Ülevaade
Vaimne kurnatus võib juhtuda kõigil, kes kogevad pikaajalist stressi. See võib teid tunda ülekoormatud ja emotsionaalselt tühjendatuna ning muuta teie kohustused ja probleemid võimatuks.
Eraldumine ja apaatia võivad kahjustada teie isiklikku ja tööelu kõiki tahke.
Võite tunda end oma olukorras lõksus ja justkui tunneksite, et võim selle nimel midagi ette võtta on teie käest, kuid vaimse kurnatuse saab mõne abiga üle.
Vaimse kurnatuse sümptomid
Vaimne kurnatus põhjustab nii füüsilisi kui ka emotsionaalseid sümptomeid. See võib mõjutada ka teie käitumist, mida teised võivad märgata isegi enne, kui teie seda teete.
Vaimse kurnatuse sümptomid võivad inimestel erineda ja hakkavad sageli ilmnema järk-järgult, hiilides teiega ekstreemse stressi ajal. Kui stress kaalub teile jätkuvalt, võite jõuda punkti, kui tunnete, nagu oleksite pimedas augus ega näe väljapääsu.
Paljud inimesed nimetavad seda läbipõlemiseks, ehkki see pole ametlikult tunnustatud meditsiinitermin.
Isegi kui te ei tunne kõiki märke ja sümptomeid, on oluline mõista, et need on märgid, mis võivad näidata, et olete vaimse kurnatuse või läbipõlemise teel.
Emotsionaalsed märgid
Vaimse kurnatuse emotsionaalsed tunnused võivad hõlmata:
- depressioon
- ärevus
- küünilisus või pessimism
- apaatia (tunne, et ei hoolita)
- irdumine
- viha
- lootusetuse tunded
- hirmu tunne
- motivatsiooni puudumine
- tootlikkuse langus
- keskendumisraskused
Füüsilised tunnused
Vaimse kurnatuse füüsilised tunnused võivad hõlmata:
- peavalud
- kõht korrast ära
- keha valutab
- krooniline väsimus
- isu muutused
- unetus
- kaalutõus või kaalukaotus
- sagenenud haigused, näiteks nohu ja gripp
Käitumismärgid
Teie vaimne kurnatus võib põhjustada käitumise, mis on teie jaoks iseloomult väljas. Käitumismärgid võivad hõlmata:
- kehvad töötulemused
- sotsiaalne eemaldumine või eraldatus
- võimetus täita isiklikke või töökohustusi
- haigete sagedamini tööle või kooli kutsumine
Stress vs vaimne kurnatus
Stress on midagi, mida kõik aeg-ajalt kogevad. See on meie keha loomulik reageerimine positiivsetele ja negatiivsetele olukordadele, mis on uued, põnevad või hirmutavad.
Selle bioloogilise reaktsiooni tulemuseks on stressihormoonide, sealhulgas adrenaliini ja kortisooli, hüppeline suurenemine. See hormoonide hoog aitab meil kiiresti reageerida tajutavatele ohtudele ja kõrgsurveolukordadele, mis nõuavad kiiret mõtlemist. Kui stressor on eemaldatud, peaks teie keha normaliseeruma.
Vaimne kurnatus on tavaliselt pikaajalise stressi tagajärg. Kui tegelete pidevalt keha stressireaktsiooni aktiveerivate asjadega, püsib teie kortisooli tase kõrge. Lõpuks hakkavad see häirima normaalseid kehafunktsioone, nagu seedimine, uni ja teie immuunsussüsteem.
Füüsiline kurnatus vs vaimne kurnatus
Füüsiline kurnatus, mis on püsimatu väsimuse seisund, mis jätab teid füüsiliselt kurnatuks, on kõrvaltoime, mille võib esile kutsuda vaimne kurnatus. 2017. aasta 11 uuringu ülevaates märgiti, et vaimne kurnatus halvendab füüsilist jõudlust ja võib isegi lihtsaid ülesandeid teha või füüsilist koormust muuta füüsiliselt palju maksustavaks ja nõudlikumaks.
Vaimse kurnatuse põhjused
Mõisteid vaimne kurnatus ja läbipõlemine kasutatakse sageli töötamise ajal ületöötluse või stressiga seotud viitamiseks, kuid vaimse kurnatuse võib põhjustada pikaajaline püsiv stress ükskõik millises teie eluvaldkonnas.
Ehkki vaimse kurnatuse põhjustajad pole kõigi jaoks ühesugused, on mõned sagedamini kui teised.
Vaimse kurnatuse levinumad põhjused on järgmised:
- kõrgsurveametite esindajad, näiteks hädaolukordadele reageerijad ja õpetajad
- töötavad pikki tunde
- rahaline stress ja vaesus
- tööga rahulolematus
- olles haige või vananeva lähedase hooldaja
- elades kroonilise haigusega
- lähedase surm
- lapse saamine
- halb töö- ja eraelu tasakaal
- sotsiaalse toe puudumine
Vaimse kurnatuse ravimine ja sellega toimetulek
On olemas elustiili muutusi ja tehnikaid, mida saate kodus kasutada stressiga toimetulemiseks ja vaimse kurnatuse sümptomite leevendamiseks.
