Siit Saate Teada, Mida Need Naised Söödavad Oma ärevuse Ja Depressiooni Raviks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui Jane Green oli 14-aastane, kõndis ta kokkuvarisemise ajal kraanitantsuvõistlustelt lavalt.

Ta ei tundnud oma käsi, jalgu ega jalgu. Ta nuttis hüsteeriliselt ja kogu ta keha oli kuum. Ta õhkas hinge. Ta mustas 10 minutit ja kui ta tuli, hoidis ema teda. Tema pulsisageduse rahulikuks laskmiseks oli vaja 30 minutit, et ta saaks hingata.

Greenil oli paanikahoog - tema esimene, kuid mitte viimane. Tema vanemad viisid ta arsti juurde, kes diagnoosis ärevuse ja depressiooni ning andis välja antidepressandi retsepti.

„Mul on olnud häid aegu, kuid mul on olnud ka väga madalaid punkte. Mõnikord jõudis see punkti, kus ma ei tahtnud enam elada,”jagab Green ajalehele Healthline. Veel arstide visiitidel selgus, et tal oli ebaregulaarne kilpnääre, mis Jane ärevuse vastu ei aidanud. Ta hakkas terapeuti nägema 20-aastaselt, mis aitas - kuid ainult nii palju.

Kell 23, pärast eriti rasket visiiti oma arsti juures, kes ütles, et tema sümptomite suhtes ei saa midagi teha, oli Jane oma sõbra sügiseste Bateside ees maha kukkunud.

Bates oli toitumisspetsialist, kes oli omaenda ärevusprobleemidest toitumise muutmisega üle saanud. Ta veenis Jane üles oma dieeti muutma, et näha, kas see pani ta end paremini tundma.

Roheline sõi juba üsna tervislikku dieeti, kuid õhtusöök oli sageli ebatervislik väljaminek. Suhkur oli igapäevane kohustuslik kohustus, kommid olid kogu päeva jooksul ja jäätis öösel.

Bates andis Greenile mõned uued juhised: ei teravilju, ei piimatooteid, vähem suhkrut, tervislikumaid rasvu, keskmises koguses valku ja mis kõige tähtsam - palju köögivilju.

"Esimesed kolm päeva arvasin, et suren," räägib Green lüliti kohta.

Kuid mõne päeva pärast hakkas ta märkama oma energiataset hüppeliselt.

"Ma ei keskendunud sellele, mida ma ei saanud süüa - keskendusin sellele, kui hea ma end füüsiliselt tundsin, mis pani mind vaimselt ja emotsionaalselt paremini tundma," lisab ta. “Lõpetasin suhkrust hullumeelsete tõusude ja languste saamise. Mul on tegelikult praegu roojamine, mis mõjutab mu tuju."

Mis puutub nendesse ärevushoogudesse? “Mul pole kuude jooksul olnud ärevushoogu,” sõnab Green. "Olen täiesti eemal oma antidepressantidest, mida ma 100% omistan oma dieedi ja elustiili muutustele."

Jagage Pinterestis

Toidud, mis aitavad ja kahjustavad teie vaimset tervist

"Toitumise muutmine võib olla suurepärane lisa traditsioonilisele teraapiale, näiteks CBT ja ravimid, [kuid see] tuleb palju väiksemate kuludega ja võib olla suurepärane viis enesehoolduseks," ütleb ülikooli teadur ja doktorant Anika Knüppel College London ja kaastöötaja Euroopa programmis MooDFOOD, mis keskendub depressiooni ennetamisele toidu kaudu.

Toitumisega seotud sekkumised võivad vaimset tervist aidata kahel viisil: suurendades tervislikke harjumusi ja vähendades ebatervislikke. Parima tulemuse saavutamiseks peate tegema mõlemad, ütleb Knüppel.

Teadusuuringud on näidanud kõige enam kahe dieedi toetamist: Vahemere dieet, milles rõhutatakse tervislikumaid rasvu, ja DASH dieet, mis keskendub suhkru vähendamisele.

Proovige seda: Vahemere dieet

• Saate oma tärklise kinnitada täisteratoodete ja kaunviljadega.
• Täitke ohtralt puuvilju ja köögivilju.
• Keskenduge rasvase kala, näiteks lõhe või pikkuim-tuuni söömisele punase liha asemel.
• Lisage tervislikke rasvu, näiteks tooreid pähkleid ja oliiviõli.
• Nautige mõõdukalt maiustusi ja veini.

Vahemere dieet on seotud pigem sellega, mida lisate - värsked puu- ja köögiviljad, valgurikkad kaunviljad ning rasvane kala ja oliiviõli (kõrge oomega-3 sisaldus).

