Elan üldise ärevushäirega (GAD). Mis tähendab, et ärevus esitleb mind iga päev, terve päeva jooksul. Nii palju kui teraapias olen edusamme teinud, leian end endiselt imemast seda, mida mulle meeldib nimetada “ärevuse keeriseks”.
Üks osa minu taastumisest on olnud seotud äratundmisega, kui hakkan küüliku auku suunduma, ja tööriistade abil sammu (või palju samme) tagasi astumiseks. Kuulen üha rohkematelt inimestelt, et äreva käitumise kindlakstegemine selle jaoks, mis see on, on väljakutse, nii et siin on mõned minu enda punased lipud ja see, mida ma teen, et end nende ilmumisel aidata.
1. Arendage keha teadlikkust
Oluline koht oma äreva käitumise äratundmiseks on teie enda keha. Paljud meist tajuvad, et ärevus on kõik meie peas, kui tegelikult on see ka väga füüsiline. Kui mu mõtted hakkavad rassima ja otsustamatus lööb sisse, pööran oma teadlikkuse minust eemale, mis minuga füüsiliselt toimub. Kui mu hingamine on kiirenenud, kui ma hakkan higistama, kui peopesad kipitavad ja higistan, siis tean, et mu ärevuse tase suureneb. Meie füüsilised reaktsioonid ärevusele on väga individuaalsed. Mõnedel inimestel on peavalu, kõhuvalu või seljavalu, teiste jaoks muutub hingetõmme kiireks ja pinnapealseks. Algus märgata, mis minu kehas toimub ja kuidas see tundub, on andnud mulle võimsa võimaluse ärevuse sümptomite märkamiseks. Isegi kui ma pole kindel, mis mind ärevaks teeb,Minu füüsiliste muutuste teadvustamine aitab mul aeglustada ja…
2. Hinga sügavalt aeglaselt
Esimest korda sain sügava hingamise kohta teada psühhiaatriahaiglas. "Jah!" Mõtlesin: "Ma lihtsalt hingan ja ärevus lakkab." See ei töötanud. Ma ikka paanitsesin. Kuigi ma kahtlesin, kas see mind üldse aitab, takerdusin sellega kuude kaupa. Peamiselt seetõttu, et iga terapeut ja psühhiaater käskis mul seda teha, nii et ma arvasin, et nende nõuannetes on midagi, ja sel hetkel polnud mul midagi kaotada. Hingetöö muutmiseks kulus palju praktikat. Ehkki paanikahoo keskel sügavate hingetõmmetega aitab teatud määral olla, olen leidnud, et sügava hingamise tõeline jõud juhtub iga päev - kui ma mõtlen oma päevale ette, sõidan tööle või töölauale või õhtusöögi keetmine. Ma ei oota, kuni olen täielikus ärevuskriisis, et sügavalt hingata. Niipea kui mu mõtted rassima hakkavad,või tunnen mõnda füüsilist sümptomit, sisse hingab sügav hingamine. Mõnikord jätan mõneks minutiks laua taha ja seisan õues ning hingan. Või tõmban üle ja sissehingata, välja hingata. See on asi, mida saan kasutada kõikjal, et aidata mul pausinuppu lüüa ja oma kehaga uuesti ühendust luua.
3. Uurige igapäevaelu
Minu jaoks pole ärevus nii keskendunud suurtele katastroofilistele sündmustele. Pigem on see minu igapäevases tegevuses peidus. Alates kandmise valimisest, sündmuse kavandamisest kuni kingituse ostmiseni on mul kinnisidee leida ideaalne lahendus. Alates väikestest otsustest kuni suurteni võrdlen ja kontrollin kõiki võimalusi, kuni olen end ammendanud. Enne oma 2014. aasta suure depressiooni ja ärevuse episoodi ei osanud ma arvata, et mul on ärevusprobleeme. Sisseostud, üle jõu saavutamine, inimestele meeldimine, ebaõnnestumise hirm - nüüd võin vaadata tagasi ja näha, et ärevus määratles paljusid minu isiklikke ja tööalaseid harjumusi. Ärevushäirete kohta harituks saamine on mind palju aidanud. Nüüd ma tean, kuidas seda nimetada. Ma tean, mis on sümptomid, ja suudan neid siduda minu enda käitumisega. Nii frustreeriv kui see ka pole, vähemalt on see mõistlikum. Ja ma ei karda saada professionaalset abi ega võtta ravimeid. See kindlasti võidab, kui üritan sellega iseseisvalt hakkama saada.
