Ülevaade
Keha venitamine elastsemaks ja paindlikumaks muutmiseks pakub palju füüsilisi eeliseid. Selline väljaõpe võimaldab lihtsamaid ja sügavamaid liigutusi, suurendades samal ajal tugevust ja stabiilsust. Lihaste ja liigeste venitamine toob kaasa ka suurema liikumisulatuse, parema tasakaalu ja suurema paindlikkuse.
Jätkake lugemist, et saada rohkem teada paindliku, tervisliku keha arendamise eelistest.
6 paindlikkuse eelised
Parem paindlikkus loob mitmesuguseid füüsilisi eeliseid ja sellel võib olla positiivne mõju teie üldisele heaolule. Siin on mõned viisid, kuidas suurem paindlikkus aitab teid tõenäoliselt.
1. Vähem vigastusi
Kui olete oma kehas tugevuse ja paindlikkuse välja arendanud, suudate taluda rohkem füüsilist koormust. Lisaks vabastate oma keha lihaste tasakaalustamatusest, mis vähendab teie vigastuste tekkimise võimalust füüsilise tegevuse ajal. Lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks on vaja kombineerida nii ebaraktiivsete lihaste tugevdamist kui ka üliaktiivsete (pinguliste) lihaste venitamist.
2. Vähem valu
Tõenäoliselt tunneb teie keha lihaste pikendamise ja avamise nimel üldist paremat seisundit. Kui lihased on lõdvemad ja vähem pinges, on teil vähem valusid. Lisaks võib teil lihaskrambid olla vähem tõenäolised.
3. Parem rüht ja tasakaal
Kui keskendute lihaste painduvuse suurendamisele, paraneb teie rüht tõenäoliselt. Keha treenimine võimaldab teil õiget joont ja tasakaalustamatust korrigeerida. Lisaks võib suurenenud liikumisulatusega teil teatud viisidel istuda või seista lihtsam. On tõestatud, et jooga parandab tasakaalu.
4. Positiivne meeleseisund
Regulaarselt keha sirutavate ja avavate poosidega tegelemine võib tekitada lõõgastustunde. Füüsiline kasu võib hõlmata ka pingevaba meeleseisundit. Kui keha tunneb end paremini, on teil kergem lõõgastuda.
5. Suurem tugevus
Paindlikkuse suurendamisel on oluline jõudu suurendada. See tagab teie lihastele vajaliku pinge, et nad oleksid piisavalt tugevad, et toetada teid ja teie liigutusi, võimaldades teil füüsiliselt paremini liikuda.
6. Parem füüsiline jõudlus
Kui olete oma paindlikkust suurendanud, et võimaldada kehas suuremat liikumist, saate füüsiliselt paremini hakkama. See on osaliselt seetõttu, et teie lihased töötavad tõhusamalt.
Kuidas muutuda paindlikumaks
Harjutage neid poose paindlikkuse suurendamiseks nii sageli kui võimalik. Neid saab teha treeningprogrammi osana või iseseisvalt igal ajal kogu päeva jooksul. Enne nende harjutuste tegemist veenduge, et keha oleks korralikult soojendatud. Tehke neid harjutusi vähemalt 4 korda nädalas 10–20 minutit korraga.
1. Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)
Lihased töötasid:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltalihased
- triitseps
- nelipealihas
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
Selleks tehke järgmist.
- Tulge neljakesi kätega randmete ja põlvede all puusade alla.
- Varbad alla surudes suruge kätele ja tõstke põlvi, hoides oma kontsad tõstetud.
- Sirutage selgroogu läbi ja tõstke istumisluud laeni üles.
- Painutage oma põlvi veidi ja suruge oma käte kõik osad.
- Viige pea õlavarrega ühele joonele või lõdvestage kaela ja suruge lõug rinnale.
- Keskenduge oma keha venitamisele ja tugevdamisele.
- Hoidke seda poosi korraga kuni minut.
- Poseeri 3–5 korda pärast lühikest puhkust või muude pooside vahel.
2. Päikesetervitused (Surya Namaskar)
Saate vaheldumisi kiirust, millega teete päikesesoovitusi. Päikesetervituste aeglane tegemine aitab teil paindlikkust suurendada, samas kui keskmise tempo tegemine aitab teie lihaseid toniseerida.
Lihased töötasid:
- seljaaju ekstensorid
- trapetsius
- kõht
- nelipealihas
- hamstrings
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
Selleks tehke järgmist.
- Pange oma käed kokku palve poseerimisel rindkere ees.
