Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Üks järkjärguline harjumus võib saada võimsaks vaimseks tööriistaks
Enamiku väliste haavade korral on ravi tavaliselt üsna sirgjooneline. Näiteks võite sõrme lõikamisel kasutada antibakteriaalset kreemi ja sideme ning mõne aja pärast haav sulgub. Sul on päris palju minna.
Mõtteprotsesside käsitlemine pole nii lihtne ega ettekirjutav. Eriti kui need tulenevad üldisest ärevusest, depressioonist või muust vaimse tervise seisundist.
Negatiivsed mõttemallid on nagu paberilõik, mida saate pidevalt, kui teil on vaid ebamäärane ettekujutus selle põhjustajast. Või äkki ei märka sa üldse lõiget… kuni see kipitama hakkab.
Iga inimene nõuab sõltuvalt seisundist ja vallandajatest erinevaid lähenemisviise ravimitele, psühhoteraapiale ja elustiili muutmisele. Ja kui teraapia on kättesaamatu, võib kiiret ravi olla keeruline.
Üks järkjärguline harjumus, mis võib aidata, on vaimsete muutuste tegemine
Mõtteviisi muutmine tähendab, et peatate teadlikult väljakujunenud mõttemustri. Hindate ümber seda, kuidas peegeldate olukorda või isegi seda, mida mõtlete, et keskenduda millelegi muule.
See on nagu aju hammasrataste vahetamine, nii et mõtete rong ei ole lihtsalt silmus ja ümberpaigutamine.
Paljuski tähendab see paljude negatiivsete käitumiste ja vaimse programmeerimise tühistamist, mille olete teistelt õppinud. Näiteks kui olete üles kasvanud mõeldes, et peate olema parim koolis ja elus, olete tõenäoliselt programmeeritud stressirohke perfektsionismi juurde.
Vaimse nihke tegemine on viis võidelda oma ärevuse ja stressi vastu või pöörduda keeruliste mõtete poole.
Siit saate teada kõige tavalisemaid mõttemudeleid, kuidas ära tunda automaatset negatiivset mõtlemist ning kuidas ümber orienteeruda ja anda endale vajalik lahke ja konstruktiivne kaalutlus.
Kui teie mõtetes on “peaks”, tehke paus
"Peaksin tegema, tegutsema või end paremini tundma."
"Ma peaksin iga päev trennis käima."
"Peaksin sööma tervislikumalt."
"Ma peaksin lõpetama niimoodi mõtlemise."
Asi pole selles, et nende mõtete eesmärk on halb. Olenevalt olukorrast võib olla tervislikum süüa rohkem terveid toite ja käia spordisaalis. Mis võib kahjustada, on sõna „peaks”. See võib tekitada süü ja saata teid negatiivsete mõtete spiraalsete pettumuste teele.
Lõpetage mõtete juhtimine küsimusega „peaksin”
Kui avaldused võivad aidata kaasa ärevatele mõttemallidele, kuna need esitavad teile nõudmise, millele mõnikord on võimatu järele tulla.
Kõik teevad vigu.
| Selle asemel… | Proovige … |
| Peaksin iga päev trennis käima. | Annan endast parima, et käia iga päev jõusaalis. Siit saate teada, kuidas … |
| Peaksin sööma tervislikumalt. | Saan täna neid asju tehes tervislikumalt süüa … |
| Peaksin lõpetama niimoodi mõtlemise. | Ma näen, et mul on praegu ärevad mõtted. Mis on usaldusväärsem mõte? Mida ma ütleksin oma parimale sõbrale? |
| Mul peaks olema võimalik lennukisse pääseda ilma ärevuseta. | Ma soovin, et ma ei kardaks nii lendamist, kuid nõustun, et töötan lahenduse nimel. Mida ma saan selle hetkega teha? |
Ja mõnikord lisab tunne, nagu peaksite tegema, tegutsema või teatud viisil tundma, just piisavalt survet, et peate viivitama või vältima vastutust või tegevust täielikult. Mõne jaoks viib see lihtsalt ärevama mõtlemiseni.
Niisiis, kuula oma mõtteid. Kas ütlete endale, et peaksite asju tegema? Mis on kenaim viis hoida ennast motiveerituna teel püsima ilma negatiivse mõttemustri keerdumiseta?
Meeldetuletus: pole ühte õiget viisi, kuidas midagi teha. Vead on osa majanduskasvust.
Proovige ära tunda muid automaatse negatiivse mõtlemise mustreid
Nende "peaks" väidete taga võib olla kognitiivse moonutuse vorm, mida nimetatakse automaatseteks negatiivseteks mõteteks (ANT).
