Ülevaade
Kas olete kunagi hommikul üles tõusnud ja kogenud ootamatuid alaseljavalusid? Sa ei ole üksi. Seljavalu on tavaline. See on sageli ka hommikul esimene tunne, eriti pikali heites püsti liikudes.
See valu on tavaliselt pikaajaliste puhkeperioodide jäikuse või magamise verevoolu vähenemise tagajärg. Pärast ringi liikumist sümptomid tavaliselt kaovad.
Kuigi hommikune seljavalu võib olla perioodiline, kogevad mõned inimesed seda sagedamini kui teised. Selle püsiva valu võivad põhjustada mitmed probleemid, sealhulgas:
- stress
- kehv rüht
- kaasnevad meditsiinilised seisundid
Hommikuse seljavalu põhjused
Magamisasendid
Kui märkate igal hommikul seljavalu, võib süüdlane olla teie magamisasend. Halvad magamisasendid võivad teie selgroole survet avaldada, põhjustades selle loomuliku kõveruse lamenemist.
See võib põhjustada ka seljakoormust ja ebamugavat survet teie liigestele. Kui magate sageli kõhul, võib teil seljavalu olla regulaarsem.
Parema une ja selgroo tervise tagamiseks kaaluge magamisasendi muutmist. Arstid soovitavad magada teie küljel või seljas põlvede all oleva padjaga. Kui kõhuga magamine on teie jaoks ainus mugav asend, asetage toetus oma vaagna või alakõhu alla. See aitab survestada selga.
Halb madrats
Kui halb magamisasend pole teie seljavalu põhjus, võib see väga hästi olla teie madrats. Vanade madratsite vahetamine uue vastu võib teie magamist oluliselt parandada.
2009. aasta uuringu kohaselt võib üle üheksa aasta vanuste madratsite väljavahetamine uuemate vastu parandada unekvaliteeti, vähendada selja ebamugavust ja vähendada stressisümptomeid.
Enne järgmise madratsi valimist ärge kartke küsida professionaalseid soovitusi.
Rasedus
Seljavalu raseduse ajal on äärmiselt tavaline. Mõnedel naistel võib see valu ilmneda juba raseduse 8 nädala jooksul, kuid tõenäoliselt muutub see probleemiks viienda ja seitsmenda kuu jooksul.
Rasedus võib põhjustada alaselja lihaste koormamist. Pärast pikemat aega magamist võib see alaseljavalu olla hommikul hullem, põhjustades pikaajalist jäikust ja lihaspinget.
Valu ja ebamugavustunde vähendamiseks proovige oma selga survestamise asemel jalgade sirutamist ja püsti tõstmist. Kui teie valu püsib, võib soe kompress aidata ebamugavustunnet leevendada.
Ketta degeneratsioon
Degeneratiivne ketashaigus ilmneb tavaliselt ilma olulise käivitajata. See on vananemise ja keha kulumise loomulik tulemus. See vanusega seotud seisund ilmneb siis, kui selgroolülide vahelised lülivahekettad hakkavad halvenema.
See võib põhjustada tugevat valu ja ebamugavustunnet, mis võib hommikul olla hullem. Mõnel juhul ei põhjusta ketaste degeneratsioon ebamugavusi. Rõhk ketta sees on kõrgem hommikul.
Ravi hõlmab steroidi süsteid valu leevendamiseks või valuvaigisteid. Arst või füsioterapeut võib samuti soovitada seljatoe kandmiseks korsetti või traksi.
Fibromüalgia
Fibromüalgia on haigus, mis põhjustab laialt levinud lihas-skeleti valu. Arvatakse, et fibromüalgia võimendab valu, mõjutades seda, kuidas teie aju töötleb valusignaale. Ehkki keegi on fibromüalgia suhtes vastuvõtlik, on see naistel tavalisem kui meestel.
Muud selle seisundiga seotud sümptomid hõlmavad:
- väsimus
- rahutu uni
- mälu probleemid
- muutunud meeleolud
- pingepeavalud
- ärritunud soole sündroom
- ärevus
- depressioon
Fibromüalgiat ei ravi, kuid saadaval on mitmeid valuvaigisteid, mis aitavad und parandada ja valulikke sümptomeid vähendada. Arst võib soovitada ka ravi või nõustamist, mis aitab parandada teie elukvaliteeti ja õpetab teid selle häirega toimetulemiseks.
Hommikuste seljavalude ravi
Kui ärkate hommikul seljavaluga, ärge heitke meelt - järgmised treeningud ja näpunäited võivad aidata teil minna, leevendades samal ajal kogu päeva ebamugavusi.
Venitused voodis
Üks viis seljavalude löömiseks on enne voodist tõusmist harjumus sirutada. Selili lamades sirutage käed pea kohal nii kaugele kui võimalik. Samal ajal sirutage jalad vastassuunas välja.