- Sissehingamisel tõstke käsi üles ja painutage veidi tagasi.
- Väljahingamine ja hinge puusades. Pöörake edasi, kuni teie käed on maapinnaga kokku puutunud.
- Sissehingamisel viige parem jalg tagasi madala harjutuse juurde.
- Hingake sisse, et viia vasak jalg Planki tagasi.
- Hingake põlvede, rindkere ja lõua põrandale langetamiseks.
- Hingake sisse, kui tõstate oma rindkere ülespoole Cobrasse.
- Hingake välja, et vajutada allapoole suunatud koerale.
- Sissehingates parem jalg edasi viia.
10. Hingake välja, et astuda vasak jalg ettepoole ettepoole suunatud painde suunas.
11. Hingake sisse, et oma käsi üles tõsta ja pisut tagasi painutada.
12. Hingake välja ja pöörake oma käed Palve Pose juurde.
13. Tehke 5–10 päikesetervitust.
3. Kolmnurgapoos (Trikonasana)
Lihased töötasid:
- latissimus dorsi
- sisemine kaldus
- gluteus maximus ja medius
- hamstrings
- nelipealihas
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
Selleks tehke järgmist.
- Pange oma jalad lahku nii, et need oleksid teie puusadest laiemad, kui teie parempoolsed varbad on pööratud paremale ja vasakpoolsed varbad pisut paremale.
- Tõstke oma käed nii, et need oleksid peopesaga allapoole põrandaga paralleelsed.
- Parempoolses puusas olev sirutus ulatub ettepoole, sirutades parema sõrmeotste kaudu.
- Seejärel langetage parem käsi oma jala, bloki või põranda külge.
- Sirutage vasak käsi kuni laeni ülespoole, peopesa kehast eemale.
- Pöörake pilku ükskõik millises suunas.
- Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
- Tehke vastaskülge.
4. Intensiivne külje venitusasend (Parsvottanasana)
Lihased töötasid:
- erektor seljaaju
- vaagna lihased
- nelipealihas
- hamstrings
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
Selleks tehke järgmist.
- Seisake parema jalaga ettepoole ja vasak jalg veidi tahapoole ning nurga all.
- Parempoolne kand peaks olema vasaku kreeniga kooskõlas ja jalad peaksid olema umbes 4 jala kaugusel.
- Pange oma käed puusadele ja veenduge, et puusad oleksid ettepoole suunatud.
- Hingake aeglaselt puusade külge liigendit, et viia keha paremal küljel ettepoole, peatudes, kui see on põrandaga paralleelne.
- Seejärel laske oma torsol ettepoole liikuda, kui asetate sõrmeotsad põrandale või klotsidele parema jala mõlemal küljel.
- Langetage pea alla ja suruge lõug rinnale.
- Vajutage kindlalt mõlemasse jalga ja keskenduge vasaku puusa ja kere mahalangemisele.
- Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
- Tehke vastaskülge.
5. Kahe põlve selgroo keerdumine
Lihased töötasid:
- erektor seljaaju
- rectus abdominis
- trapetsius
- pectoralis duur
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
- Lama selili ja vii põlved rinnale.
- Sirutage käed küljele peopesadega allapoole.
- Langetage jalad aeglaselt vasakule küljele, hoides põlvi koos.
- Võite kasutada põlve all või põlvede vahel olevat polsterdust.
- Teie pilk võib olla igas suunas.
- Hinga sügavalt sisse ja keskendu pingetest lahti laskmisele.
- Hoidke seda poosi 3–5 minutit.
- Tehke vastaskülge.
6. Laiendatud kutsikapoos
Lihased töötasid:
- deltalihased
- trapetsius
- erector spinae
- triitseps
Gifikrediit: aktiivne keha. Loov mõistus.
- Tulge neljakesi laua taha.
- Tõstke oma käed veidi ette ja tulge tõstetud kontsaga varvastele.
- Vajutage tuharad kontsad pooleldi alla.
- Hoidke käed aktiivsed ja küünarnukid tõstetud.
- Asetage oma otsmik põrandale või tekk.
- Hoidke seda poosi 3–5 minutit.
Alumine rida
Paindlikumaks muutmiseks võib olla suurepärane viis enda ja oma kehaga ühenduse loomiseks. Tõenäoliselt tunnete end üldiselt tasakaalukamana ja paremini, kui teie keha on avatum, tugevam ja paindlikum.
Kui teil on krooniline haigus või vigastus, olge venitusprogrammi alustamisega ettevaatlik. Kui teil on terviseprobleeme, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et otsustada parim lähenemisviis.
