Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Mis on keharasv?
Keharasv saab sageli halva räpi, kuid see täidab olulist eesmärki. Teie keha salvestab söödud toitude rasva ladestustes, mida saab kasutada energia, isolatsiooni ja kaitse tagamiseks. Kõik vajavad elamiseks ja funktsioneerimiseks natuke rasva. Kui keharasva koguneb liiga palju, võib see põhjustada rasvumist ja rasvumisega seotud haigusi, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Keharasva arvutamine ei ole tingimata nii lihtne kui peeglisse vaatamine või skaalal astumine. Kulturistil ja rasvunud inimesel võib olla sama kaal, kuid neil on keha rasvaprotsent väga erinev. Ainuüksi teie kaal ei suuda teile öelda, kui palju lihaseid või rasva teil on. Selle asemel peate määrama oma keha rasvaprotsendi.
Lugege edasi, et õppida kuut erinevat meetodit, mida saate kasutada oma keha rasvaprotsendi tuvastamiseks.
1. Mõõdulint
Põhiline viis keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on keha erinevate osade mõõtmiste registreerimiseks pehme mõõdulindi kasutamine, nagu näiteks õmbluseks kasutatav. Samuti võite leida mõõdulindid, mida turustatakse spetsiaalselt keharasva mõõdulintidena, nagu need on Amazonis. Selle meetodi jaoks peate teadma ka oma pikkust tollides.
Meestel
Kui olete mees, mõõtke oma kaela ja kõhu ümbermõõt. Mõõdetage kindlasti iga piirkonna suurim osa. Sõbra või pereliikme abi võib olla lihtsam.
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks lahutage ümbermõõdu väärtuse määramiseks kõhu väärtusest kaela väärtus.
Naistel
Kui olete naine, peaksite registreerima oma kaela, loodusliku vöökoha ja puusade ümbermõõdu. Ärge unustage mõõta iga ala kõige laiemas osas. Võite küsida abi sõbral või pereliikmel.
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks lisage vöökoha ja puusa mõõtmed ning lahutage kaelamõõt, et määrata ümbermõõt. Näiteks kui vöökoht on 30, puusad 36 ja kael 13, siis oleks teie ümbermõõt 53.
Näpunäited
- Kui lint pannakse üle naha, peaks see kokku puutuma, kuid mitte mingil viisil nahka kokku suruma.
- Tehke kõik mõõtmised kaks korda ja keskmistage need. Seejärel registreerige lähima poole tolli täpsusega.
- Kui te ei leia vastavat tabelit, võite kaaluda veebipõhise mereväe rasvakalkulaatori kasutamist, et saada oma hinnanguline keharasvaprotsent.
Täpsus
Mõõtmiste tegemine ja numbrite ühendamine veebikalkulaatorisse on suhteliselt lihtne, kuid see meetod pole tingimata kõige täpsem. Enda mõõtmisel on palju viga. Sellised asjad nagu riietus, söödud ja mõõdulindi tihedalt tõmbamine võivad tulemusi mõjutada.
2. Pidurisadulad
Nahavoldi test tehakse nihikutega tööriista abil, et näppida keha erinevaid piirkondi ja mõõta keharasva. Mõõtmiseks on vähe viise, kuid paljud inimesed kasutavad seda kolme saidi lähenemisviisi abil, mille teadlased Jackson ja Pollock töötasid välja 1980ndatel. Selle meetodi täitmine võtab kõige vähem aega. See on ka tasuv, kuna veebis leiate nihikuid, mille hind on alla 7 dollari.
Kuidas:
- Kui olete mees, mõõtke rasva rindkere, kõhu ja reie piirkonnas.
- Kui olete naine, mõõtke rasva triitsepsi, suprailiac (umbes tolli puusaluu kohal) ja reie piirkonnast.
- Pidurisadul võib olla kaasas juhistega, kuidas teisendada need arvud keha rasvaprotsendiks.
- Kui te ei soovi matemaatikat ise teha, võite tutvuda ka veebipõhise nahavoldiku kalkulaatoriga.
- Mõõtke konsistentsi tagamiseks keha ühel küljel, tavaliselt paremal.
- Märgistage näputäis koht 1 sentimeetri kohal nahast voldist.
- Mõelge, et küsiksite sõbral või pereliikmel teie eest mõõtmisi teha.
- Kõige täpsemate andmete saamiseks tehke sama ala vähemalt kaks mõõtmist ja keskmistage need.
Näpunäited
Täpsus
Õige toimimise korral on veamäär umbes +/– 3 protsenti. Võite teha ka seitsmekohalise mõõtmise. See lähenemine on aeganõudvam, kuid võib-olla pisut täpsem.
Kui olete spordisaali liige, võite küsida, kas lasta isiklikul treeneril teie eest mõõtmised teha. Seda teenust pakutakse mõnikord sissejuhatava vormisoleku hindamise osana.
3. Keha rasvaskaala
Teie vannitoaskaala võib hinnata teie keha rasva selle erinevate funktsioonide osana. Keha rasvaskaalades kasutatakse tehnoloogiat, mida nimetatakse bioelektrilise impedantsi analüüsiks (BIA). Kui skaalal astute, läbib elektrivool ühe jala kuni vaagna ja teise alla. Rasv juhib palju vähem elektrit kui teie kehas olev vesi ja lihased. Niisiis, kui skaala suurendab vastupidavust, registreerib see rohkem võimalikku keharasva.
Koos sisestatud pikkuse, kaalu, vanuse ja sooga kasutab skaala keha rasvaprotsendi saamiseks võrrandit.
Amazoni enimmüüdud keharasvakaalud ulatuvad 32–50 dollarini.
