Juhend, mis võimaldab teil magada
Nendel päevadel näib, et tootlikkust on vääriti nimetatud kui voorus ja see, kui vähe magada saate, on peaaegu aumärk. Kuid pole varjatud, kui väsinud me kõik oleme.
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste sõnul magab üle kolmandiku meist vähem kui soovitatud seitse kuni üheksa tundi öösel ja sellel on tõelised tagajärjed.
Hea uudis on see, et saate kaotatud aja korvata - kiiresti. Värsked uuringud on näidanud, et vaid kolm kuni neli ööd rohkem magades (jah, magades) võib korvata unevõlad ja vähendada meie väsinud ohkeid.
Kas teil on kunagi olnud energiajuhendit, mis soovitab teil magada, süüa ja trenni teha ilma nädalavahetust kahjustamata? Noh, meie oma teeb. Oma energia lähtestamiseks järgige seda paindlikku kolmepäevast juhendit.
1. päev: laupäev
Jagage Pinterestis
Nii ahvatlev kui see ka pole, vältige reedel hilisõhtul viibimist ja lööge voodisse kell 11. Enne magama jäämist seadke taimer välja 10–11 tunni pärast.
Millal ärgata: 10:00
Isegi kui ärkate kell 10 hommikul, magate 10–11 tunnise varjatud silma all magades! 2016. aasta uuringus leiti, et ühe tunni pikkune unevõlg nõuab taastumiseks peaaegu neli tundi und. Niisiis, magage sisse - kuid mitte liiga kaua. Sul on süüa ja keha liikuda!
Mida täna süüa
- Lisage söögikordadele köögivilju. Alustage nädalavahetust köögiviljadega täidetud toidukorraga. Stanford Health Care'i kliinilise toitumisnõustaja Leah Groppo sõnul on üks parimaid viise oma dieedi parandamiseks köögiviljade lisamine igale toidukorrale. Groppo soovitab ka rangetest dieetidest lahti lasta. “Tähtis on oma keha kütust lisada. Igasugune dieet, mis piirab kaloreid agressiivselt, ei ole jätkusuutlik plaan ja see pole energiale kasulik,”sõnab ta.
- Võtke veepudel kaasa. Või hoidke klaasitäis vett kogu päeva enda kõrval. Õige hüdratsioon aitab parandada teie energiat ja ainevahetust. Isegi kerge dehüdratsioon võib teie tuju mõjutada ja väsimustundena tunda.
- Kleepige ühe klaasi külge. Võite mõne joogiga kergemini magama jääda. Kuid alkohol häirib teie magamisharjumusi ja võib aidata teil keset ööd magama jääda. Klaasiga (või meeste jaoks kaks) on kõik korras. Lihtsalt veenduge, et poleerite selle paar tundi enne magamaminekut maha.
Mida täna teha
- Ärge kontrollige oma e-posti. Võtke nädalavahetus täielikult ära, et aidata vähendada stressi ja taastuda füüsilisest ja emotsionaalsest kurnatusest. Uuringud on näidanud, et kui töölt täielikult lahti ühendate, jõuavad nad kiiremini ja põrkavad paremini tagasi.
- Löö jõusaali. Proovige madala intensiivsusega treenimiseks kõndimist, õrna rattasõitu või joogat. Kui otsite midagi, mis suurendaks teie pulssi veidi rohkem, on hea koht alustamiseks südamest vestluse tempos (kus saate treeningu ajal vestlust pidada) või jõutreeningule. Vaid natukene treenimine aitab teil kogu päeva jooksul olla energilisem, kiiremini magama jääda ja kauem magada.
- Puhastage oma magamistuba. Teie magamisruum on oluline. Räpane tuba võib jätta teid stressi ja ärevusse, mis pole ideaalne rahulikuks magamiseks. Kuid see on midagi enamat kui see, mida näete. Tolm võib teie unekvaliteeti halvendada ja põhjustada peavalu, ummikuid ning sügelevaid silmi või kurku tuleb hommikul. Andke oma tuba kiireks korrastamiseks.
Puhas uni
- Tolmulestade ja muude allergeenide vähendamiseks peske linasid üks kuni kaks nädalat.
