Supertoidud suhkruhaiguse korral
Kõik tervislikud toidud pole võrdsed. Rohelised võivad teile head olla, kuid jääsalati salatis ei pruugi toitaineid olla nii palju kui lehtkapsas, spinatis ja Šveitsi mangoldis.
Toitainete sisalduse kõrval võib toidu glükeemiline indeks (GI) aidata teil ka tervislikke valikuid teha.
GI mõõdab, kui kiiresti toit tõstab veresuhkrut. Madala GI sisaldusega toitude skoor on 55 või vähem, samas kui kõrge GI sisaldusega toitude skoor on 70 või rohkem.
Üldiselt on madalama glükoosisisaldusega toidud parem valik diabeediga inimestele. Tervishoiu ja veresuhkru taseme juhtimisel on abi toitainetest, mis on mõlemad toitainerikkad ja madala GI-ga.
Siin on 10 supertoitu, mis sobivad eriti hästi diabeediga inimestele.
1. Mitte tärkliserikkad köögiviljad
Tärkliseta köögiviljades on ühe portsjoni kohta vähem süsivesikuid. Need hõlmavad kõike alates artišokkidest ja sparglist kuni brokkoli ja peedini.
Sellesse köögiviljade kategooriasse kuulub palju nälja rahuldamiseks ning vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja fütokemikaalide tarbimise suurendamiseks.
Nendes köögiviljades on ka vähe kaloreid ja süsivesikuid, mis teeb neist mõned vähestest toitudest, mida diabeediga inimesed saavad peaaegu täielikult unustades nautida.
Tegelikult identifitseerib Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) enamiku kui tärkliserikkaid köögivilju madala GI-sisaldusega toitudes, mille hinne on 55 või vähem.
2011. aasta väikeses uuringus pakkusid teadlased välja isegi seda, et inimesed, kellele antakse madala tärkliseta köögiviljadest koosnevat madala kalorsusega dieeti, võivad II tüüpi diabeedi edukalt ümber pöörata.
2. Magustamata Kreeka jogurt
Uuringud on näidanud 14 protsenti madalamat II tüüpi diabeedi riski igapäevase jogurtitarbimisega.
Madala GI skooriga on magustamata Kreeka jogurt täis tervislikke probiootikume, kaltsiumi ja valku. Samuti on parem variant tavaline jogurt suurema valgusisalduse ja madalama süsivesikute sisalduse tõttu.
Kontrollige alati toitumisalaseid etikette, kuna mõnede tootemarkide süsivesikute sisaldus on kõrgem kui teistel tänu sellistele lisanditele nagu siirupimaitselised ained, magusained, pealseljad või puuviljakonservid.
Parim magustamata Kreeka jogurt pähklite ja madala glükoosisisaldusega puuviljadega, näiteks murakad, mustikad või vaarikad.
3. Tomatid
Kas sööduna toorelt või keedetult, on tomatid lükopeeni täis. See on võimas aine, mis võib vähendada vähktõve (eriti eesnäärmevähi), südamehaiguste ja kollatähni degeneratsiooni riski.
Nagu teistel tärklisevabadel puuviljadel, on ka tomatitel madal geograafiline tähis.
Ühes 2011. aastal tehtud uuringus leiti, et 200 grammi toorest tomatit (ehk umbes 1,5 keskmist tomatit) vähendas iga päev II tüüpi diabeediga inimeste vererõhku. Teadlaste järeldusel võib tomatitarbimine aidata vähendada II tüüpi diabeediga seotud südame-veresoonkonna riski.
4. Mustikad ja muud marjad
Alates nägemist kaitsvast C-vitamiinist kuni kiudainete täitmiseni on mustikad antioksüdantsed jõujaamad.
Nendes marjades on kõigi puu- või köögiviljade antioksüdantide tase kõrgeim ning need võivad vähendada südamehaiguste ja vähi riski. Neil on ka põletikuvastased omadused.
Maasikad, vaarikad ja murakad on suurepärased valikud ka diabeediga inimestele.
5. Apelsinid ja muud tsitruselised
Apelsinide ja greibi viljaliha on suurepärane kiudaineallikas. Selle maksimeerimiseks sööge kindlasti kogu puuvilja, mitte jooge ainult mahla.
