Mida ma saan teha, kui ärkan näljaseks?
Nälg on loomulik ja võimas tung, kuid meie keha teab üldiselt, millal on aeg süüa ja millal on aeg magada. Enamiku inimeste jaoks on nälg ja söögiisu kõige suurem õhtul ja on kõige madalam kogu öö ja esimese asjana hommikul.
Kui leiate, et ärkate keset ööd või hommikul nälgivastuse tekitamisega, on tõenäoline, et keha ei saa seda, mida ta vajab.
Öösel võib nälga silmitsi olla mitmel põhjusel, kuid suurema osa neist saate oma dieedi või ajakava väiksemate muudatustega lahendada. Lugege edasi, et teada saada, miks võite nälga ärgata ja mida saate selle parandamiseks teha.
Miks ma ärkan näljasena?
Teie keha põletab magamise ajal endiselt kaloreid, kuid kui teil pole ravi vajavat meditsiinilist seisundit, ei tohiks teie kõht öösel kohiseda.
On palju põhjuseid, miks võiksite öösel või hommikul ärgata raevukalt. Enamasti on see seotud elustiiliga, kuid süüdlaseks võivad olla ka ravimid ja muud seisundid.
Ülesöömine enne voodit
Kui olete seda tüüpi inimene, kes jõuab tund või kaks enne kotti löömist pitsat ja muid kiirtoite, siis võib see olla põhjus, miks te nälga ärkate.
Tarbivad toidud - eriti need, milles on palju tärklist ja suhkrut - põhjustavad vahetult enne magamaminekut veresuhkru taset. Seejärel vabastab teie kõhunääre hormooni nimega insuliin, mis käsib teie rakkudel imendada veresuhkrut. See põhjustab veresuhkru taseme langust, põhjustades nälga.
Lisaks näitavad uuringud, et öösel söömine on üldiselt vähem isutekitav kui hommikul söömine.
Teadlased soovitavad vahetult enne magamaminekut tarbida väikest, toitainerikkaid suupisteid, mis sisaldavad vähem kui 200 kalorit. Näiteks on näidatud, et enne magamaminekut on valgurikas jook rahuldav nii nälga kui ka parandades hommikust ainevahetust.
Unepuudus
Piisavalt magamata jätmine on seotud halva veresuhkru kontrolliga. Isegi vaid mõni unetu öö võib mõjutada teie veresuhkru taset. Unepuudust on seostatud greliini, hormooni, mis tekitab nälga, kõrgema tasemega. Nende probleemide ennetamiseks püüdke öösel magada kuus kuni kaheksa tundi.
Premenstruaalne sündroom (PMS)
PMS on seisund, mis võib mõjutada füüsilist tervist ja käitumist, tavaliselt vahetult enne menstruatsiooni algust. Arvatakse, et selle põhjuseks on hormoonide taseme muutused.
Toidunõudlus, eriti suhkruliste suupistete järele, on tavaline sümptom koos:
- puhitus
- väsimus
- muutused unes
Kui märkate isu muutust või ärkate näljasena öösel vahetult enne menstruatsiooni, võib süüdi olla PMS.
Ravimid
Teatavasti suurendavad söögiisu teatud ravimid, mis võivad ärgata koliseva kõhuga. Need sisaldavad:
- mõned antidepressandid
- antihistamiinikumid
- steroidid
- migreeniravimid
- mõned diabeediravimid, näiteks insuliin
- antipsühhootikumid
- antiseisure ravimid
Janu
Janu eksitakse sageli näljana. Dehüdratsioon muudab teid uniseks, mis võib teid arvata, et olete näljane.
Kui ärkate näljahädade ja iha pärast, proovige juua suur klaas vett ja oodake mõni minut, et näha, kas iha kaob. Veenduge, et oleksite kogu päeva hüdreeritud.
Stress
Stress on kurikuulus toiduhimu tekitamise pärast. Stressitaseme tõustes vabastab keha teatud hormoone, näiteks kortisooli. Stress kaasab teie reageerimise lennule või võitlusele, põhjustades suhkru kiireks energiaks vereringesse sattumist.
Jooga, meditatsioon ja hingamisharjutused on suurepärased viisid pärast sööki tekkiva stressi ja veresuhkru tõusutee vähendamiseks.
Füüsiline ületäitumine
Treening aitab kontrollida veresuhkru naelu. Vere suhkrusisaldus langeb, kui teie lihased imendavad verest suhkrut. Kuid kui treenite intensiivselt öösel, võite avastada, et teie veresuhkru tase langeb liiga madalale, et hoida keha rahulikuna kogu öö.
Veenduge, et saate õhtusöögiks piisavalt süüa, või kaaluge pärast pingelist treeningut kõrge valgusisaldusega suupistete söömist. Kui treenite tavaliselt öösel ja lähete magama hilja, võiksite oma tavalise õhtusöögi aeg magamaminekule lähemale viia, kuid mitte liiga lähedale.
