On mitmeid põhjuseid, miks võite toiduga kokku puutuda. 2013. aasta uuringust selgus, et 38 protsenti Ameerika täiskasvanutest sööb stressi tõttu üles. Neist pooled väidavad, et nad söövad vähemalt kord nädalas üle.
Ülesöömise isiklike vallandajate väljaselgitamine on esimene samm oma harjumuste muutmiseks.
Kuidas saate oma toitumisharjumusi muuta?
Jällegi võite süüa emotsionaalsetel põhjustel. Igavus võiks olla veel üks tegur. Teised söövad üle, sest nad on näljased ja ei täida õigeid toite. Kui olete välja selgitanud, miks sööte, võite liikuda mõistlikumate söömistavade juurde.
1. Ärge jätke sööki vahele
Sööma minnes peaksite olema näljane. Kui näljutate, on teil võib-olla võime üle süüa.
Tõenäoliselt olete kuulnud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Inimesed, kes söövad hommikust sööki, söövad kogu päeva jooksul vähem rasva ja kolesterooli. Samuti näitavad uuringud, et hommikusöögi söömine võib aidata kaalulangust.
Tervisliku hommikusöögi anatoomia:
| Täistera | Täisteratooted, bagelid, teraviljad, vahvlid, inglise muffinid |
| Valk | Munad, tailiha, kaunviljad, pähklid |
| Meierei | Madala rasvasisaldusega piim või juustud, tavalised või madala suhkrusisaldusega jogurtid |
| Puuviljad ja köögiviljad | Värsked või külmutatud terved puuviljad ja köögiviljad, puhtad puuviljamahlad, täisteraviljad |
2. Paus enne söömist
Kui sööte terve päeva vältel regulaarsete intervallidega ja siiski sööte end endiselt, küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Kas on veel mõni vajadus, mida saaks rahuldada? Abiks võib olla klaasitäis vett või muutused looduses.
Tõelise nälja tunnused võivad hõlmata kõike alates peavalust kuni madala energiatarbimiseni, mao tardumisest kuni ärrituvuseni. Kui tunnete endiselt, et vajate suupisteid, alustage väikeste portsjonitega ja korrake registreerimisprotsessi veel kord, enne kui sekundite järele jõuate.
3. Kao tähelepanu kõrvale juhtimine
Muutke söögikohtade asukohta, eriti kui teil on kombeks teleri, arvuti ees või mõnes muus segavas keskkonnas, näiteks autos.
Kuigi töö või kool ei võimalda teil aega kõigi söögikordade laua taga hoidmiseks, võib ülesöömisest aidata istuda ja oma toidule keskenduda.
Alustage sellest, et sööte iga päev ainult ühe toidukorra ilma häirimiseta. Istu laua taga. Keskenduge toidule ja täiskõhutundele. Kui saate, suurendage seda harjumust kahe söögini või rohkem iga päev. Võite lõpuks paremini tunda oma keha signaale, et olete täis, ja lõpetage ülesöömine.
4. Närige rohkem hammustusi
Eksperdid soovitavad iga toidutükki närida umbes 30 korda. Närimine võimaldab teil end tempoga muuta. Su aju suudab su kõhule järele jõuda. Mitte ainult seda, vaid võite ka paremini tunda maitset ja tekstuure sellest, mida sööte.
Proovige portsjonite suuruse kontrollimiseks valida väiksema plaadi. Ja kui hakkate end täiskõhuna tundma, ärge pange taldrikut puhastama. Peatuge seal, kus tunnete end mugavalt, ja oodake enne jätkamist 10 minutit. Võite aru saada, et olete liiga täis, et proovida enam süüa.
5. Jälgi
Teil võivad ülesöömiseks olla emotsionaalsed või keskkondlikud vallandajad. Samuti võivad vallandada teatud toidud. Kaaluge toidupäeviku pidamist, et näha, mida sööte, kui palju sööte ning millal ja kus kipute sööma.
Kui olete tavaliselt liikvel, võite pidada lihtsat päevikut paberi ja pliiatsi abil või kasutada rakendust, näiteks MyFitnessPal.
Toidu jälgimine võib aidata teil harjumuste mustreid märgata. Näiteks võite valida, kas eelistate süüa krõpsusid või šokolaadi, nii et võite proovida neid esemeid majast eemal hoida. Või kipud suurema osa oma kaloritest tarbima õhtul telerit vaadates.
6. Aadressi stress
Enne söömist tehke kindlaks oma emotsioonid, eriti kui see pole regulaarselt planeeritud söögiajal. Jällegi võib olla kasulik pidada toidupäevikut ja seda teavet registreerida, et saaksite otsida suundumusi kellaaja või aktiivsuse osas. Mõelge, kas tunnete:
- mures või stressis
- kurb või ärritunud
- vihane või isoleeritud
Pole “õiget” või “valet” viisi tunda, kuid emotsioonidega tutvumine võib aidata teil avastada, kas need on teie nälja põhjuseks.
