1. Munakollased
Munad on täis B-vitamiine, valku, rauda ja fosforit. Munakollane on eriti rikas biotiini allikas (5).
Terve keedetud muna (50 grammi) annab umbes 10 mikrogrammi biotiini ehk umbes 33% DV-st (4).
Te peaksite alati mune täielikult küpsetama, nii Salmonella mürgituse riski vähendamiseks kui ka biotiini imendumise parandamiseks. Munavalged sisaldavad valku nimega avidiin, mis toorelt söömisel võib häirida biotiini imendumist (4, 6).
Munad võivad olla kõvaks keedetud, klopitud või küpsetatud toodete, näiteks muffinite või vahvlite valmistamiseks.
2. Kaunviljad
Kaunviljades, nagu hernes, oad ja läätsed, on palju valku, kiudaineid ja arvukalt mikrotoitaineid. Selle kategooria kõige rikkamad biotiini allikad on maapähklid ja sojaoad (7).
1-untsine (28-grammine) röstitud maapähklite portsjon sisaldab veidi alla 5 mcg biotiini ehk 17% DV-st (8).
Ühes Jaapani populaarsete toitude biotiinisisalduse uuringus leiti, et tervete sojaubade 3/4 tassi (100-grammises) portsjonis oli 19,3 mcg biotiini - 64% DV-st (9).
Kaunviljad keedetakse tavaliselt ja neid kasutatakse entrées ja salatite alusena või lisatakse friikartulitesse või küpsetatud roogadesse.
3. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on heaks kiudainete, küllastumata rasva ja valgu allikaks. Enamik sisaldab ka biotiini, kuid kogus kipub tüübiti erinema (10).
1/4-tassine (20-grammine) röstitud päevalilleseemnete portsjon pakub 2,6 mcg biotiini ehk 10% DV-st, samal ajal kui 1/4 tassi (30 grammi) röstitud mandleid sisaldab 1,5 mcg ehk 5% DV (4).
Pähkleid ja seemneid saab nautida toorelt, visata salatitesse, segada pastatoitudesse ja friikartulitesse või segada omatehtud pähkli- ja seemnevõi.
4. Maks
Jagage Pinterestis
Teatud elundilihas, eriti maksas, on palju biotiini. See on bioloogiliselt mõistlik, kuna suurem osa teie keha biotiinist salvestub teie maksa.
Vaid 3 untsi (75 grammi) keedetud veiselihamaks annab ligi 31 mikrogrammi biotiini ehk 103% DV-st (4).
Keedetud kanamaks on veelgi rikkalikum allikas, pakkides 138 mikrogrammi ühe untsi (75 grammi) portsjoni kohta - see on ilmatu 460% DV-st (8).
Mõnele inimesele meeldib sibulaga praetud maks, omatehtud burgeritortideks hakitud või makaroniroogadeks hakitud ja keedetud maks.
5. Bataat
Bataat on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja karotenoidi antioksüdante. Nad on ka üks parimatest taimsetest biotiini allikatest (8, 11).
1/2-tassine (125-grammine) keedetud maguskartuli portsjon sisaldab 2,4 mikrogrammi biotiini ehk 8% DV-st (4).
Bataat võib küpsetada või mikrolaineahjus kuni pehme. Samuti saate neid koorida, keeta ja püreestada või lisada omatehtud köögiviljaburgeri pirukate juurde.
6. Seened
Seened on toitainerikkad seened, mis pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas rohkesti biotiini. Tegelikult kaitseb nende kõrge biotiinisisaldus neid looduses olevate parasiitide ja röövloomade eest (12, 13).
Ligikaudu 20 korki (120 grammi) konserveeritud nööbiseeni sisaldab 2,6 mcg biotiini, mis on ligi 10% DV-st (8).
1-tassise (70-grammise) portsjoni hakitud värsketest nuppudest seentega on 5,6 mikrogrammi ehk 19% DV-st (8).
Konserveeritud seened mõjuvad hästi nii nuudlite, omatehtud pizzade peal kui ka kastmetes ja kastmetes, samas võib värskeid seeni ka täidiseks panna, küpsetada, maitsestada või salatitesse lisada.
7. Banaanid
Banaanid on kogu maailmas üks populaarsemaid puuvilju. Nad on pakitud kiudainetest, süsivesikutest ja mikrotoitainetest nagu B-vitamiinid, vask ja kaalium (14).
Üks väike banaan (105 grammi) annab ka umbes 0,2 mcg biotiini ehk 1% DV-st (4, 8).
Neid süüakse enamasti iseseisvalt, kuid võite neid lisada smuutidesse, neile pähklivõid või külmutada, et valmistada jäätiseid.
8. Brokkoli
Brokkoli on üks kõige toitainerikkamaid köögivilju, kuna see on täis kiudaineid, kaltsiumi ning vitamiine A ja C (15).
See on ka hea biotiini allikas. Vaid 1/2 tassi (45 grammi) toorest hakitud brokkoli sisaldab 0,4 mikrogrammi ehk 1% DV-st (4, 8).
Võite seda nautida toorelt hummusega või kastmega, aurutatult, oliiviõlis röstitud ja maitsestades, suppideks segades või maitsestades ning pastadele ja vormiroogadele lisades.
9. Pärm
Nii toitumispärm kui ka õllepärm annavad biotiini, kuid konkreetsed kogused erinevad kaubamärgi järgi.
Õllepärmi, mida nimetatakse ka kuivaks aktiivpärmiks, kasutatakse õlle ja hapuleiva valmistamiseks. Toitumispärm on vastupidiselt mitteaktiivne pärm, mida sageli kasutatakse mitte juustu valmistamiseks.
Toidupärm võib sisaldada kuni 21 mikrogrammi biotiini ehk 7% DV-d 2 supilusikatäie (16 grammi) kohta (16).
Teisest küljest annab küpsetamiseks kasutatav tavaline 2,25-tl (7-grammine) aktiivse kuiva pärmi pakk 1,4 mcg biotiini ehk 5% DV-st (8).
10. Avokaadod
Jagage Pinterestis
Avokaadod on kõige paremini tuntud kui hea folaatide ja küllastumata rasvade allikas, kuid nad on rikkad ka biotiini poolest (17).
Keskmine avokaado (200 grammi) sisaldab vähemalt 1,85 mcg biotiini ehk 6% DV (8).
Avokaadosid saab süüa toorelt, hõõrutud röstsaiale, segada guacamole ja viilutada salatitesse, taco-suppi ja burritosse.
Alumine rida
Biotiin on vees lahustuv B-vitamiin, mida teie keha peab toidust saama. Puudust on harva ja seda saab vältida biotiinirikkaid toite süües.
Parimate biotiini allikate hulka kuuluvad kaunviljad, munakollased, elundiliha, pähklid, seemned, seened, avokaadod, bataat ja pärm.
Saadaval on ka biotiini toidulisandeid, kuid enamik inimesi saab kogu vajaliku biotiini toidust tasakaalustatud toitumisega.