Eemaldage stressor
Stressi allikat pole alati võimalik kõrvaldada, kuid see on parim viis stressi raviks.
Kui olete kodus või tööl oma kohustustest üle koormatud, kaaluge abi palumist ülesannete täitmisel või mõne vastutuse delegeerimist teistele.
Professionaalsete teenuste abi kaasamine on veel üks viis, kuidas oma koormust kergendada, näiteks ajutine hooldus või isiklik abitöötaja, kui olete lähedase hooldaja. Lapsehoidmine, koristamine ja jooksutööd on muud kohustused, mida saate tellida.
Puhka
Puhkuse ja taaslaadimise aeg on vaimse kurnatuse ravis oluline osa. See võib tähendada pikema puhkuse võtmist, graafiku tühjendamist paariks päevaks või isegi lihtsalt natuke aega enda jaoks iga päev võtmist.
Kui teete lõunapausil jalutuskäigu või korra nädalas koos sõbraga filmi, saate teie stressitaseme jaoks imet teha.
Harjutus
Isegi heal päeval pole kerge leida motivatsiooni treenimiseks, kuid treenimisel on palju tõestatud eeliseid teie füüsilisele ja emotsionaalsele tervisele. Eeliste saamiseks ei pea te tegelema keeruka või intensiivse tegevusega. Piisab mõõdukast treenimisest, näiteks vilgas jalutuskäik.
2010. aasta 533 Šveitsi politsei ja hädaabiteenistuse korpuse läbilõikeuuringus leiti, et liikumisharrastused olid seotud tervise paranemisega ja kaitstud stressist tingitud terviseprobleemide eest.
Samuti olid uuringus osalejad kroonilise stressiga toimetulekuks paremini valmis. Tulemuste põhjal sobis mõõdukas treenimine stressi vähendamiseks paremini kui jõuline treenimine.
Muud treenimise tõestatud eelised hõlmavad:
- madal stressitase
- vähendatud ärevus
- paranenud meeleolu
- tugevam immuunsussüsteem
Lõõgastusvõtted
Stressi ja ärevuse vähendamiseks on teaduslikult tunnustatud lõõgastusvõtted. 2013. aasta uuring, milles osales 30 meditsiiniüliõpilast Bangkokis, näitas, et vahendamine alandab kortisooli taset veres, mis võib vähendada stressiga seotud haiguste riski.
Muude lõõgastusvõtete näideteks on:
- jooga
- taiji
- sügav hingamine
- bioloogiline tagasiside
- massaaž
- aroomiteraapia
- progresseeruv lõõgastusravi
Saa rohkem magada
Uni on vajalik teie emotsionaalseks heaoluks. Eesmärk saada igal õhtul soovitatav kaheksa tundi magada.
Üks parimaid viise hea une tagamiseks on vältida kogu päeva voodis liiga palju aega veetmist - millele võib kaasa aidata vaimne kurnatus.
Töötage välja magamamineku rutiin ja pidage sellest kinni, näiteks tehke mõni minut kergeid ettelugemisi enne sisenemist igal õhtul samal kellaajal.
Pidage tänupäevikut
Negatiivsed mõtted ja tunded võivad teid ära kasutada, kui olete vaimselt kurnatud. Ajakirja pidamine, et kirjutada üles asju, mille eest olete iga päev tänulik, aitab teil keskenduda oma elu headele külgedele.
2017. aastal avaldatud kolme uuringu komplekt näitas, et tänu- ja tänuharjutusi harrastavatele inimestele meeldib:
- kõrgem heaolu
- vähem füüsilise haiguse sümptomeid
- vähendatud stress
- õnne
- suurem suhtega rahulolu
- paranenud uni
- parem füüsiline tervis
Ravi
Vaimse kurnatuse jaoks on professionaalse abi otsimine oluline. Vaimse tervise spetsialist, näiteks terapeut, võib pakkuda teile sellel raskel perioodil tööriistu, mida vajate stressiga toimetulemiseks ja töö tegemiseks.
Rääkige oma sümptomitest arstiga. Teie arst võib soovitada ravimeid, mis aitavad teie sümptomeid leevendada, kui töötate vaimse kurnatuse all koos teiste tehnikate ja teraapiaga.
Ravimid, mida võib kasutada vaimse kurnatuse raviks, hõlmavad antidepressante, ärevusvastaseid ravimeid ja une abivahendeid.
Väljavaade
Vaimne kurnatus on ravitav. Teie sümptomite leevendamiseks ja stressiga toimetulemiseks on saadaval mitmesuguseid ressursse. Rääkige vaimse tervise arstiga võimalustest, kuidas oma stressiga toime tulla ja end taas tunda.