- Kogunenud mustuse ja tolmu eemaldamiseks eemaldage linad ja vaip.
- Puhastage oma padjad ja madrats.
Millal täna magada: kell 23.00
Seadke taimer 9–10 tunni pärast. Pühapäeval magate ikkagi. See on natuke vähem, nii et hiljem saate harjuda vaid seitsetunnise uneaja ärkamisega.
2. päev: pühapäev
Jagage Pinterestis
Millal ärkama: kell 8 hommikul
Ligi 10 tunnise une kahe päeva jooksul peaksite juba energilisem olema, kuid ärge võtke seda täieliku taastumise märgiks. Uuringud näitavad, et normaalseks normaliseerumiseks kulub vähemalt kolm päeva. Püsige meie giidi juures veel kaks päeva!
Mida täna süüa
Valige tänapäeval köögiviljad ja terved toidud. Keskenduge ka suhkru- ja kunstlike koostisosadega toidu piiramisele.
- Mine kofeiiniga rahulikult. Te ei pea külma kalkunit minema. Piirake end 1–2 tassiga ja minge pärast kella 14 õhtul üle kofeiinivabale taimeteele, et täna öösel und ei segaks.
- Söö väsimuse löömiseks. Tankige toiduga, mis väsimust ületab, näiteks terved puuviljad, pähklid ja seemned ning bataat. Alustuseks on hea ka kõrge valgusisaldusega suupisteid, nagu jerk, rajasegu ja hummus.
- Söögiplaan ülejäänud nädalaks. Säästke endale aega ja ajujõudu, visandades, mida sellel nädalal sööte, et vältida söögikordade vahelejätmist või söögi vahele jätmist. Abiks võib olla esimeste päevade jaoks kõige vajalikuga ostmine ja eelmisel päeval lõunasöögi pakkimine. Seda tehes olete kõik valmis minema.
Mida täna teha
- Vältige kiusatust uinutada. Naps võib häirida teie ööpäevast rütmi või sisemist kella. Kui te lihtsalt ei saa enam oma silmi lahti hoida, jagas Johns Hopkinsi meditsiini unemeditsiinile spetsialiseerunud neuroloogia dotsent Rachel Salas, MD, mõnda nõuannet. Ta soovitab hoida teie uinakut maksimaalselt 20–30 minutit ja lubada endale alles enne kella 15.00
- Venitage või minge jalutama. Õrnad harjutused, nagu venitamine või kõndimine, võivad aidata teil paremini magada ja täielikult lõõgastuda. Eelkõige võib jooga aidata teil stressi vähendada, leevendada ärevust, parandada tuju ja tunda end vähem väsinuna. Saate teha joogat oma kodu mugavalt!
Millal täna magada: kell 23.00
- Tehke aega lõõgastumiseks. Valmistuge enne magamaminekut meeletu tegevusega nagu õrn venitus, mõne minuti jooksul raamatu lugemine või vanni või dušši võtmine. Peate Salas oma sõnul ajule teadma, et magamaminek on tulemas. Pidev magamamineku rutiin, mis algab 15–60 minutit enne magamaminekut, võib teie ajule meelde tuletada, et see on enne magamaminekut.
- Proovige valge müraga masinat või kõrvatroppe. Kui teil on endiselt probleeme magama jäämisega, võib aidata isegi ventilaatori sisselülitamine. (Vanemad, peate olema ettevaatlik, et oma lapsi ikka kuuleksite.) Pimendavad kardinad või unemask võivad oluliselt muuta ka seda, kui hästi ja sügavalt magate.
3. päev: esmaspäev
Jagage Pinterestis
Millal ärgata: kell 6 hommikul
Sõltuvalt sellest, millal peate tööle tõusma, tagab kella 6 või 7 ajal ärkamine teile ikkagi vajamineva seitsme kuni kaheksa tunni une. Ära vajuta edasilükkamise nuppu! Kui vajate väikest abi, astuge voodist välja ja hakake hommikukohvi valmistama. Lihtsalt olge ettevaatlik, et sellega mitte üle pingutada. Kofeiin ei paranda halba öist und.