4. Sekkuge hetkega
Ärevus on nagu lumepall: kui see hakkab allamäge veerema, on seda väga raske peatada. Keha teadlikkus, hingamine ja minu sümptomite tundmine on ainult mündi üks külg. Teine muudab tegelikult minu ärevat käitumist, mida hetkel on äärmiselt keeruline teha, kuna hoog on nii võimas. Mis iganes vajadusi äreva käitumise taga ajab, on kiireloomuline ja kohutav - ja minu jaoks on see tavaliselt aluseks tagasilükkamise kartusele või pole piisavalt hea. Aja jooksul olen leidnud, et suudan peaaegu alati tagasi vaadata ja näha, et ideaalse kleidi valimine polnud asjade suurskeemis nii oluline. Sageli ei ole ärevus tegelikult selles, mille pärast me muretseme.
Need on mõned tööriistad, mis aitavad mul hetkega endasse sekkuda:
Lihtsalt jalutasin minema. Kui mind imetakse otsustamatusse ja kontrollitakse, uuritakse või minnakse edasi-tagasi, julgustan ma end sellest praegu loobuma.
Taimeri seadistamine minu telefonile. Annan endale veel 10 minutit erinevate võimaluste kontrollimiseks ja siis pean peatuma.
Hoides lavendliõli oma rahakotis. Tõmban pudeli välja ja haistan seda hetkedel, kui tunnen ärevuse tõusu. See tõmbab mu tähelepanu ja seob mu meeli teistmoodi.
Endaga rääkimine, vahel valjusti. Tunnistan, et tunnen hirmu, ja küsin endalt, mida veel teha võiksin teha, et aidata mul end turvaliselt tunda.
Ole aktiivne. Treening, korraks jalutuskäik või isegi lihtsalt püsti tõusmine ja sirutamine aitab mul oma kehaga uuesti ühenduda ja viib mind hetke intensiivsusest välja. Mõne käepärase varutoimingu tegemine aitab: toiduvalmistamine, käsitöö, filmi vaatamine või koristamine aitab mul valida teise tee.
5. Ära karda abi küsida
Olen aru saanud, et ärevus on tavaline. Tegelikult on see Ameerika Ühendriikides kõige tavalisem vaimne haigus. Nii et väga paljudel teistel tekivad ärevuse sümptomid, isegi kui neil pole diagnoositud ärevushäiret. Ehkki ma ei kanna oma kaela ümber silti, mis ütleb “Ärevusprobleem”, räägin ma sellest pere, sõprade ja isegi mõnede kolleegidega. Ma ei saa rõhutada, kui palju see mind on aidanud. See on mulle näidanud, et ma pole üksi. Ma õpin sellest, kuidas teised inimesed sellega hakkama saavad, ja aitan neid, jagades omaenda kogemusi. Ja ma tunnen end vähem isoleerituna, kui asjad lähevad raskeks. Need, kes on mulle kõige lähedasemad, aitavad mul mõista, kui mu ärevus on tugevnenud, ja kuigi seda pole alati kerge kuulda, hindan seda siiski. Nad ei teaks, kuidas minu jaoks olla, kui ma ei jagaks.
Enda ärevusega tutvumine on olnud võtmeks, mis aitas mul seda lahti saada. Ma harrastasin mulle muret tekitanud käitumise üle ja ei hääletanud sellele, kuidas mu keha stressile reageeris. Kuigi nägu on olnud keeruline, on see peaaegu kergendus mõista, kuidas GAD mind päevast päeva mõjutab. Mida rohkem teadlikkust ma arenen, seda harvemini taandub mind keerisesse. Ilma selle teadmiseta ei saaksin ma teistelt vajalikku abi ja mis kõige tähtsam - ma ei saanud ise vajalikku abi.
Amy Marlow elab üldise ärevushäire ja depressiooniga ning on vaimuhaiguste riikliku alaliidu avalik esineja. Selle artikli versioon ilmus esmakordselt tema ajaveebis Sinine helesinine, mida nimetati Healthline'i üheks parimaks depressiooniblogiks.