Ühes uuringus vaadeldi 166 kliiniliselt depressioonis inimest, mõnda neist raviti ravimitega. Teadlased leidsid, et pärast 12-nädalast Vahemere modifitseeritud dieedi söömist olid osalejate sümptomid märkimisväärselt paremad.

Varasem 2011. aasta uuring leidis, et kui meditsiinitudengid suurendasid oomega-3 rasvhapete tarbimist, vähenes nende ärevus 20 protsenti (ehkki depressioonis muutusi ei olnud), samas kui 2016. aastal leidsid Hispaania teadlased, et Vahemere elustiili järginud inimesi oli kõige lähemal 50 Protsentuaalselt on depressiooni tõenäosus väiksem kui neil, kes samuti dieeti ei järginud.

Proovi järele: DASH Dieet

• Võtke omaks terved terad, köögiviljad ja puuviljad.
• Hankige valku kana, kala ja pähklitest.
• Lülitage madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatoodetele.
• Piirake maiustusi, suhkrurikkaid jooke, küllastunud rasvu ja alkoholi.

DASH-dieet hõlmab ka seda, mida te välja võtate, nimelt suhkrut.

Knüppeli juhitud 2017. aasta uuringus analüüsiti üle 23 000 inimese suhkru tarbimist. Nad leidsid, et meestel, kes sõid kõige rohkem suhkrut - 67 või enam grammi päevas, mis on 17 teelusikatäit suhkrut (või veidi alla kahe purgi koksi) - oli 23 aasta jooksul tõenäolisem depressiooni või ärevuse tekkimine viie aasta jooksul, võrreldes alumine kolmandik, kes logis vähem kui 40 grammi päevas (10 teelusikatäit).

Ja Rushi ülikooli meditsiinikeskuse uued uuringud (mida tutvustatakse Ameerika Neuroloogiaakadeemia aastakoosolekul) väidavad, et vanemate täiskasvanute seas tekkis kuue ja poole aasta jooksul depressioon vähem tõenäolistel neil, kes järgisid DASHi dieeti. võrreldes nendega, kes järgisid lääne dieeti.

Suhkruvaba võitlus depressiooni ja ärevuse vastu

Lihtsalt suhkru eemaldamine on 39-aastase Austraalia ema Catherine Hayesi jaoks, kes oli vaimse tervise nõustamisbüroodest sisse ja välja ning antidepressante sisse ja välja, suurema osa elust.

“Minu tujud oleksid üles ja alla - enamasti alla. Mul oli tunne, et ma pole piisavalt hea ja tahtsin mõnel päeval surra. Siis tekkis ärevus kuni punktini, et ma ei saanud oma majast lahkuda ilma vägivaldselt haigeks jäämata,”selgitab Hayes.

Alles siis, kui ta mõistis, kui palju see tema perekonda mõjutab, ja ta tahtis oma lastele paremaks saada, hakkas ta uurima alternatiivseid ravimeetodeid. Hayes hakkas joogat tegema ja leidis raamatu “I Quit Sugar”.

Omal ajal sõi Hayes pärastlõunal kohvipakke kohviga ja ihkas magustoitu enne, kui ta isegi õhtusööki sõi.

"Minu uus söömisviis koosnes paljudest rohelistest ja salatitest, tervislikest rasvadest, valgust lihast, magusate kastmete vahetamisest oliiviõli ja sidrunimahla vastu ning puuviljade piiramisest madala fruktoosisisaldusega puuviljadele, nagu mustikad ja vaarikad," räägib ta.

Maiustustest loobumine polnud lihtne. "Sellel esimesel suhkruvabastuse kuul väsisin peavaludest ja gripilaadsetest sümptomitest."

Nüüd, kaks ja pool aastat pärast suhkruvaba söömist, on ta suutnud end antidepressantidest võõrutada. "See ei ole kõigi jaoks, kuid see töötas mulle hästi," ütleb ta.

Jagage Pinterestis

Seos toidu ja vaimse tervise vahel

Kuna meil pole bioloogiliselt ärevuse ja depressiooni taga kõiki vastuseid, pole selget põhjust, miks dieedi muutmine võib teie tuju muuta, väidab Knüppel.

Kuid me teame mõnda asja: „Keha vitamiinid aitavad funktsioneerida ensüümidel, mis võimaldavad reageerida, näiteks serotoniini sünteesil, mis mängib olulist rolli meie õnnel,” selgitab ta.

Samal ajal on leitud, et liiga palju suhkrut vähendab ajust tuletatud neurotroofset faktorit (BDNF) sisaldavat valku, mis on seotud depressiooni ja ärevuse tekkega.

Samuti on ilmumas uusi uuringuid, mis viitavad sellele, et meie soolestikul on vaimse tervise juures oluline roll.