Ühes 2008. aastal tehtud uuringus leiti, et tsitrusviljade söömine võib vähendada naiste diabeediriski, kuid puuviljamahla joomine võib seda riski suurendada.
Keskmise apelsini GI skoor on 40, magustamata apelsinimahla GI skoor on aga 50.
Tsitrusviljad, mille GI-skoor on madalaim, on greip. Hindega 25 on greibil kõigi puuviljade madalaim GI-skoor.
6. Metsik lõhe ja muud oomega-3 rasvhapetega kalad
Metsik lõhe on täis oomega-3 rasvhappeid, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski.
See on täis ka D-vitamiini ja seleeni tervete juuste, naha, küünte ja luude jaoks. Muud toitainerikkad kalad on heeringas, sardiinid ja makrell.
Kuna kalad ja muud valgurikkad toidud ei sisalda süsivesikuid, ei tõsta need veresuhkru taset. Lõhe lisamine söögikordadele võib aidata teiste sellel söögikorral söödud toitude aeglast seedimist ja suurendada täidlust.
Kalaõli on veel üks oomega-3 rasvhapete allikas. Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga, et teada saada, millised on teie seisundi jaoks kõige paremad.
7. kreeka pähklid, linaseemned ja muud pähklid ja seemned
Pähklid ja linaseemned sisaldavad magneesiumi, kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid.
Pähklid sisaldavad ka alfa-linoleenhapet, asendamatut rasvhapet, mis turgutab südame tervist ja alandab kolesterooli. Nad on täis E-vitamiini, foolhapet, tsinki ja valku.
Paljud muud pähklid pakuvad tervislikke rasvu ja võivad nälga ohjeldada, kuid need kaks on eriti võimsad.
Pähklite ja muude tervislike rasvade asendamine süsivesikutega võib aidata veresuhkrut alandada. Pähklite GI skoor on üldiselt väga madal.
Kas soovite veel ühte põhjust pähklite söömiseks? Vanemad uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad pähkleid regulaarselt, on väiksem risk haigestuda diabeeti.
8. Oad
Oad on looduse kõige toitvamad toidud.
Neis on palju kiudaineid ja valke, mis teeb neist suurepärase võimaluse taimetoitlastele ja veganitele. Nad tarnivad ka olulisi mineraale nagu magneesium ja kaalium.
Ka neil on GI madal. Sojaoad on umbes 16, neerubad tulevad 24 ja kikerherned umbes 28.
2012. aastal tehtud uuringu kohaselt võivad oad olla hea viis glükeemilise taseme kontrollimiseks II tüüpi diabeediga inimestel. Need võivad vähendada ka südame isheemiatõve riski.
9. Kapsas ja muud lehtköögiviljad
Kale on ülitervislike roheliste kuningas. See annab enam kui 100 protsenti A- ja K-vitamiini soovitatavast päevasest tarbimisest.
Kollarohelised on veel üks leheroheline, mis pakendab tonni toitaineid väikesesse pakendisse.
Kale sisaldab kemikaale, mida nimetatakse glükosinolaatideks ja mis aitavad neutraliseerida vähki põhjustavaid aineid. Samuti on see täis kaaliumi ja on tõestatud, et see aitab vererõhku hallata.
See on veel üks põhjus, miks seda peetakse suhkruhaigete supertoiduks.
10. Oder, läätsed ja muud täisteratooted
Terved terad on täis antioksüdante ning lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Need aitavad metaboliseerida rasvu ja hoida seedetrakti tervena.
Inimestel, kes söövad regulaarselt kroovitud otra, on tavaliselt madalam vere kolesteroolisisaldus. Tera hoiab ka veresuhkru taseme stabiilsena.
Läätsed on veel üks hea võimalus, kuna need pakuvad B-vitamiine, rauda, liitsüsivesikuid ja valku.
Kui sajaprotsendiliselt kivist jahvatatud täisteraleiba peetakse madala GI-sisaldusega toiduks, siis teistel täisteraleiva tüüpidel võib olla keskmine GI-edetabel, mille hinded on vahemikus 56–69.
Täisteratoodete söömine võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski, kui valite õige tüübi.
