Polüfenoolide Toiduloend: Maitseained, Marjad Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mis on polüfenoolid?

Polüfenoolid on mikrotoitained, mida saame teatud taimse toidu kaudu. Neis on antioksüdante ja võimalikku kasu tervisele. Arvatakse, et polüfenoolid võivad parandada või aidata ravida seedeprobleeme, kaalujälgimisraskusi, diabeeti, neurodegeneratiivseid haigusi ja südame-veresoonkonna haigusi.

Polüfenoole saad nende söömist sisaldavate toitude söömisel. Võite võtta ka toidulisandeid, mis on pulbri ja kapsli kujul.

Polüfenoolidel võib siiski olla mitmeid soovimatuid kõrvaltoimeid. Need on kõige tavalisemad polüfenoolilisandite võtmisel, selle asemel, et neid loomulikult toidu kaudu saada. Kõige levinum kõrvaltoime koos tugevaimate teaduslike tõenditega on polüfenoolide potentsiaal häirida või piirata raua imendumist.

Polüfenoolide aktiivsust organismis mõjutavad tegurid hõlmavad ainevahetust, imendumist soolestikus ja polüfenooli biosaadavust. Ehkki mõnes toidus võib polüfenooli sisaldus olla kõrgem kui teistes, ei tähenda see tingimata, et neid imenduks ja kasutataks suurema kiirusega.

Lugege edasi, et õppida tundma polüfenooli sisaldust paljudes toitudes. Kui ei ole teisiti öeldud, on kõik numbrid esitatud milligrammides (mg) 100 grammi (g) toidu kohta.

1. Nelk ja muud maitseained

2010. aasta uuringus, milles selgitati välja 100 polüfenoolide poolest rikkaimat toitu, tulid nelk välja. Nelk sisaldas kokku 15 188 mg polüfenoole 100 g nelgi kohta. Oli ka mitmeid muid kõrge asetusega hooajasid. Nende hulka kuulusid kuivatatud piparmünt, mis oli teisel kohal 11 960 mg polüfenoolidega, ja tähtaniis, mis tuli kolmandaks 5460 mg.

Osta nelki veebist.

2. Kakaopulber ja tume šokolaad

Kakaopulber oli neljas rikkaim polüfenoolitoode, milles sisaldus 3,448 mg polüfenoole 100 g pulbri kohta. Pole üllatus, et tume šokolaad langes loendis üsna taha ja oli 1664 mgga kaheksandal kohal. Ka piimašokolaad on nimekirjas, kuid madalama kakaosisalduse tõttu langeb see numbri 32 kohal palju kaugemale.

Otsige veebist üles valik kakaopulbrit ja tumedat šokolaadi.

3. Marjad

Polüfenoolide poolest on rikkad mitut tüüpi marjad. Nende hulka kuuluvad populaarsed ja hõlpsasti juurdepääsetavad marjad, näiteks:

• ülimaitsvad mustikad 560 mg polüfenoolidega
• murakad, 260 mg polüfenoolidega
• maasikad, milles on 235 mg polüfenoole
• punased vaarikad, milles on 215 mg polüfenoole

Kõige rohkem polüfenoole sisaldav mari? Must aroonia, milles on rohkem kui 1700 mg polüfenoole 100 g kohta.

4. Mittemarjalised puuviljad

Marjad pole ainsad puuviljad, milles on palju polüfenoole. American Journal of Clinical Nutritioni andmetel sisaldab suur hulk puuvilju suurel hulgal polüfenoole. Need sisaldavad:

• mustad sõstrad 758 mg polüfenoolidega
• ploomid 377 mg polüfenoolidega
• kirsid, milles on 274 mg polüfenoole
• õunad koos 136 mg polüfenoolidega

Ka puuviljamahlad, nagu õunamahl ja granaatõunamahl, sisaldavad seda mikrotoitainet palju.