Seejärel viige põlved rinnale ja hoidke alaselja venitust. Samuti võib hea olla, kui õrnalt küljelt küljele rokitakse.
Kui olete istunud, istutage jalad maapinnale õla laiusega üksteisest. Laske oma käed jälle üle pea ülespoole ja seejärel sirgelt küljele sirutada.
Plangud
Plank töötab peaaegu kogu teie keha, eriti teie tuumalihased. Kui teie kõht tugevneb, koormate selga vähem. Plaani tegemine võib leevendada ka väiksemat seljavalu, eriti alaseljas.
Planaadi tegemiseks alustage põrandast allapoole. Keerake varbad üles ja hoidke käsivarte ja küünarnukke randmetega samal joonel. Põrandalt tõstes suruge end selja ülaossa ja hoidke lõua kaela lähedal.
Hoidke oma plaani kuni 30 sekundit, krigistades oma abs tihedalt, nagu oleksite kõhus mulgustamiseks. Peaksite ka oma tuharad ja reied kokku tõmbama. Laske madalamal ja soovi korral korrake.
Mini-kobra
Võib-olla mäletate kobra venitust joogatunnist. Mini-kobra kasutab samu põhiliigutusi, kuid ilma alaselja üle pingutamata.
Mini-kobra tegemiseks lamake kõhul peopesadega ülespoole suunatud peopesad. Küünarnukid ja käsivarred peaksid sirgjoontega ulatuma ka peopesadeni. Lükake peopesad ja käsivarred aeglaselt põrandale, tõstes rindkere üles.
Hoidke pea ettepoole ja kael sirge. Hoidke venitust korraga kuni 10 sekundit, kordades kokku kuni 5 korda.
Põlved painduvad
Seljatoetust võite leida, eriti alaseljas, põlvi sirutades ja libisedes. Üks viis seda teha on läbi harjutuse, mida nimetatakse põlveliigese paindeks.
Põlveliigese painutamiseks kükita maha, nagu tahaksid istuda toolile. Hoidke oma põlvi 90-kraadise nurga all painutatud ja veenduge, et need ei jälgi teie varvastest. Hingake oma teel alla, seejärel hingake sisse, kui tulete tagasi seisma. Korda kuni 10 korda.
Treenige kogu päeva jooksul
Seljavalu leevendamisel on võtmetähtsusega regulaarne treening kogu päeva vältel. Kõndimine on üks parimaid harjutusi ja te peaksite seadma eesmärgiks vähemalt 10 000 sammu päevas. Kuid kõik, mis teid liigutab ja jalgadelt eemale, aitab selja tugevana hoida.
Samuti, kui teil on kontoritöö, mis hõlmab istumist, on oluline teha sagedasi pause. Püsti vähemalt kord 30 minuti jooksul ja sirutage. Seisvad kirjutuslauad võivad aidata ka päeval tööl survet seljalt ära hoida, nii et te ei kannataks tagajärgi järgmisel hommikul.
Börsivälised ravimid
Tugev seljavalu nõuab mõnikord viivitamatut leevendust. Küsige oma arstilt, kas võite võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-sid), näiteks ibuprofeeni. Need on valuvaigistid, mis vähendavad ka põletikku, mis võib teie ebamugavustunnet soodustada. Atseetaminofeen (Tylenol) võib olla ka üks võimalus juhuslike seljavalude korral, kui te ei saa MSPVA-sid võtta.
Veel üks börsiväline võimalus on transkutaanse elektrilise närvistimulatsiooni (TENS) masin. Kliinilised ülevaated näitavad, et TENS võib olla efektiivne tõsise kroonilise lihas-skeleti valu korral, kuid aja jooksul võib tekkida vajadus taluda elektrivoolu. Küsige oma arstilt, kas TENS-seade võib teie seljavalude jaoks olla sobiv.
Paiksed abinõud
Võite proovida ka aktuaalseid abinõusid. Kurkum ja piparmündi eeterlikud õlid võivad aidata. Veenduge, et lahjendaksite neid kandeõlides, näiteks jojobas või oliivis valmistatud õlides, vastasel juhul võivad need teie nahka ärritada.
Väljavaade
Hommikune alaseljavalu on tavaline. Valusümptomid paranevad tavaliselt mõne minuti jooksul pärast liikumist ja venitamist. Kui aga teil tekib ebamugavustunne igal hommikul, võib teie valu viidata halvale madratsile või selle aluseks olevale meditsiinilisele seisundile.
Kui märkate valu süvenemist või muid ebaregulaarseid sümptomeid, pöörduge arsti poole, et välistada tõsised meditsiinilised probleemid.