ANT on teie esimene mõte, kui teil on millegi suhtes tugev tunne või reaktsioon, näiteks refleks, mitte vaba mõtlemine. Nad on püsivad ja õpitud, korrates sageli selliseid teemasid nagu oht või hirm. See on tavaline ärevuse ja depressiivse mõtlemise korral.
Ärevushäiretega inimeste jaoks muudavad ANT-d need teemad teie mõtte suunajaks, muutes mõtted halvavateks paanikahoogudeks.
ANT-de äratundmine pole aga nii lihtne. Lõppude lõpuks võis teil neid olla kogu oma elu.
Tehke kindlaks ANT-d ja lahendage need, hoides mõttetalgust
Jagage Pinterestis
Praktilise kognitiivse käitumisteraapia (CBT) töövihiku “Mind Over Mood” järgi saate selle teha, jaotades stsenaariumi kolmeks osaks:
- olukord
- oma tuju
- mõte või pilt, mis sulle automaatselt meelde tuleb
Pärast nende tuvastamist peate mõtte aktiivselt muutma produktiivsemaks, abistavamaks või targemaks.
1. Milline olukord põhjustab teie ärevust?
Mõtteprotokolli loomine paneb sisuliselt oma mõtted proovile. Alustage endalt küsimisega, kes, mis, kus ja millal. See aitab teil kirjeldada juhtunut, jäädes oma tunnete asemel faktide juurde.
- Kellega sa olid?
- Mida sa tegid?
- Kus sa olid?
- Millal see oli?
2. Milline on teie meeleolu selles olukorras?
Kirjeldage oma tujusid ühe sõnaga ja hinnake nende tuju intensiivsust protsentideskaalal, mis võrdub 100. Näiteks kui töötate projektiga, võivad teie tujud sisaldada järgmist:
- ärritunud
- närviline
- süü, võib-olla, kui see antakse hilja
Sel juhul, kui närvilisus - mis langeb ärevusse - on teie valdav meeleolu, võiksite seda hinnata umbes 80 protsenti. Ärritus ja süü täidaksid ülejäänud 20 protsenti.
Protsent ei pea olema täiuslik - mine lihtsalt oma soolestikuga. Nende hindamise peamine eesmärk on näha, kui suurt osa teie mõtetest mõjutas konkreetset tüüpi tuju - näiteks ärev tuju versus süüdlane.
3. Millised on automaatsed mõtted, mis teil läbi käivad?
See on teie mõtteloo kõige olulisem samm: loetlege mõtteid ja pilte, mis teile selle olukorraga seoses hüppavad. Proovi meelde jätta, mida sa omal ajal mõtlesid.
Automaatsed mõtted võivad hõlmata järgmist:
- Ma olen nii loll.
- Ma hakkan seda segama.
- Ma ei meeldi kellelegi.
- Maailm on kohutav paik.
- Ma ei saa sellega hakkama.
- Ma lähen üksinda.
Kui leiate, et teid tabatakse selliste ANT-de abil, võib olukorra jagunemine ülesanneteks jaotamiseks suunata teie mõttemaailma valitsevast meeleolust, mis kontrollib teie mõtteid.
Näiteks hinnake, miks olukord paneb teid enne alustamist mõtlema “hakkan seda segama”.
Kui tegemist on tööolukorraga, küsige, kas kardate varasemate projektide pärast, mis on viltu läinud? Kuidas erineb see olukord varasematest projektidest?
Mängige välja halvim stsenaarium ja vaadake, kuidas te sellesse suhtute. Jaotage oma emotsioonid ja meeleolud üle, et näha, kas teie ärevusel või automaatsetel mõtetel on jalgu seista.
Üksikasjadesse süvenedes võite avastada, et see tööolukord ei sõltu teie minevikust ja tulevikust.
Automaatsete mõtete väljaselgitamine on esimene samm oma emotsioonide üle kontrolli saamiseks. Mida sa ise ütled? Kuidas saate seda muuta?
Kuidas saate muuta oma negatiivset mõtlemist?
Kui olete oma automaatsed mõtted avastanud, on aeg need proovile panna.
Kas selle mõtte toetuseks on tõendeid? Kui need tõendid põhinevad minevikul, miks see kehtib selle uue kogemuse kohta?
Tahad keskenduda usaldusväärsetele tõenditele - mitte tunnetele ega mõtetele. Siis on aeg keskenduda tõenditele, mis ei toeta teie mõtteid.
Jookseme ühe läbi, et näidata teile, kuidas see töötab.
Mõte: hakkan seda jama ajama.
Usaldusväärsed tõendid minu mõtte kohta:
- Tegin juba varakult vea, pannes selle projekti mõne nädalaga tagasi.
- Mul pole saatejuhina tugevaid oskusi.
- Ma pole kunagi varem seda suurt projekti üksi teinud.
