Mis vahet seal on?
Tõenäoliselt olete kuulnud, et oluline on oma dieedis saada oomega-3 rasvhappeid (oomega-3). Nende eeliseid on palju reklaamitud: need vähendavad kolesterooli, edendavad südame tervist, toetavad aju tervist ja vähendavad kehas esinevat põletikku.
Teie keha ei saa ise oomega-3-sid teha, seetõttu on oluline nende kaasamine oma dieeti. Nii kalaõli kui ka krilliõli on nende oluliste rasvhapete suurepärased allikad. Kalaõli pärineb õlistest kaladest nagu lõhe, sardiinid ja pikkuim-tuun. Kriiliõli pärineb krillist, väikestest külma veega koorikloomadest, mis meenutavad krevette.
Kalaõli ja krilliõli sisaldavad mõlemad kahte tüüpi oomega-3: DHA ja EPA. Ehkki kalaõlis on suurem DHA ja EPA kontsentratsioon kui krilliõlis, arvatakse, et krõliõlis sisalduvatel DHA-l ja EPA-l on rohkem antioksüdante ja need on kehas paremini omastatavad.
Kalaõli on olnud mainstream aastakümneid, nii et seda on paremini uuritud kui krilliõli. Sellegipoolest on krilliõli endale nime andmas kui tõhusat, kui mitte paremat oomega-3 allikat. Lisateabe saamiseks jätkake lugemist.
Millised on potentsiaalsed eelised ja kasutused?
Mayo kliiniku andmetel on Ameerika Ühendriikide inimeste kehas DHA ja EPA tase madalam kui Jaapani ja teiste rahvaste inimestel, kelle südamehaiguste tase on madalam. Järgnevalt on toodud mõned muud kala või krilliõli võtmise võimalikud plussid:
Kalaõli
Mõned uuringud on näidanud, et kalaõlis sisalduvad oomega-3-d võivad:
- madalam triglütseriidide tase
- vähendada südameataki riski
- aitavad säilitada normaalset südamerütmi
- vähendada südameprobleemidega inimeste insuldiriski
- parandada vererõhku
- vähendada põletikku ja leevendada artriidi sümptomeid
- aidata mõnedel inimestel depressiooni ravida
Isegi nii ei ole suur osa oomega-3-de uurimistööst lõplik. Näiteks 2013. aastal läbi viidud uuringus, milles osales üle 1400 inimese, leidsid oomega-3-d, et südamehaiguste või südamehaiguste riskifaktoritega inimeste südameinfarkti ega surma ei leevendatud. Et tõestada, et kalaõli parandab enamikku tingimusi, on vaja rohkem uuringuid.
Krilliõli
Clevelandi kliiniku andmetel on loomkatsed näidanud, et krilliõli parandab DHA imendumist ja DHA toimetamist ajju. See tähendab, et tervise jaoks on vaja vähem krilliõli kui kalaõli.
Kuid 2014. aasta kommentaari kohaselt oli katse, mille kohaselt krilliõli on kalaõlist parem, eksitav selle ebatüüpilise kalaõli kasutamise tõttu.
Millised on võimalikud kõrvaltoimed ja riskid?
Nii kalaõli kui ka krilliõli toidulisandeid peetakse soovitatavates annustes kasutamisel üldiselt ohutuks. Võimalik, et toidulisandeid toidukorra abil saate minimeerida võimalikud kõrvaltoimed, näiteks maoärritus.
Kui teil on allergia kala- või koorikloomade kohta, ei tohiks kasutada kalaõli ega krilliõli. Kalaõli või krilliõli võib samuti suurendada verejooksu riski, alandada vererõhku või mõjutada veresuhkru taset.
Enne kasutamist pidage nõu oma arstiga, kui:
- teil on verejooks või võtke verevedeldajaid
- teil on madal vererõhk või võtke vererõhku alandavaid ravimeid
- teil on diabeet või hüpoglükeemia või võtke ravimeid, mis mõjutavad veresuhkru taset
Kalaõli
Vaatamata murele kalades esineva kõrge elavhõbeda-, PCB- ja muude saasteainete pärast peetakse muret ohutuks ühe kuni kahe toidukorra söömist nädalas.