Täpsus
Need skaalad ei pruugi olla nii täpsed, kui soovite. Skaalatulemused võivad ka metsikult erineda, võrreldes muude keharasvaprotsendi mõõtmismeetodite tulemustega. Põhjus on selles, et mängus on palju muutujaid, mis võivad tulemusi mõjutada, sealhulgas:
- teie hüdratsioonitase
- millal sa viimati trenni tegid
- millal ja mida sa viimati sõid
Lugege hoolikalt oma juhendit, kuna mõned skaalad võivad olla vähem täpsed vanemate inimeste, eliitsportlaste, laste ja osteoporoosiga inimeste jaoks.
4. Hüdrostaatiline kaal
Hüdrodensitomeetria on kaalumismeetod, mille korral istute und tegemata vette sukeldatud toolil. Teie keha tihedus või kaal vee all registreeritakse, kui keha asetab veele ujuva vastujõu ja tõrjub selle välja. Registreeritud massi saab seejärel kasutada keha rasvaprotsendi arvutamiseks.
Keharasvaprotsendi veealune kaalumine on väga täpne ja seda peetakse keharasvaprotsendi mõõtmise kuldstandardiks. Protsent, mis tema hinnangul peaks olema nii täiskasvanute kui ka laste puhul 1 protsendi piires keharasvast. See on palju täpsem kui kodus kasutatavad meetodid, näiteks nahavold ja bioelektriline impedants.
Kui soovite oma kehakaalu sel viisil registreerida, peate minema spetsiaalsesse rajatisse. Samuti ei pruugi teile meeldida, kui proovite vee all. Ja mitte kõik kindlustused ei kata seda tüüpi testide kogumaksumust.
5. Õhu nihkumise pletüsmograafia
Teine meetod on õhu nihutamise pletismograafia. Pärast lahti riietumist sisenete arvutipõhisesse munakujulisse kambrisse (nn BOD POD), mis ümbritseb teie keha täielikult. Kui teie keha tihedus on teie kaalu ja mahu järgi kindlaks määratud, kasutab seade neid andmeid teie keha rasvaprotsendi arvutamiseks.
Uuringud on näidanud, et BOD POD on äärmiselt täpne. See vastab veealuse mõõtmise täpsusele nii täiskasvanute kui ka laste 1% -lise keharasva piires.
See test tuleb läbi viia professionaalses keskkonnas ja teie tervisekindlustus ei pruugi seda katta.
6. MRI või CT skaneerimine
Võib-olla on kõige täpsem meetod rasvaprotsendi määramiseks magnetresonantstomograafia (MRI) või kompuutertomograafia (CT) skaneerimine. Need masinad teevad keha ristlõikepilte ja saavad mõõta isegi kõhuõõnesisest rasva.
Neid teste ei kasutata sageli ainult keharasva mõõtmiseks. Need on ka väga kallid.
Keha rasvaprotsent on vahemikus
Ameerika spordimeditsiini kolledž on jaganud juhised keha rasvaprotsendi kohta soo ja vanuse järgi.
| Vanus | 20–29 | 30. – 39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Mees | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Naine | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Nendesse vahemikesse jäämist peetakse ideaalseks.
Kui teil on liiga vähe keharasva, ei pruugi teie kehal olla piisavalt energiat päevaülesannete täitmiseks. Kui teil on liiga palju keharasva, võite suurendada hüpertensiooni, kõrge kolesteroolitaseme, diabeedi ja südamehaiguste tekke riski.
Keha rasvaprotsent versus KMI
Teie KMI on teie kehamassiindeks. See arv erineb teie keha rasvaprotsendist, kuna see ütleb lihtsalt teile, kas olete alakaaluline, normaalkaalus, ülekaaluline või rasvunud. See ei saa teile öelda, kui palju rasva on teie kehas.
Ehkki teie BMI on mõnes olukorras kasulik ja seda on lihtne arvutada, ei pruugi see olla teie üldise tervise väga usaldusväärne näitaja. Näiteks kui olete sportlane, võib teil olla madal keharasvaprotsent, kuid kogu lihase tõttu võib teil olla kõrge KMI. KMI ei võta arvesse muid olulisi tegureid.
Ära viima
Keha rasvaprotsendi hindamiseks on erinevaid viise, alustades lihtsatest mõõtmistest kuni kallite testideni. Kui proovite mitut neist meetoditest, võite saada erinevaid meetmeid. Veealused kaalud või sellised tööriistad nagu BOD POD on kõige täpsemad, aga ka kõige kulukamad, kui kindlustus neid ei kata.
Hoolimata keha rasvaprotsendist on tervisliku kehakaalu säilitamiseks kodus asju, mida saate teha:
- Veenduge, et saate igal nädalal 150 minutit mõõdukat treeningut (kõndimine, jalgrattasõit, vesiaeroobika) või 75 minutit jõulist treeningut (jooksmine, ujumisringid, sportimine).
- Kahendage jõutreeningu aega kahel päeval nädalas. Proovige raskusi tõsta, teha keharaskusega treeninguid või teha õuetöid.
- Sööge dieeti, mis on rikas tervete toitude, näiteks puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete poolest. Jäta vahele töödeldud toidud, mis sisaldavad tühja kalorit, millel on vähe toiteväärtust.
- Hoidke oma portsjonite suurust kontrolli all, eriti kui olete väljas söömas. Restoranide portsjonid kipuvad olema palju suuremad kui üksikud portsjonid.
- Arutage oma arstiga dieedi- ja treeningplaane. Võite kaaluda isegi dietoloogilt saatekirja küsimist, mis aitab teil eesmärkide saavutamisel õigele teele jõuda.
