Mis on hüdrogeenitud õli?
Toidufirmad hakkasid hüdrogeenitud õli kasutama, et aidata säilitada säilivusaega ja säästa kulusid. Hüdrogeenimine on protsess, milles vedel küllastumata rasv muudetakse vesiniku lisamisel tahkeks rasvaks. Selle osaliselt hüdrogeenitud töötlemise käigus saadakse teatud tüüpi rasv, mida nimetatakse transrasvadeks.
Ehkki mõnes toidus leidub looduslikult väheses koguses transrasvu, pärineb suurem osa dieedis sisalduvatest transrasvadest nendest töödeldud hüdrogeenitud rasvadest.
Osaliselt hüdrogeenitud õlid võivad mõjutada südame tervist, kuna need suurendavad „halva” (madala tihedusega lipoproteiini või LDL) kolesterooli ja alandavad „head” (kõrge tihedusega lipoproteiini või HDL) kolesterooli. Teisest küljest sisaldab täielikult hüdrogeenitud õli väga vähe transrasvu, enamasti küllastunud rasvu, ning see ei põhjusta samasuguseid terviseriske kui transrasvad.
Toidutootjad kasutavad endiselt osaliselt hüdrogeenitud õlisid, et:
- säästa raha
- pikendada säilivusaega
- lisage tekstuur
- suurendada stabiilsust
Osaliselt hüdrogeenitud õli ei ole alati lihtne märgata, kuid on olemas viise, kuidas seda märgata ja vältida.
1. Tunneta tavalisi süüdlasi
Osaliselt hüdrogeenitud õlisid leidub kõige sagedamini toitudes, milles on ka küllastunud rasvu, näiteks:
- margariin
- köögiviljade lühendamine
- pakendatud suupisted
- küpsetatud toidud, eriti valmistoidud
- valmis tainas
- praetud toidud
- kohvikreemid, nii piimatooted kui ka päevad
2. Lugege hoolikalt toidumärgiseid
Kuna osaliselt hüdrogeenitud õli sisaldab transrasvu, on kõige parem vältida toiduaineid, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud õli.
Siiski ei tähenda transrasvadevaba märgistusega toode seda. USA toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel võib ettevõte sildistada transrasvadeta toitu, kui selle tegelik sisaldus on 0,5 grammi portsjoni kohta või vähem. See ei ole sama kui 0 grammi.
Mõne toidumärgistuse kohaselt pole transrasvu lisatud, kuid osaliselt hüdrogeenitud õli võib siiski ühe koostisosana loetleda. Seega on oluline lugeda nii toidumärgistust kui ka koostisosade loetelu. Siit saate teada, kuidas lugeda toidumärgiseid ilma petmiseta.
3. Kasutage toiduvalmistamiseks taimeõlisid
Margariini ja lühendeid on kerge valmistada, kuid need sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Valige selle asemel südametervislikud taime- või taimeõlid, näiteks safloori-, oliivi- või avokaadoõli.
Üks 2011. aasta uuring näitas, et saflooriõli võib parandada veresuhkru ja lipiidide taset ning vähendada põletikku. Oliiviõli ja avokaadoõli on osutunud ka südametervislikeks õlideks.
Mõelge toidu küpsetamisele ja küpsetamisele selle asemel, et neid praadida, et säästa rasva ja kaloreid.
4. Piirake pakendatud toitu
Osaliselt hüdrogeenitud õlid käivad käsikäes toidu säilitamisega, seetõttu satuvad hüdrogeenitud rasvad sageli pakendatud toitu. Vähendage oma sõltuvust pakendatud toitudest. Alustuseks eemaldage üks toidugrupp korraga.
Näiteks küpsetage oma riisi või kartulit nullist, selle asemel et loota maitsestatud, karbitud versioonidele.
5. Tehke oma suupisted üle
Suupisted võivad olla tasakaalustatud toitumise oluline osa. Need võivad säilitada teid kuni järgmise toidukorrani, hoida teid liiga näljasena ja takistada veresuhkru langust. Probleem on selles, et paljud mugavad suupisted on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õliga.
Vali isuäratavamad suupisted, mis pole loomulikult transrasvu, sealhulgas:
- segatud pähklid
- porgandikepid
- õunaviilud
- banaanid
- maitsestamata jogurt
Ärge unustage kontrollida pakendite, näiteks hummuse, maapähklivõi ja jogurti, silte.
Suurepärase suupiste saamiseks uurige neid kõrge valgusisaldusega suupisteid, suupisteid, mida teie lapsed armastavad, suupisteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta, ja diabeedisõbralikke suupisteid.