Usaldusväärsed tõendid minu mõtte vastu:
- Minu juhiga arutasime projekti ajakava ja jõudsime kokkuleppele.
- Olen harjutanud oma esitlust üle kahe nädala ja harjutanud töökaaslase ees, kes andis mulle kasulikku tagasisidet.
- Ma tean seda teemat, nii et peaksin suutma vastata kõigile kerkivatele küsimustele.
Nüüd on aeg leida alternatiiv oma algsele mõttele
Teil on oma tõendid mõlema poole jaoks, nii et nüüd on aeg olla kohtunik. Kasulik näpunäide on käituda nii, nagu hindaksite pigem sõbra kui oma mõtteid.
Nüüd võite leida alternatiivse, tasakaalukama mõtte. See uus mõte arvestab kõigi tõenditega teie poolt ja vastu ning annab teie targematele etenduse juhtimisel lasu.
Näiteks:
"Olen teinud vigu, kuid üldiselt töötan väga kõvasti."
"Püüan siiralt anda oma parima."
"Olen seni saanud head tagasisidet ja mu juhataja usaldab mind selle tegemisele."
Meeldetuletus: kõike saab jagada väiksemateks, paremini hallatavateks toiminguteks. Leidke koht, kus saate oma mõtetega teha pausi ja registreeruda, et näha, kus selle käigus võiksite endale puhkuse anda.
Tunnistage emotsionaalset mägiratast või -koormat, kui seda kogete
Nagu ANT-de äratundmine, on ka võim lihtsalt teadvustada, et tunnete end ülekoormatud. Ärge pange ennast automaatselt kaitserežiimi ja pöörduge ärevuse tagalas. Ükskõik, kas tegemist on stressi, ärevuse või mõne muu seisundiga, on vaimse koormuse vastu võitlemise esimene samm selle tervitamine.
Ma tean, mida te mõtlete: miks ma peaksin kunagi tervitama kõiki värisema ja värisema, mis võtavad mu aju ja keha üle?
Sest selle omaksvõtmine võib võtta palju vähem energiat kui selle venitamine
Selle asemel, et kasutada sunniviisiliseks võitluseks lisaenergiat, mõistke, et see reaktsioon tähendab, et kohtate midagi olulist. See tähendab ka, et te ei pea sundima ennast kogu aeg 100 protsenti tegutsema. See on kurnav.
Oma ärevuse ja selle tähenduse mõistmine on üks esimesi samme sellega kaasneva stressi juhtimiseks. Võite avastada, et seal on päästik. Kui leiate selle, võite selle vältida või võite kulutada vähem aega selle juhtimiseks.
Kulutage rohkem aega endalt küsides: “Oh, tere, ärevus, mida me peame täna koos tegutsemiseks tegema?” ja võite stressirohke sündmuse läbi vähem enda vastu võidelda.
Meeldetuletus: alati on veel üks võimalus - isegi kui see tähendab loobumist või „ei” ütlemist. Kui teie ärevus või stress põhineb olukorral, küsige endalt, kas saate sellest loobuda. Võimalik, et saate!
Kutsu ennast positiivsete mõtete sundimise asemel tegema väikesed sammud
Vaimsete nihete tegemine ei tähenda seda, et muuta “ma tunnen kurbust” “tunnen end õnnelikuks”.
Esiteks, kui see toimiks, oleks üldist ärevust palju kergem ravida ja selle võiks olemasolust välja mõelda.
Kunagi, kui kõvasti proovite oma mõttemustrit muuta, ei saa te kunagi. Ja nendel aegadel on oluline meeles pidada, et piisab lihtsalt mõtte äratundmisest või selle teadvustamisest - nagu eespool mainitud.
Kurb olla on kõik hea. Ärevust tunda on OK. Tehke paus ja andke endale veel üks päev.
Kui teil on energiat, saate aeglaselt liikuda varasemate esialgsete mõtete „Mul on kurb” suunas, et teadvustada, et seal võib olla probleem, ja kaaluda ümberkäiku.
Mida rohkem neid asju endale meelde tuletate, seda enam lahti hargnevad teie mõtted, et saaksite jõuda järgmisesse kasvu ja jõu etappi.
Meeldetuletus: on OK küsida professionaalset abi. Positiivsete mõtete sundimine pole autentne ega kasulik, eriti kui elate ärevuse, depressiooni või muude vaimse tervise häiretega. Kui leiate end mõtteviisist, millest te ei saa eemale nihkuda, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole.
Jamie on Lõuna-Californiast pärit koopiatoimetaja. Ta armastab sõnu ja on vaimse tervise teadlik ning otsib alati võimalusi nende kahe ühendamiseks. Ta on innukas entusiast ka kolmele ps: kutsikatele, patjadele ja kartulitele. Leidke ta Instagramist.