Hingake sügavalt sisse ja proovige enne söömist tegeleda mõne muu tegevusega, näiteks jalutada, joogat teha või mõnda muud enesehooldusvahendit kasutada.
7. Söö kodus
Restoranide portsjonid on suured. Kui sööte sageli väljas, siis võite üle süüa ja ei saa sellest aru. Aja jooksul võivad suured kalorikogustega toitude portsjonid tunduda normina, mis raskendab ülesöömisraskusi. Vähemalt üks uuring on seostanud restoranide söömist USA rasvumisega.
Enne kui isegi sööma hakkate, kaaluge pool söögikorda pakitud. Veelgi parem, jätke restoranitoidud täielikult ära või salvestage need erilistel puhkudel.
Uuringud näitavad, et kodus söögikordade söömine aitab tervislikumat toiduvalikut üldiselt kaasa. Mitmeid tervislikke ja taskukohaseid retsepte leiate veebisaitidelt, näiteks Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi väljaanne Cooking.
8. Valige tervislikud toidud
Lisatud rasvade ja suhkrutega tühjad kalorid pakuvad küll kalorite punni, kuid nende koostisosade sisaldusega toidud ei pea tingimata nälga kustutama. Selle tagajärjel võite kõhu täitmiseks süüa rohkem.
Selle asemel pange hulgi tervetele toitudele, näiteks värsketele puu- ja köögiviljadele. Nad on rikkad vitamiinide ja mineraalide, aga ka magu täitevate kiudainete poolest.
Mõelge neile "nutikatele vahetustehingutele":
| Soodad ja suhkrurikkad joogid | Vesi, taimetee, kohv |
| Magustatud teravili | Täisteravili puuviljadega |
| Jäätis | Madala rasvasisaldusega jogurt puuviljadega |
| Küpsised ja pakendatud magustoidud | Popkorn, puuviljakeebid, omatehtud madala suhkrusisaldusega granola |
| Laastud | Värsked köögiviljapulgad hummusega |
9. Joo rohkem vett
Nälg võib maskeerida dehüdratsiooni. Muude kerge dehüdratsiooni tunnuste hulka kuuluvad janutunne ja kontsentreeritud uriin.
Mayo kliinikus soovitatakse, et mehed vajaksid päevas 15,5 tassi vedelikku. Naised seevastu vajavad hüdraatumiseks umbes 11,5 tassi. Sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest ja muudest teguritest, näiteks rinnaga toitmine, peate võib-olla rohkem kui see põhisumma.
Samuti ei pea te alati vett jooma. Lusikatäis piima, puhast puuviljamahla ja taimeteed. Hea valik on ka suure veesisaldusega toidud, näiteks arbuus ja spinat.
10. Leidke tuge
Jõudke sõbra juurde, eriti kui kipute üksi olles liiga sööma. Telefoni kaudu sõbra või pereliikmega vestlus või lihtsalt hängimine võib meeleolu tõsta ja hoiab teid mugavuse huvides söömast ega tüdimast.
Võite kaaluda ka kohalikus anonüümses üleküttide rühmas (OA) osalemist, mis pakub spetsiifilist tuge sunniviisilise ülesöömise korral. OA-s arutate oma pingutusi ja töötate lahenduste leidmiseks läbi 12-astmelise programmi.
Millal arsti juurde pöörduda
Elustiili muutused võivad aidata teil oma ülesöömise üle kontrolli saada, enne kui see muutub suuremaks probleemiks.
Ehkki aeg-ajalt ülesöömine ei pruugi muretseda, võib sagedane täitmine, kui te pole näljane või sööte ebamugavalt täis, nii et see võib olla liigsöömishäire (BED) märk.
Küsi endalt:
- Kas ma söön teatud aja jooksul, näiteks tunni aja jooksul suures koguses toitu?
- Kas ma tunnen, et minu söömine on kontrolli alt väljas?
- Kas ma söön salaja või tunnen söömise pärast häbi või muid negatiivseid emotsioone?
- Kas ma teen dieeti sageli, kuid mitte kaalust alla võtta?
Kui vastate neile küsimustele jah, võiksite kokku leppida oma arstiga. Ravimata jäetud BED võib kesta kuude või aastate jooksul ja on seotud muude probleemidega, näiteks depressiooniga.
Sundtoitmine võib põhjustada ka rasvumist. Rasvunud inimestel on suurenenud risk paljude terviseprobleemide, sealhulgas kõrge vererõhu, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, degeneratiivse artriidi ja insuldi tekkeks.
Jällegi on oma ülesöömisest arstiga rääkimine suurepärane esimene samm tervislike ja püsivate muudatuste tegemiseks oma elustiilis.