5. Oad

Oad sisaldavad palju toiteväärtuslikke eeliseid, seega pole üllatav, et neis on loomulikult kopsakaid annuseid polüfenoole. Polüfenoole on kõige rohkem mustades ja valgetes ubades. Mustade ubade sisaldus on 59 mg 100 g kohta ja valgete ubade sisaldus 51 mg.

Ostke oad siin.

6. Pähklid

Pähklid võivad olla kõrge kalorisisaldusega, kuid need pakendavad võimsa toiteväärtuse. Need pole mitte ainult täis valku; mõnel pähklil on ka kõrge polüfenooli sisaldus.

Ühes 2012. aasta uuringus leiti märkimisväärses koguses polüfenoole nii tooretes kui röstitud pähklites. Polüfenoolide sisaldusega pähklid hõlmavad:

• sarapuupähklid 495 mg polüfenoolidega
• kreeka pähklid 28 mg polüfenoolidega
• mandlid, 187 mg polüfenoolidega
• pekanipähklid 493 mg polüfenoolidega

Ostke pähkleid veebist.

7. Köögiviljad

Polüfenoole sisaldavaid köögivilju on palju, kuigi tavaliselt on neid vähem kui puuvilju. Köögiviljad, milles on palju polüfenoole, hõlmavad:

• artišokid 260 mg polüfenoolidega
• sigur 166–235 mg polüfenoolidega
• punane sibul koos 168 mg polüfenoolidega
• spinat 119 mg polüfenoolidega

8. Soja

Soja sisaldab kõigis selle erinevates vormides ja etappides suurt hulka seda väärtuslikku mikrotoitainet. Need vormid hõlmavad järgmist:

• soja tempeh, koos 148 mg polüfenoolidega
• sojajahu 466 mg polüfenoolidega
• tofu, 42 mg polüfenoolidega
• sojajogurt 84 mg polüfenoolidega
• sojaoad, 15 mg polüfenoolidega

Sojajahu osta siit.

9. Must ja roheline tee

Kas soovite seda kõigutada? Lisaks rohkesti kiudaineid sisaldavatele puuviljadele, pähklitele ja köögiviljadele sisaldavad mustad ja rohelised teed rohkesti polüfenoole. Musta tee kellad sisaldavad 102 mg polüfenoole 100 milliliitri (ml) kohta ja rohelise tee sisaldus 89 mg.

Internetist leiate mustaid ja rohelisi teesid.

10. Punane vein

Paljud inimesed joovad igal õhtul antioksüdantide jaoks klaasi punast veini. Polüfenoolide suur arv punases veinis soodustab antioksüdantide arvu. Punases veinis on kokku 101 mg polüfenoole 100 ml kohta. Rosé ja valge vein, kuigi need pole nii kasulikud, sisaldavad siiski korralikku tükki polüfenoole, igas 100 ml-s on umbes 10 mg polüfenoole.

Võimalikud riskid ja komplikatsioonid

Polüfenoolidega on seotud mõned riskid ja komplikatsioonid. Need näivad olevat kõige tugevamalt seotud polüfenoolilisandite võtmisega. Nende tüsistuste tegeliku riski hindamiseks on vaja rohkem uuringuid, sealhulgas:

• kantserogeenne toime
• genotoksilisus
• kilpnäärme probleemid
• isoflavoonide östrogeenne toime
• koostoimed teiste retseptiravimitega

Ära viima

Polüfenoolid on võimsad mikrotoitained, mida meie keha vajab. Neil on palju tervisega seotud eeliseid, mis võivad pakkuda kaitset vähktõve, südame-veresoonkonna haiguste, osteoporoosi ja diabeedi tekke eest. Polüfenoole on kõige parem tarbida looduslikult neid sisaldavate toitude kaudu, mitte kunstlikult valmistatud toidulisandite kaudu, millel võib olla rohkem kõrvaltoimeid. Kui võtate toidulisandeid, veenduge, et need oleksid valmistatud hea mainega ettevõttest, kes hangib kvaliteetseid tooteid.