“Meie soolestiku mikroorganismid võivad suhelda aju ja mitmete süsteemidega, mis võiksid mängida rolli depressiooni ja ärevuse korral ning soolestiku mikrobiota koostist mõjutab toitumine,” lisab Knüppel.

Psühhiaater ja Pennsylvania ülikooli meeleolu- ja ärevusprogrammi direktor Michael Thase sõnul on siin veel mõned muud tegurid.

„Kui ravite depressiooni ravimitega, on“maagiliste”keemiliste koostisosade tähtsus võib-olla 15 protsenti. See on tõesti protsess arstiga töötamiseks ja motivatsiooni leidmine probleemi tuvastamiseks ja selle parandamiseks sammude leidmiseks, mis loeb enamiku hüvedest,”räägib Thase.

“Nii palju head on võimalik saada ka ravimiteta sekkumisel, mis hõlmab dieeti, liikumist ja kellegagi rääkimist,” usub ta.

Tõepoolest, kui hakkate enda eest hoolitsema - mis kindlasti arvestab teie dieedi üle kontrolli võtmisega -, saate ümberkorraldusi, lisab Thase. "Teie meeleolu kiireneb ja see on antidepressant."

Knüppel nõustub: “Dieet on suurepärane viis aktiivseks enesehoolduseks ja enesearmastuseks - võtmeks kognitiivses käitumisteraapias (CBT), mida kasutatakse sageli ärevuse ja depressiooni raviks. Usun, et iseenda hoolitsemise vääriliseks ja seetõttu toiteväärtusega toiduga vääriliseks saamine on suurepärane samm.”

Miks teatud toidud tuju tõstavad

• Mõned toidus leiduvad ensüümid suurendavad serotoniini taset.
• Suhkrut seostatakse depressiooni ja ärevusega.
• Arenev teadus näitab, et soolestiku tervis mängib ärevuses rolli.
• Tervisliku toidu söömine on suurepärane viis enesehoolduse harjutamiseks, see on oluline CBT-s.
• Aktiivsete sammude tegemine toitva dieedi söömiseks võib motivatsiooni suurendada.

Kas peaksite seda proovima?

Ükski ravi pole täiuslik ja ravi ei toimi kõigile, väidab Thase. Mõlemad eksperdid nõustuvad, kui teil on depressioon või ärevus, peaks teie esimene samm olema vaimse tervise spetsialisti abi saamine.

Kuid toitumisharjumuste muutuste proovimine paralleelselt kõigi teie ja teie arsti otsustega võib soodustada paranemist.

Siiski väidab Thase, et dieet pole ärevuse ja depressiooni jaoks hõbekuul.

"Ma olen kõigi poolt sellele, et aidata inimestel vaadata oma tervislikku seisundit ja toitumist tervikliku plaanina, mis aitab depressioonist taastuda, kuid ma ei loeks ainult sellele," ütleb Thase.

Mõnede jaoks võib toitumissekkumine suurepäraselt toimida esmase ravina. Kuid teiste jaoks, sealhulgas selliste inimeste jaoks, kellel on spetsiifilised häired, näiteks bipolaarne või skisofreenia, peaks kindla dieedi järgimist kasutama lisaks muudele raviviisidele, näiteks ravimitele, lisaks, selgitab ta.

Ja kuigi Thase ei hõlma oma patsientide toitumissekkumisi, lisab ta, et võib arvata, et sellest saab tulevikus veel üks psühhiaatrite või vaimse tervise spetsialistide kaalumise vahend.

Tegelikult on toitumispsühholoogia valdkond, mis kogub üha juurde.

"Meie kultuuris on praegu tegelik liikumine mõistlikkuse ja tervikliku lähenemisviisi poole ning psühhiaatrias on liikumine isikupärastatud meditsiini poole selles mõttes, et meie patsiendid on oma laeva kaptenid ja omaenda ravi planeerimine," selgitab ta..

Kuna inimesed hakkavad sedalaadi alternatiivsete ravimeetodite vastu üha enam huvi tundma ja tulemuste nägemist jätkatakse, võite tulevikus näha rohkem tavapäraseid dokumente, mis kirjutavad tervisliku toidu retsepte.

DIY kibedad stressid

Rachael Schultz on vabakutseline kirjanik, kes keskendub ennekõike sellele, miks meie keha ja aju töötavad nii, nagu nad seda teevad, ja kuidas saaksime mõlemat optimeerida (kaotamata oma mõistust). Ta on töötanud Shape'i ja Men's Healthi töötajate heaks ning teeb regulaarselt kaastööd paljudele riiklikele tervise- ja spordiväljaannetele. Kõige kirglikumalt huvitab teda matkamine, reisimine, teadlikkus, söögitegemine ja väga-väga hea kohv. Tema töö leiate veebisaidilt rachael-schultz.com.