Vaagnapõhja Harjutused: Naistele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Sissejuhatus

Pärast sünnitust või vanemaks saades võite märgata, et teie vaagnapõhjalihased on nõrgenenud.

Vaagna lihased toetavad põit, soolestikku ja emakat. Kui nad kokku tõmbuvad, tõstetakse elundid ja pingutatakse tupe, päraku ja kusiti avad. Kui lihased on lõdvestunud, võib uriin ja väljaheited kehast väljuda.

Vaagnapõhjalihased mängivad olulist rolli ka seksuaalfunktsioonis. Nende lihaste tugevdamine võib vähendada vaagnavalu seksi ajal ja suurendada võimet saavutada meeldivaid aistinguid. Raseduse ajal toetavad vaagnapõhjalihased last ja abistavad sünnitusprotsessis.

Rasedus ja sünnitus võivad nõrgendada vaagnapõhjalihaseid, aga ka muud tegurid, nagu vanus, rasvumine, rasked raskused ja krooniline köha. Nõrgad vaagnapõhjalihased võivad põhjustada:

• uriinipidamatus
• tuule kontrollimatu möödumine
• valus seks

Vaagnapõhjalihaste treenimine on osutunud konservatiivseks raviks või ennetavaks vaagnaelundite prolapsi tekkeks. Uuringute kohaselt vähendas see praktika vaagnaelundite prolapsi sümptomite sagedust ja raskust.

Proovige neid viit harjutust, et tugevdada oma vaagnapõhjalihaseid ja leevendada neid kõrvaltoimeid.

1. Kegels

Vaagnapõhjalihaste treenimine ehk Kegels on tava vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamiseks ja lõdvestamiseks. Kegels võib teile kasulikuks osutuda, kui uriini lekib aevastades, naerdes, hüpates või köhides või kui teil on tugev tung urineerida vahetult enne suure hulga uriini kaotamist.

Peamised lihased töötasid: vaagnapõhja

Vajalik varustus: puudub

1. Tuvastage õiged lihased. Lihtsaim viis selleks on peatada urineerimine keskvoolu ajal. Need on teie vaagnapõhjalihased.
2. Kegelsi sooritamiseks tõmmake need lihased kokku ja hoidke 5 sekundit. Vabastage 5 sekundit.
3. Korrake seda 10 korda, 3 korda päevas.

2. kükid

Gfycati kaudu

Kükid haaravad keha suurimaid lihaseid ja nende tugevuse parandamine on üks suurimaid. Selle põhimõttelise sammu tegemisel veenduge, et enne vastupidavuse lisamist oleksite kindel vorm.

Peamised lihased töötasid: tuharad, tagaküljed, nelipealihased

Vajalik varustus: barbell

1. Seisake püstises asendis, jalad veidi laiemad kui õla laiuselt ja varbad on kergelt välja suunatud. Kui kasutatakse barrelit, peaks see olema pudenenud teie trapetsiuse lihaste kaela taha.
2. Painutage oma põlvi ja lükake puusad ja tagumik tagasi nii, nagu kavatsete toolil istuda. Hoidke lõug kõhuli ja kael neutraalsena.
3. Laske alla, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, hoides oma raskust kandades ja põlvedes veidi väljapoole.
4. Sirgendage jalad ja pöörduge tagasi püstisesse asendisse.
5. Tehke 15 kordust.

Siit leiate barbelli.

3. Sild

Sild on suurepärane harjutus libeduse jaoks. Kui seda õigesti teha, aktiveerib see protsessi käigus ka vaagnapõhjalihaseid. Isegi ilma raskuseta annab selle käigu paus ja pulss selle tunda.

Töötatud lihased: tuharad, kõõlused, vaagnapõhi

Vajalik varustus: puudub

1. Lamage põrandal. Teie selg peaks olema maapinna vastu, põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all kõverdatud, jalad lamedad ja käed sirged küljelt peopesadega allapoole.
2. Sissehingake ja suruge oma kontsad läbi, tõstes puusad maapinnast, pigistades oma tuharad, seljatoed ja vaagnapõhja. Teie keha - toetudes selja ülaosale ja õlgadele - peaks moodustama sirgjoone põlvedest allapoole.
3. Peatage ülaosas 1-2 sekundit ja naaske algasendisse.
4. Tehke 10–15 kordust ja 2–3 komplekti, puhates 30–60 sekundit komplektide vahel.

Viige see järgmisele tasemele

Täiendava väljakutse saamiseks viige see harjutus läbi stabiilsuspalli. Algpositsioonis asetage jalad pallile nii, et selg oleks maapinnal, ja korrake ülaltoodud samme.

4. Poolitatud lauaplaat

Gfycati kaudu

Lauaplaat on jalgade liigutus, mis toimib paljude pilatese treeningute alustaladena. Jaotise lisamisega aktiveerite ka puusa- ja vaagnapõhjalihaseid.

Lihased töötasid: abs, puusad, vaagnapõhi

Vajalik varustus: matt

Alustage seljaga põrandal ja põlvedega kõverdatud nii, et reied oleksid põrandaga risti ja sääred põrandaga paralleelsed.

1. Teie abs peaks olema toestatud ja sisemised reied peaksid olema aktiveeritud, jalad puudutades.
2. Kontrollitud liikumisega hakake jalad aeglaselt lõhestama, nii et iga põlv kukub väljapoole, jõudes mugavasse asendisse.
3. Tõstke aeglaselt tagasi algusesse.
4. Tehke 10–15 kordust ja 3 komplekti.

Kas teil pole treeningmatti? Siit leiate valiku matid.

5. Linnukoer

Gfycati kaudu

Tasakaalu- ja stabiilsusharjutus, linnukoer on kogu keha liigutus, mis paneb sind korraga haarama paljusid lihaseid, sealhulgas vaagnapõhja.

Lihased töötasid: abs, selg, tuharad ja puusad

Vajalik varustus: puudub

1. Alustage neljakesi randmetega õlgade all ja põlvede all puusade all. Teie selg peaks olema sirge ja kael neutraalne.
2. Haarake oma südamik ja tõmmake abaluud seljast puusade poole.
3. Liikumise alustamiseks sirgendage ja tõstke samal ajal vasak jalg ja parem käsi, hoides vaagna ja õlad neutraalses asendis. Ära tõsta ega langeta pead. Hoidke 2 sekundit.
4. Painutage ja laske jalg ja käsi tagasi algasendisse, säilitades samal ajal stabiilsuse. Seejärel lülitage, tõstes paremat jalga ja vasakut kätt. See on 1 rep.
5. Tehke 10 kordust ja 3 komplekti.

Järgmised sammud

Kui teie vaagnapõhjalihased vajavad tugevdamist, on rutiini lisamiseks mitu lihtsat liigutust, millest võib kasu olla. Pidage meeles, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb iga treeningu ajal teadlikult lihaseid haarata.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.