Olgu, nii et kolesterool on halb ja kala süüa on hea, eks? Kuid oodake - kas mõni kala ei sisalda kolesterooli? Ja kas mõni kolesterool pole teile hea? Proovime seda sirgendada.
Kas kalad sisaldavad kolesterooli?
Alustuseks on vastus jah - kõik kalad sisaldavad natuke kolesterooli. Kuid ärge laske sellel teid hirmutada. Erinevad mereannid sisaldavad erinevas koguses kolesterooli ja paljud sisaldavad rasvu, mis aitavad teil tegelikult kolesteroolitaset hallata.
Kuid enne, kui saame teada, millistes kalades on rasvu, räägime natuke kolesteroolist.
Kolesterooli mõistmine
Kolesterool on rasvaine, mida toodetakse teie maksas ja mis on olemas kõigis teie rakkudes. See aitab teil töödelda D-vitamiini, lagundada toite ja teha hormoone.
Kolesterooli on kahte peamist tüüpi: madala tihedusega lipoproteiin (LDL) ehk “halb” kolesterool ja suure tihedusega lipoproteiin (HDL) ehk “hea” kolesterool. Te ei soovi kõrgetasemelist LDL-kolesterooli taset, kuna see võib koguneda teie veresoontesse, blokeerida verevoolu ja põhjustada verehüüvete teket. Need probleemid võivad põhjustada tõsiseid probleeme, näiteks südameatakk või insult.
Kuid kõrge HDL-kolesterooli tase on hea, kuna HDL-kolesterool aitab LDL-kolesterooli teie arteritest välja viia.
Riiklikud terviseinstituudid soovitasid varem järgmisi tervisliku kolesterooli taset:
- Üldkolesterool: alla 200 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dL)
- LDL-kolesterool (“halb”): alla 100 mg / dL
- HDL-kolesterool (“hea”): 60 mg / dL või rohkem
Neid juhiseid ajakohastati 2013. aastal Ameerika Ühendriikides ja LDL-kolesterooli sihtmärk eemaldati ebapiisavate tõendite tõttu. Euroopa Liit kasutab endiselt LDL-i eesmärke.
Toidu ja kolesterooli tase
Söödavad toidud mõjutavad teie kolesteroolitaset, nagu ka teie treenitav treening, geneetika ja kehakaal. Kõik toidud, mis sisaldavad kolesterooli, lisavad teie vereringesse veidi kolesterooli, kuid peamised toidusees süüdlased on küllastunud ja transrasvad. Need rasvad suurendavad teie LDL-i taset ja alandavad HDL-i taset. American Heart Association soovitab tarbida vähem kui 7 protsenti kaloritest küllastunud rasvadest ja vähem kui 1 protsenti transrasvadest.
Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu seevastu peetakse “tervislikeks” rasvadeks. Need lisavad kogu rasva grammi, kuid ei põhjusta LDL-kolesterooli taseme tõusu.
Kas kala söömine on sobilik, kui jälgite oma kolesterooli?
Kui toitumismuutused on osa teie üldisest kavast LDL-kolesterooli taseme alandamiseks, on kala hea valik. Kuigi kõik kalad sisaldavad teatud kolesterooli, on paljudes oomega-3 rasvhapetes palju. Need on olulised toidurasvad, mis aitavad triglütseriidide taseme alandamisel aidata teil tervislikku kolesteroolitaset säilitada. Need võivad aidata ka teie HDL-i taset tõsta.
Teie keha ei saa asendada olulisi oomega-3 rasvhappeid, nii et peate neid saama söödud toidust. Oomega-3-d on olulised keha ja aju mitmesuguste funktsioonide jaoks ning arvatakse, et need mõjutavad isegi tuju ja valu. Lõhe, forell ja tuunikala, samuti kreeka pähklid ja linaseemned on kõik head oomega-3 rasvhapete allikad.
Lisaks on enamikus kalades vähe küllastunud ja transrasvu ning paljudes kalades pole üldse transrasvu.
Kõike seda silmas pidades võib tekkida küsimus krevettide kohta, mis sisaldavad 3 untsi portsjonis 161 mg kolesterooli. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, võib arst soovitada krevette vältida. Kui jah, peaksite järgima arsti soovitusi. Kuid pidage meeles, et uuringud on näidanud, et krevettide söömisest tulenev HDL taseme tõus võib kaaluda üles LDL taseme tõusust tuleneva riski. Lisateavet selle kohta leiate selles artiklis krevettide, kolesterooli ja südame tervise kohta.