Dehüdratsiooni vältimiseks on hea mõte ka pärast treeningut rohkem vett juua.
Öösöömise sündroom (NES)
NES on söömishäire, mis põhjustab hommikuti isupuudust, öist söömist ja öösel raskusi. Öösöömise sündroomi põhjustajaist pole palju teada, kuid teadlased spekuleerivad, et sellel on midagi pistmist madalama melatoniini tasemega öösel.
Selle seisundiga inimestel on ka madalam leptiin, mis on teie keha loomulik söögiisu vähendaja, ja muud probleemid keha stressisüsteemiga.
NES ei ole arstide poolt alati tunnustatud ja konkreetseid ravivõimalusi pole. Antidepressandid võivad aidata seisundit parandada.
Rasedus
Paljud naised leiavad, et raseduse ajal on nende isu suurenenud. Tõenäoliselt pole näljane ärkamine murettekitav, kuid peate veenduma, et hilisõhtune söömine ei põhjusta liiga palju kaalu.
Söö tervislikku õhtusööki ja ära mine nälga magama. Kõrge valgusisaldusega suupiste või soe klaas piima võib hoida teie veresuhkru taset terve öö.
Öine nälg raseduse ajal võib olla rasedusdiabeedi sümptom, mis on raseduse ajal veresuhkru taseme tõus. Kõiki naisi kontrollitakse selle seisundi suhtes 24. – 28. Rasedusnädalal ja tavaliselt taandub see pärast lapse sündi.
Muud tervislikud tingimused
Mõni tervislik seisund võib teie söögiisu tõsiselt mõjutada, eriti kui need hõlmavad teie ainevahetust. On teada, et rasvumine, diabeet ja hüpertüreoidism põhjustavad söögiisu kontrolli.
Diabeet põhjustab probleeme veresuhkru taseme reguleerimisega. Näiteks II tüüpi diabeedi korral ei reageeri rakud insuliinile ja veres ringleb suhkur. Tulemuseks on, et teie keha ei saa kunagi vajalikku energiat, nii et tunnete end jätkuvalt näljasena.
Muud diabeedi sümptomid on järgmised:
- liigne janu
- väsimus
- aeglaselt paranevad haavandid
- udune nägemine
- liigne vajadus urineerida
Ülekaalulisus või rasvumine võib teie keha jaoks raskendada ka insuliini kasutamist ja veresuhkru taseme kontrollimist.
Suurenenud söögiisu on ka hüpertüreoidismi üks levinumaid sümptomeid, mis ilmneb siis, kui teie kilpnääre teeb hormoonidest liiga palju tetrajodotüroniini (T4) ja trijodotüroniini (T3).
Kuidas hakkama saada
Tasakaalustatud toitumine võib parandada teie üldist tervise- ja energiataset ning hoida kogu öö küllastunud olekus. See tähendab, et sööge rohkem puu- ja köögivilju ning vähem suhkrut, soola, kofeiini ja alkoholi.
Proovige mitte tarbida suurt sööki vahetult enne magamaminekut. Väikese suupiste söömine on suurepärane idee, kui õhtusöögist on juba natuke möödas, kuid peate vältima liiga palju suhkrut ja tärklist. Eesmärk on hoida veresuhkru tase võimalikult stabiilsena.
Hilisõhtuste suupistete heade võimaluste hulka kuuluvad:
- täisteravili madala rasvasisaldusega piimaga
- tavaline kreeka jogurt puuviljadega
- peotäis pähkleid
- täistera pita hummusega
- riisikoogid loodusliku maapähklivõiga
- õunad mandlivõiga
- madala suhkrusisaldusega valgujook
- kõvakskeedetud munad
Kui leiate, et olete enne magamaminekut alati näljane, kaaluge söögilaua tõstmist tund või kaks.
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on ka kaalulangus näidanud, et see parandab veresuhkru taset ja reguleerib teie söögiisu.
Millal arsti juurde pöörduda
Pöörduge arsti poole, kui need elustiili muutused ei aita või kui teil on muid sümptomeid. Kui arst annab teile diagnoosi kaasuva tervisehäire, näiteks suhkruhaiguse kohta, pannakse teid tõenäoliselt raviplaanile, mis aitab seda seisundit hallata.
Kui arvate, et teie nälg on ravimite tagajärg, ärge lõpetage selle kasutamist ilma arstiga nõu pidamata. Nad võivad soovitada mõnda muud ravimit või kohandada teie annust.
Ära viima
Lihtsad dieedimuutused, nagu tärklise ja suhkru vältimine enne magamaminekut, stressi vähendamine, piisava une saamine ja hüdraatumine, võivad aidata teil veresuhkru taset kontrollida ja söögiisu reguleerida.
Kui olete ülekaaluline või märkate muude terviseseisundite sümptomeid, pöörduge oma arsti poole.
