja öö kohta ja kui palju te tegelikult saate.
Lastel varieerumise soovitus varieerub vastavalt vanusele järgmiselt:
- 0 kuni 6 kuud: kaks või kolm päevaset uinakut, mis kestavad 30 minutit kuni 2 tundi
- 6–12 kuud: kaks uinakut päevas, kestusega 20 minutit kuni mõni tund
- 1 kuni 3 aastat: üks pärastlõunane uinak, mis kestab 1 kuni 3 tundi
- 3 kuni 5 aastat: üks pärastlõunane uinak, mis kestab 1 või 2 tundi
- 5–12 aastat: uinumist pole vaja, kui nad saavad öösel soovitatud 10 või 11 tundi und
Tervislikul täiskasvanul pole vaja uinuda, kuid kasu võib olla uinakust, mis kestab 10 kuni 20 minutit või unepuuduse korral 90 kuni 120. On tõendeid selle kohta, et vanematel täiskasvanutel võib tund pärastlõunal uinumine olla kasulik.
Mis juhtub teie kehaga, kui magate liiga palju või liiga vähe
Liiga palju või liiga vähe magades võib olla negatiivne mõju ja mõlemad võivad olla aluseks oleva teema indikaatoriks.
Liiga palju magades võib tunne, et tunnete end pärast ärkamist juba pikka aega. Üleöö magamine on seotud mitmete haigusseisundite suurenenud riskiga, sealhulgas:
- südamehaigus
- rasvumine
- II tüüpi diabeet
- varajane surm
Liiga vähene uni võib teie tervisele avaldada ka mitmeid negatiivseid tagajärgi. Kui magamata jääb piisavalt, põhjustab unisus päeval ja ärrituvust päevas ning see võib mõjutada teie jõudlust.
Muud unepuuduse tagajärjed on:
- kaalutõus
- kõrgenenud diabeedi, südamehaiguste ja kõrge vererõhu risk
- madal sugutung
- suurenenud õnnetuste oht
- mäluhäired
- keskendumisraskused
Ära viima
Nappimine võib olla luksus, mida neil keerukatel aegadel saavad vähesed inimesed endale lubada, kuid kui päevas õnnestub saada isegi kõigest 10 minutit silma, on sellest kasu tervisele palju.