Mida täna süüa
- Hommikueine - ärge jätke sööki vahele. Kuigi on oluline süüa ainult näljase söömise ajal, võib toidukordade vahelejätmine teid kurnata (ja võib-olla ebameeldiv olla.) Järgige laupäeval välja töötatud söögiplaani. Hoidke oma keha toita kogu päeva jooksul, isegi kui olete hõivatud.
- Valige kergem lõunasöök. Inimesed, kes söövad lõuna ajal palju, kipuvad pärastlõunal energiat märkama. Vältige rasvaseid toite nagu friikartulid, laastud ja jäätis. Uuringud on leidnud, et vähem magavad inimesed söövad rohkem kaloreid, eriti rasva, ja tunnevad pärastlõunal vähem erksust.
Mida täna teha
Peale töö on nädalavahetusel õpitud mõned asjad, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada, sealhulgas:
- Pärastlõunasele jalutuskäigule minek või sisse treenimine. 2016. aasta uuringu kohaselt võib treening vähendada ületöödeldud aju väsimust. Kui saate, kavandage päeva treening lõunasöögi või pärastlõuna paiku, et saada aju suurendavaid eeliseid siis, kui neil on kõige tähtsam. Samuti pole vahet, mis kellaajal treenite, kui seda teete. Uuringud on leidnud, et õhtune treenimine ei riku teie und.
- Une eelistamine spordisaali löömisele. Enamik teadlasi on ka nõus, et see, kui hästi magate, on tervislikum kui trenni tegemine. Kui teil pole jõusaali jaoks aega, puhake. (Kuid ärge raputage Netflixit enne magamaminekut.) Täna magamajäämise parandamine võib aidata teil homme jõusaali jõuda.
Millal magada: kell 11 õhtul
Enamiku inimeste ööpäevarütm on seatud magama minemiseks kella 23 paiku ja ärkame umbes kella 7 ajal. “Isegi kui magate piisavalt,” ütleb Salas, “kui see ei vasta teie ööpäevasele rütmile, saate tegelikult toimida nagu unepuudusega inimene.” Magamisharjumuste seadistamiseks tehke järgmist.
- Lööge hein natuke varem. Kui teil oli täna raske ärgata, võiksite magama minna pisut varem. Seadke äratus veendumaks, et olete vähemalt seitse tundi magatud.
- Ärge kasutage ekraane tund enne magamaminekut. Nutikad nutitelefonidest, teleritest ja isegi lampidest pärit eredad sinised tuled annavad ajule märku, et ärkamine on päeval ja aeg. Kui teil on probleeme magama jäämisega, proovige tulesid tuhmida 15 või 30 minutit enne magamaminekut.
Ülejäänud nädal
Ärgates pidage meeles, et veetsite viimased kolm päeva toibumisel. Kolmas kord on võlu. Nüüd on aeg elama hakata.
Ülejäänud nädalaks
- Saage igal õhtul vähemalt seitse tundi magada.
- Sööge tasakaalustatud toite kogu päeva jooksul.
- Lisage treeningud oma rutiini.
- Piirake alkohoolsete jookide ja suhkrurikaste toitude kasutamist.
Magamine laadib ennast energiaga
On palju harjumusi, mida saate muuta, et kogu päeva jooksul oleks rohkem energiat. Üldiselt saate teada, kas saate piisavalt magada, kui:
- ärka hõlpsalt ilma äratuskellata (või kellegi käitusena)
- ärge tundke end päeva jooksul väsinuna ega unisena
- ärge magage nädalavahetustel kauem kui tööpäeviti
Kui tunnete endiselt väsimust või teil on raskusi hea magamisega, on aeg rääkida oma arstiga. Pärast mitu täis ööund väsinud ärkamine võib Salas sõnul olla punane lipp, et teil võib olla unehäireid või midagi muud.
Toit või kofeiin ei suuda korvata vajamineva puhkuse puudumist. Kui teie madala energia tase on tingitud unepuudusest, magage sisse! Parem on oma Zzzile järele jõuda, kui sundida väsinud teid võtma uut rutiini ilma vajaliku energia ja motivatsioonita.