Kuidas kala võrrelda?
Allpool on mõned kalad, mida tuleks kaaluda oma dieedi lisamisel. Iga portsjon on 3 untsi ja kogu statistika eeldab madala rasvasisaldusega toodete valmistamist, näiteks küpsetamist või grillimist. Kalade sügav praadimine lisaks kindlasti rasva ja kolesterooli. Kui praetad kala, kasuta õli, milles on vähe küllastunud rasvu, näiteks avokaadoõli.
|
Lõhe, sokk, küpsetatud kuiva kuumusega, 3 oz. Kolesterool: 52 mg Küllastunud rasv: 0,8 g Transrasv: 0,02 g Kogurasv: 4,7 g Toitumisalane eripära:Lõhe on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis lisaks kolesteroolitaseme tasakaalustamisele ja vererõhu alandamisele aitab ka aju talitlust. |
Krevetid, keedetud, 3 untsi kolesterool: 161 mg Küllastunud rasv: 0,04 g Transrasv: 0,02 g Kogurasv: 0,24 g Toitumisalane eripära:Krevetid on üks Ameerika populaarseimaid mereande. See on tervislik valguallikas, pakkudes 20 grammi iga 3 untsi kohta. Kõige tervislikum viis krevettide küpsetamiseks on selle aurutamine või keetmine. |
Tilapia, keedetud kuiva kuumusega, 3 untsi. Kolesterool: 50 mg Küllastunud rasv: 0,8 g Transrasv: 0,0 g Kogurasv: 2,3 g Toitumissündmused:Tilapia on taskukohane ja hõlpsasti valmistatav. See on ka hea kaltsiumi allikas, mis toetab luude ja hammaste tervist. |
|
Tursk, keedetud kuiva kuumusega, 3 untsi. Kolesterool: 99 mg küllastunud rasv: 0,3 g transrasv: 0,0 g kogurasv: 1,5 g Toitumissündmused:Tursk on kallim kala, kuid peab hästi kinni suppides ja hautistes. See on hea magneesiumi allikas, mis aitab kaasa luustruktuurile ja energia tootmisele. |
Konserveeritud valge tuunikala vees, 1 purk Kolesterool: 72 mg Küllastunud rasv: 1,3 g Transrasv: 0,0 g üldrasv: 5,1 g Toitumissündmused:Tuunikalakonservid on mugav variant võileiva või pajaroogade valmistamiseks. See on suurepärane energiat andva vitamiini B-12 allikas. |
Forell (segaliigid), kuivatatud kuumusega, 3 untsi. Kolesterool: 63 mg Küllastunud rasv: 1,2 g Transrasv: 0,0 g Kogurasv: 7,2 g Toitumissündmused:Forell on veel üks hea oomega-3-rasvhapete allikas. Samuti pakub see fosforit, mis aitab teie neerudel jäätmeid välja filtreerida. |
Kui palju kala peaksin sööma?
American Heart Association soovitab inimestel süüa kala vähemalt kaks korda nädalas. Nad soovitavad pakkuda 3,5-untsi portsjonit, eelistatavalt kaladele, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, nagu lõhe, heeringas või forell.
Muret tekitab see, et rasedad saavad söödud kaladest liiga palju elavhõbedat. Riiklike ressursside kaitsenõukogu andmetel peaksid rasedad tuunitarbimist piirama 6-untsise kogusega, mis serveeritakse kolm korda kuus, ja tursa piirama kuue portsjoniga kuus.
Kaasavõtmine
Kõik kalad sisaldavad natuke kolesterooli, kuid need võivad olla osa südame tervislikust toitumisest. Huvitaval kombel on ka tõendeid selle kohta, et taimepõhine dieet, välja arvatud kalad, on kasulik krooniliste haiguste riski maandamiseks. Rääkige oma arstiga, et selgitada välja parimad toidud, mida süüa, et aidata hallata tervist ja kolesterooli, sealhulgas kala. Nad võivad anda juhiseid või suunata teid registreerunud dietoloogi juurde, kes saab koostada toitumisplaani just teile.
