Mis on fütotoitained?
Fütotoitained on looduslikud kemikaalid või taimede toodetud ühendid. Nad hoiavad taimi tervena, kaitstes neid putukate ja päikese eest.
Neid võib leida aadressilt:
- puuviljad
- köögiviljad
- täistera
- tee
- pähklid
- oad
- vürtsid
Samuti on fütotoitainetel antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi, mis võivad aidata tervet inimkeha.
Taimedes ja nendega seotud toitudes leidub tuhandeid fütotoitaineid. Mõned kõige tavalisemad fütotoitained on:
- karotenoidid
- ellagic hape
- resveratrool
- flavonoidid
- fütoöstrogeenid
- glükosinolaadid
Fütotoitainete kasu tervisele
Ehkki nende antioksüdantsed omadused pakuvad tervisele kasulikke omadusi, on fütotoitainetel teada ka muid omadusi:
- Karotenoidid on kasulikud silmade tervisele ja immuunsuse tervisele. Kuuest levinumast karotenoidist kaks - luteiin ja zeaksantiin - leitakse võrkkestas ja need võivad uuringute kohaselt vähendada teie kollatähni degeneratsiooni riski 43 protsenti.
- Flavonoidid võivad kaitsta vähi ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Need fütokemikaalid aitavad kaasa rakkude tervislikule suhtlusele. See võib vallandada võõrutusravi, vähendada põletikku ja vähendada kasvajate leviku ohtu.
- Glükosinolaadid on vähi ennetamisel sarnased. Leidub peamiselt ristõielistes köögiviljades - näiteks spargelkapsas, bok choy, lillkapsas ja võrsed - need aitavad organismist väljutada toksiine.
Fütotoitainete tüübid
Fütotoitained on saadaval toidulisandina. Kõige paremini tarbitakse neid aga toitainerikka toiduna.
Toidulisandid ei sisalda kõiki vajalikke toitaineid keha säilitamiseks ja harva suurte annuste kasutamisel võivad need olla mürgised.
Karotenoidid
Karotenoidid on taimedes olevad pigmendid, mis vastutavad köögiviljade ja puuviljade erksavärviliste värvide eest. Karotenoide on rohkem kui 600 ja neid tuleb tarbida toidu ja rasvaallikate kaudu. Mõned levinumad karotenoidide tüübid:
- alfa-karoteen
- beeta karoteen
- beeta-krüptoksantiin
- luteiin
- lükopeen
- zeaksantiin
Karotenoidid toimivad antioksüdantidena ja mõnda neist saab muuta A-vitamiiniks. Need toetavad immuunsussüsteemi tööd, silmade tervist ja vähendavad teie vähiriski. Mõned karotenoidirikkad toidud on:
- kõrvitsad
- porgandid
- spinat
- lehtkapsas
- tomatid
- apelsinid
- jamssid
Ellagic hape
Ellagic hape on fütokemikaal, mis teadaolevalt vähendab vähiriski ja alandab kolesterooli. Ellagiinhappel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Kõige suurem ellagiinhappe sisaldus on vaarikates. Muud selle ühendi rikkad toidud hõlmavad:
- maasikad
- murakad
- viinamarjad
- granaatõunad
- kreeka pähklid
- pekanipähklid
Resveratrool
Resveratrooli leidub peamiselt viinamarjades - täpsemalt viinamarjakooris - ja veinis. See ühend toetab südame-veresoonkonna ja kognitiivset tervist. Resveratrooli on seostatud ka suurenenud aju verevarustusega.
Resveratrooli võib leida teistes toitudes:
- maapähklid
- pistaatsiapähklid
- maasikad
- mustikad
- tume šokolaad
Flavonoidid
Flavonoidid on üks suurimaid fütotoitainete rühmi. See ühend on rikas antioksüdantsete omaduste ja vähivastase toime poolest. Flavonoide on palju alarühmi, sealhulgas:
- flavoonid
- antotsüaniinid
- flavanones
- isoflavoonid
- flavonoolid
Mõned toidud, mis on rikas flavonoidühendite poolest, on:
- roheline tee
- õunad
- sibulad
- kohvi
- greibid
- kaunviljad
- ingver
Fütoöstrogeenid
Neid ühendeid seostatakse vähi, südamehaiguste ja osteoporoosi riski vähendamisega.
Fütoöstrogeen jäljendab kehas östrogeeni, mis võib olla kasulik naistele kuumahoogude ja muude menopausisümptomite vaevuste leevendamisel.
Kuid mõned uuringud on näidanud, et fütoöstrogeenid võivad hormoonide funktsiooni häirida.
Pidage meeles fütoöstrogeenide tarbimist ja uurige, kuidas need võivad teie keha mõjutada, kuna kõik on erinevad.
Fütoöstrogeenühenditega rikkalike toitude hulka kuuluvad:
- sojakaste
- brokkoli
- apelsinid
- porgandid
- kohvi
- kaunviljad
Glükosinolaadid
Glükosinolaadid on ühendid, mida leidub peamiselt ristõielistes köögiviljades. Need on teada, et aitavad reguleerida põletikku, metaboolset funktsiooni ja stressireaktsioone. Glükosinolaate on seostatud ka vähktõve ennetamisega. Rottide ja hiirtega tehtud uuringutes leiti, et lagunenud glükosinololaatidest moodustuvad ühendid inaktiveerivad kantserogeene ja kaitsevad rakke DNA kahjustuste eest. Inimeste uuringutes pole seda aga tõestatud. Tavalised glükosinolaatide rikkad toidud on järgmised:
- brokkoli
- bok choy
- lillkapsas
- rooskapsas
- kapsas
- sinep
Väljavaade
Fütotoitaineterikaste toitude sisalduse suurendamine dieedis võib soodustada antioksüdantide aktiivsust ja teie immuunsuse tervist.
Kuigi neid ühendeid on saadaval toidulisandina, tarbitakse neid kõige paremini looduslike toitude, eriti puu- ja köögiviljade kaudu.
Enne dieedi muutmise otsustamist arutage oma arstiga riske ja eeliseid.
