Liikuvusharjutused: Paindlikkuse Ja Jõudluse Tagamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kas soovite hüpata kõrgemale, kiiremini joosta ja saaksite liikuda ilma valu? Kui olete aktiivne ja treenite regulaarselt, pole põhjus, miks te oma eesmärke ei saavuta, mitte aktiivsuse, vaid pigem liikuvuse puudumise tõttu.

Paindlikkus on teie liigeste võime liikuda kogu liikumisulatuses ilma valu või jäikuseta. See viitab ka liigeseid toetavate lihaste paindlikkusele. Paindlikud lihased ja kõõlused võimaldavad tegevuste ajal suuremat liikumisulatust.

Paindlikkuse parandamiseks saate teha palju harjutusi, sealhulgas venitada. Staatiline venitus või pikema aja jooksul ühe positsiooni hoidmine võib olla teie eelistatud soojendusviis enne treeningut.

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringu kohaselt näib, et dünaamiline venitamine ehk liikumisega liikudes venitamine on parem kui staatiline venitamine osana soojendusest.

Vaid 10 minutit dünaamilist soojendust enne treeningut on seotud süstiku jooksuaja, ravimipalli viskekauguse ja hüppekauguse paranemisega.

Proovige neid viit paindumisharjutust, et parandada oma liigese painduvust ja funktsiooni, et saaksite paremini liikuda, võimaldades teil järgmise treeningu ajal oma jõudu ja jõudlust parandada.

1. Hüppeliigese liikuvus

Hüppeliigese hea liikuvus aitab saavutada paremat tasakaalu, vähem kukkumisi ja paremat jõudlust selliste tegevuste ajal nagu kükid ja surnukehad.

Vajalik varustus: puudub

Liikumine: hüppeliigese dorsifleksioon, plantaarne paindumine

1. Seisa kõrge seina ääres.
2. Asetage üks käsi toe jaoks seinale.
3. Kiigutage aeglaselt oma varvaste suunas, jõudes varvaste asendisse.
4. Keerake aeglaselt oma kandadele tagasi, tõstes varbad maapinnalt.
5. Korda 10 korda.

2. Kõndivad puusavaevajad

Teie puusaliiges on pall ja pistikupesa, mis liigub igas suunas. Enne iga treeningut on oluline puusa- ja ümbritsevad lihased üles soojendada, kuna need on tasakaalus ja stabiilsuses peamised.

Vajalik varustus: puudub

Töötatud lihased: tuharad, puusa fleksorid, puusa pikendajad, puusa röövijad, puusa adduktorid

1. Seisa kõrgel, jalad puusa laiusega.
2. Istutage jalad kindlalt maapinnale ja tõstke vasak põlv rinnale.
3. Tehke vasaku põlvega ring, viies selle üles ja üle kogu keha ning seejärel väljapoole ja alla.
4. Asetage vasak jalg põrandale ja korrake seda paremal küljel.
5. Korrake 10 korda, seejärel korrake järjestust, liigutades jalgu vastupidises suunas, viies oma jala kõigepealt küljele ja seejärel üle kogu keha.

3. Rindkere lülisamba tuulikud põrandal

Rindkere lülisammas asub teie selja keskel, kukla alusest kuni ribi puuri lõpuni.

Rindkere lülisamba hea liikuvus võimaldab teil käsi vabalt pea kohal liigutada ja küljele pöörata. Halb liikuvus võib põhjustada õlavalu ja probleeme, kehva rühti ja ülaseljavalu.

Vajalikud seadmed: rätik või vahurull

Lihased töötasid: tuumalihased, selja ülaosa, selgroogu stabiliseerivad lihased ja kaldpinnad

1. Lamage põrandal oma küljel.
2. Painutage oma põlvi ja puusa 90-kraadise nurga alla, toetades põlvi teie kõrval põrandale.
3. Sirgendage sääreosa ja toetage ülemine jalg vahtrullile või rätikule, muutmata selle asendit.
4. Sirutage mõlemad käed mööda põrandat otse keha ees. Need peaksid olema virnastatud, peopesad koos, õlakõrgusel.
5. Tõstke aeglaselt ülemist kätt ja pöörake seda endast eemale, avades rindkere laeni. Pöörake pead ja pagasiruumi, kuni käsi on võimaluse korral teisel pool keha.
6. Hoidke seda positsiooni 3 sekundit ja viige see aeglaselt tagasi, et teist kätt puudutada.
7. Korda 5 korda mõlemal küljel.

4. Õla läbimine

Halb rüht võib põhjustada paljude inimeste surumist rinnale ja õla esiosale. Õlgade soojendamine enne treeningut aitab parandada teie vormi ja väldib ka vigastusi.

Vajalikud seadmed: harjavars või PVC toru

Lihased töötasid: pöörleva manseti, deltalihase esiosa, rindkere ja ülaselg

1. Seisake jalad õla laiusega, hoides põrandal paralleelselt luuda. Kasutage ülekäepidet, hoides latti nii laiad kui võimalik.
2. Hoides käsi sirge, tõstke harjavars aeglaselt pea kohale. Hea kehahoia ja tasakaalu säilitamiseks hoidke oma südamikku tihedalt.
3. Tooge luudade pea taha nii kaugele kui suudate. Hoidke 2 sekundit ja naaske algasendisse.
4. Korda 5 korda.

5. Kaela poolringid

Kaela liikuvust võib sageli tähelepanuta jätta, hoolimata selle olulisusest igapäevastes toimingutes. Kaela halb liikumine võib põhjustada valu ja probleeme kaelas, peas ja selja ülaservas.

Vajalik varustus: puudub

Töötatud lihased: kaela painutajad ja pikendused, trapetsius

1. Istu või seisa mugavalt kätega süles.
2. Kallutage pea ühele küljele, kuni tunnete venitust. Keerake oma pead aeglaselt ettepoole, et viia lõug rinnale, minnes ilma valudeta ainult nii kaugele kui võimalik.
3. Jätkake pea kerimist teisele küljele, kuni tunnete venitust mööda kaela vastaskülge.
4. Tehke 3 poolringi, liikudes liikumisest aeglaselt ja sujuvalt.

Ettevaatusabinõud

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Dünaamiline soojendus ja liikumisharjutuste ulatus ei pruugi kõigile sobida, eriti neile, kellel on varasemad vigastused või liigesevahetused.

Kui te pole kindel, kas teete neid harjutusi õigesti, otsige abi kvalifitseeritud spetsialistidelt, näiteks füsioterapeut.

Alumine joon

Ühisel liikuvusel võib olla inimeste funktsioonidest kõigil eluetappidel palju eeliseid. See on oluline osa treeningust sportlastele või jõusaalis käijatele ning võib olla kasulik ka vanematele artriidi või liigesevaluga täiskasvanutele.

Proovige neid liigutusi, et tunda end enne järgmise treeningu alustamist soojana ja rahulikuna.

Natasha Freutel on litsentseeritud tegevusterapeut ja tervisetreener ning ta on viimase 10 aasta jooksul töötanud igas vanuses ja erineva tasemega klientidega. Tal on taust kinesioloogia ja taastusravi alal. Treenerite ja koolituste kaudu saavad tema kliendid elada tervislikumat eluviisi ja vähendada hilisemas elus haiguste, vigastuste ja puude riski. Ta on innukas blogija ja vabakutseline kirjanik ning naudib rannas aega veeta, trenni teha, koera matkata ja perega mängida.