Kaladest, mille elavhõbe on madalaim, on:
- lõhe
- pollak
- konserveeritud tuunikala
- säga
Elavhõbedasisaldusega kalad on:
- klotskala
- hai
- kuninga makrell
- mõõkkala
Kvaliteetsed kalaõli toidulisandid ei sisalda elavhõbedat, kuid need võivad siiski põhjustada väiksemaid kõrvaltoimeid. See sisaldab:
- röhitsemine
- kõht korrast ära
- kõrvetised
- kõhulahtisus
Krilliõli
Kuna krillid asuvad ookeani toiduahela alumises otsas, pole neil aega suure elavhõbeda või muude saasteainete kogumiseks.
Krillõli toidulisandid võivad põhjustada seedetrakti ärritust. Tavaliselt ei põhjusta need röhitsemist.
Kuidas mõjutab nende õlide tootmine keskkonda?
Mereandide populaarsuse kasv viimasel paarikümnel aastal on mõnedele kalaliikidele ja keskkonnale koormatud. Monterey Bay Aquarium Seafood Watchi andmetel on "90 protsenti maailma kalandusest täielikult ära kasutatud, üleekspluateeritud või varisenud."
Säästev kalandus ja säästev vesiviljelus (kalakasvatus) on mereandide koristamise ja töötlemise tava, nii et see ei kahanda ookeaniliike, ei muuda selle ökosüsteemi ega mõjuta negatiivselt keskkonda.
Jätkusuutlike püügipiirkondade toetamiseks - ja veenduge, et saaksite võimalikult kvaliteetse toote - veenduge, et kasutatav kalaõli ja krilliõli on saadud säästvate meetodite abil. Otsige tooteid, mis on Marine Stewardship Councili (MSC) või rahvusvahelise kalaõli standardite programmi (IFOS) kohaselt säästvaks tunnistatud.
Peaksite meeles pidama ka kõige värskematele ja kvaliteetsetele kalaõlidele, mis ei maitse kalalistel või millel on tugev, kalaline lõhn.
Kuidas neid õlisid kasutada
Kalaõli ja krilliõli on saadaval kapsli-, närimis- ja vedelal kujul. Tavaline kalaõli või krilliõli annus täiskasvanutele on 1–3 grammi päevas. Siiski on kõige parem konsulteerida arstiga, et leida teile sobiv annus. Nad võivad soovitada teil rohkem või vähem kasutada.
Kui asi puudutab oomega-3-sid, pole teie toitumine parem. Liiga palju võtmine ei paku paremaid tulemusi, kuid suurendab tõsiste kõrvaltoimete riski.
Tehniliselt võite süüa vedela kalaõli või krilliõliga, kuid see pole tavaline. Kui soovite katsetada, proovige lisada teelusikatäis oma hommikusesse smuutisse või omatehtud vinaigretti.
Alumine rida
Teie keha vajab toimimiseks oomega-3-sid, kuid uuringud on segatud, kuidas kõige paremini neid saada ja kui palju vajate. Kaks korda nädalas säästvate mereandide söömine peaks aitama teil piisavalt saada, kuid see ei ole garantii. Võib olla keeruline täpselt teada saada, kui palju oomega-3 on söödavas kalas.
Alternatiivina või lisaks rasvase kala söömisele saate nautida lina- või chia-seemneid, kuna neil on kõrge oomega-3 sisaldus.
Nii kalaõli kui ka krilliõli on usaldusväärsed oomega-3 allikad. Kriiliõlil on kalaõliga võrreldes eeliseid, kuna see võib olla biosaadavam, kuid on ka kallim ja pole piisavalt uuritud. Teisest küljest on uuringud segatud kalaõli mõne tervisliku kasu osas.
Kui te pole rase, või kuni mõlemat tüüpi oomega-3-de uurimine pole lõplik, langeb isiklik eelistus kala- või krilliõli kasutamisele.
