Mis on seleen?
Teie keha toetub seleenile, olulisele mineraalile, paljude oma põhifunktsioonide jaoks, alates paljunemisest kuni infektsiooni vastu võitlemiseni. Seleeni sisaldus erinevates toitudes sõltub seleeni kogusest pinnases, kus toitu kasvatati. Vihm, aurustumine, pestitsiidid ja pH tase võivad kõik mõjutada seleeni taset pinnases. See muudab seleeni puuduse teatavates maailma osades tavalisemaks, ehkki Ameerika Ühendriikides on see suhteliselt haruldane.
Sõltumata sellest, kus te elate, võivad teatud tegurid raskendada teie keha seleeni imendumist. Näiteks võib teil olla raskusi seleeni imendumisega, kui:
- saavad dialüüsi
- elavad HIV-iga
- teil on seedetrakti haigus, näiteks Crohni tõbi
Lisaks peavad Gravesi tõve või hüpotüreoidismiga inimesed pöörama erilist tähelepanu seleeni tarbimisele, kuna see täidab kilpnäärme kaitsvat rolli.
Kui palju seleeni ma vajan?
Kuigi liiga vähe seleeni võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, võib liiga palju seleeni olla ka toksiline. Järgige neid riiklike tervishoiuinstituutide juhiseid, et teha kindlaks, kui palju seleeni teile sobib:
| Vanus | Soovitatav seleeni päevane kogus |
| Üle 14 aasta | 55 mikrogrammi |
| 9–13 aastat | 40 mcg |
| 4 kuni 8 aastat | 30 mikrogrammi |
| 7 kuud kuni 3 aastat | 20 mikrogrammi |
| Sünnitus kuni 6 kuud | 15 mikrogrammi |
Rasedad või imetavad naised vajavad kuni 60 mikrogrammi seleeni päevas.
Jätkake lugemist, et teada saada, millised toidud pakuvad kõige rohkem seleeni.
1. Brasiilia pähklid
Brasiilia pähklid on üks parimaid seleeni allikaid. Üks unts ehk umbes kuus kuni kaheksa pähklit sisaldab umbes 544 mikrogrammi. Seleeni toksilisuse vältimiseks sööge ainult paar korda nädalas ainult portsjonit Brasiilia pähkleid.
2. Kalad
Kollane tuunikala sisaldab umbes 92 mikrogrammi seleeni 3 untsi (oz) kohta, mis teeb sellest suurepärase seleeni allika. Sellele järgnevad sardiinid, austrid, karbid, hiidlest, krevetid, lõhe ja krabi, mille kogused on vahemikus 40–65 mcg.
3. Sink
Paljud terviseteadlikud sööjad väldivad sinki selle kõrge soolasisalduse tõttu. Siiski annab see umbes 42 mikrogrammi seleeni 3 untsi portsjoni kohta ehk 60 protsenti täiskasvanute soovitatavast päevasest tarbimisest.
4. Rikastatud toidud
Mõned tooted, sealhulgas pastad, täisteraleivad ja täisteratooted, on rikastatud või rikastatud seleeni ja muude mineraalidega. Seleeni kogus nendes toodetes varieerub, kuid tavaliselt saate ühe nuudli- või teraviljatoite kohta kuni 40 mcg ja 2 täisteraviilu viilu umbes 16 mcg. Optimaalse toitumise tagamiseks tasakaalustage rikastatud toidud rohkesti tervete taimsete toitudega.
5. Sealiha
Kolm untsi lahja sealiha sisaldab umbes 33 mikrogrammi seleeni.
6. veiseliha
Veiseliha seleeni sisaldus sõltub jaotustükist, kuid alumine ümar veiselihapraad annab teile umbes 33 mikrogrammi. Veiseliha maks on umbes 28 mcg ja jahvatatud veiseliha umbes 18 mcg.
7. Türgi
3 untsi kondita kalkunilt saate 31 mikrogrammi seleeni. Lisaseleeni saamiseks sööge kalgendatud võileiba kangendatud täisteraleival.
8. kana
Kana annab teile 3 untsi valge liha kohta umbes 22–25 mikrogrammi seleeni. See tähendab portsu, mis on suuruselt sarnane kaardipakiga, muutes selle lihtsaks viisiks oma dieedile seleeni lisamiseks.
9. Kodujuust
Üks tass kodujuustu annab umbes 20 mikrogrammi ehk 30 protsenti teie päevasest soovitatavast seleeni tarbimisest.
10. Munad
Üks kõvaks keedetud muna annab umbes 20 mikrogrammi seleeni. Ei meeldi kõvaks keedetud? Ärge muretsege, minge munale, mis on teile meelepäraselt keedetud, ja saate ikkagi annuse seleeni.
11. Pruun riis
Üks tass keedetud pikateralist pruuni riisi annab teile 19 mikrogrammi seleeni ehk 27 protsenti päevasest soovitatavast kogusest. Nautige seda tera koos lemmik 3-untsi kanaliha või kalkuniga, et saada kuni 50 mikrogrammi seleeni - peaaegu kogu täiskasvanutele soovitatav päevane kogus. Riisi võib asendada ka odraga, mis annab 23 mikrogrammi 1/3 tassi portsjoni kohta.
12. päevalilleseemned
Veerand tassi päevalilleseemneid annab peaaegu 19 mikrogrammi seleeni, muutes need suurepäraseks suupisteks, eriti kui te ei söö loomset päritolu tooteid, mille seleenisisaldus on tavaliselt kõrgem.
13. Küpsetatud oad
Nautige tassi küpsetatud ube ja saate umbes 13 mikrogrammi seleeni koos mõne olulise kiudainega.
14. Seened
Seened on seened, mis sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas D-vitamiini, rauda ja umbes 12 mikrogrammi seleeni 100-grammises portsjonis. Proovige neid 16 taimetoidusõbralikku retsepti seentega.
15. Kaerahelbed
Üks tass tavalist keedetud kaerahelbeid annab teile 13 mikrogrammi seleeni. Nautige seda hommikusöögiks koos kahe munaga, et saada 53 mcg.
16. Spinat
Külmutatud küpsetatud spinat annab teile tassi kohta umbes 11 mikrogrammi seleeni. See on ka täis foolhapet ja C-vitamiini.
17. Piim ja jogurt
Piim ja jogurt sisaldavad mõlemad tassi kohta umbes 8 mikrogrammi seleeni ehk 11 protsenti teie vajadustest päevas. Lisage rikastatud teraviljale veidi piima, et tarbimist suurendada.
18. Läätsed
Üks tass keedetud läätsi sisaldab umbes 6 mikrogrammi seleeni, lisaks tervislik annus valku ja kiudaineid. Lisage need veeni sõbralikuks söögiks, mis on täis seleeni, seentega supi sisse.
19. Kašupähklid
Kuivad röstitud kašupähklid pakuvad untsi kohta 3 mikrogrammi. See ei pruugi tunduda kuigi palju, kuid iga natuke aitab, eriti kui järgite vegan dieeti. Suupiste mõne kuiva röstitud indiapähkli järele ja saate väikese koguse seleeni, 3 mcg ühe untsi portsjoni kohta.
20. Banaanid
Üks tass hakitud banaani pakub 2 mikrogrammi seleeni ehk 3 protsenti teie päevasest soovitatavast tarbimisest. Jällegi ei pruugi see tunduda kuigi palju, kuid enamus puuvilju sisaldavad seleeni ainult minimaalselt või puuduvad üldse. Lisage seleeni saamiseks banaane smuutile jogurtiga või oma lemmik kaerahelbed.
